Nuestro objetivo es acompañarlos en el descenso de peso, mediante la reeducación en relación con la alimentación, procurando cambios de hábitos, brindando información, herramientas y técnicas para arribar a un peso saludable y mantenerlo en el tiempo.

viernes, 23 de diciembre de 2016

Pan Dulce con Chispas de Chocolate

Excelente opción para darnos un gustito con moderación





Rinde 1 pan dulce mediano o 2 chiquitos.


Ingredientes:

🔻3 cucharadas soperas de salvado de avena.
🔻1 huevo y 3 claras.
🔻1 cucharada sopera colmada de leche en polvo descremada (no reemplazable ya que es el ingrediente que otorga esponjosidad).
🔻3 cucharadas de té de agua de azhar (se compra en dietéticas o algunos cotillones: es el ingrediente que le da el gusto característico al pan dulce).
🔻1/2 cucharada sopera de extracto de vainilla.
🔻2 cucharaditas tamaño café de polvo de hornear.
🔻1 cucharada de té o de café instantáneo (opcional; realza el sabor).
🔻Ralladura de naranja (1/2 cucharada sopera) + un chorrito de de su jugo (reemplazable por 3/4 cucharada sopera de mermelada de naranja).
🔻6 sobres de sucralosa/stevia o 3/4 cucharada sopera del líquido.
🔻2 cucharadas soperas de chips de chocolate sin azúcar (se compra en dietéticas).

🔸Pasos:
1) Licuar todos los ingredientes (salvo 1 clara que la baten a nieve y se la incorporan al final realizando movimientos envolventes).
2) Agregar los chips de chocolate y verter la mezcla en un molde chico tipo pyrex/mini budinera de silicona o molde de papel de pan dulce previamente rociado con spray vegetal.
3) Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 25/30 minutos.

domingo, 18 de diciembre de 2016

VITEL TONÉ PARA LAS FIESTAS




¿Ya pensaron qué van a cocinar para las próximas Fiestas? Les proponemos preparar un riquísimo y saludable Vitel Toné.

El Vitel Toné (del piamontés vitel tonné o vitel tonnà; en italiano: vitello tonnato, 'ternero atunado') es un plato típico de la gastronomía de Italia, de la región de Piamonte. También es muy popular en Argentina.

La clave: planificar y organizarse con anticipación para poder elegir. ¿Qué les parece?

VITHEL TONE
(12 PORCIONES)

INGREDIENTES:

☼ 1 1/2 kg. de peceto desgrasado
☼ Verduritas para caldo o caldo light sin sal
☼ Especies para saborizar


PARA LA SALSA:

☼ 2 latas de atún al natural (enjuagado para quitarle el sodio)
☼ 100 grs. de crema light
☼ 4 cdas. de mayonesa light
☼ 2 potes de yogur descremado o 4 cdas. de queso blanco descremado
☼ 4 sobres de caldo light

PARA DECORAR:  ☼ Alcaparras o pepinitos en vinagre


PREPARACION :

Colocar abundante agua en una cacerola con verduritas para caldo o caldo light sin sal.
Cuando rompa en ebullición, acomodar la carne para que selle y no pierda su jugo, agregar luego de 15' las especies y continuar la cocción hasta que esté tierna.
Retirar del fuego, ubicar la carne en un recipiente, cubrirla con el caldo restante y enfriar en la heladera.

☼ SALSA:  Licuar todos los ingredientes de la misma, utilizando caldo light nuevo no el de la cocción. Cortar la carne en rodajas finas, cubrirla con la salsa y esparcir las alcaparras o pepinitos picados.


INFORMACION NUTRICIONAL:

Tiempo de elaboración: 25'

Tiempo de cocción: 60'

Aportes: Proteínas, Omega 3. Vitamina A y del complejo B.
Hierro, calcio y fósforo.

Calorías por porción: 155 


martes, 29 de noviembre de 2016

COMER CONCIENTE



Claves para desautomatizar la rutina de comer rápido y mucha cantidad. Aprenda a disfrutar de sus alimentos y firme la paz con la comida.


Cuando nos proponemos adelgazar, generalmente pensamos en hacer dieta, sin detenernos a considerar el modo en que comemos. En general, el esfuerzo se dirige más a modificar la calidad y la cantidad de los alimentos. Sin embargo, si aprende a comer de manera apropiada, podrá lograr un control cada vez mayor sobre la comida que elige.

¿Reconoce en usted hábitos como comer rápido, comer sin disfrutar demasiado la comida y comer todo lo que haya en el plato? ¿Suele comer a los apurones, parado, tenso, mirando la tele, leyendo el diario, mientras trabaja, organiza el día siguiente o discute con sus hijos? Son hábitos que favorecen el descontrol sobre lo que se ingiere. Es importante identificarlos para empezar a cambiarlos poco a poco.

Para ello puede aplicar la técnica del comer conciente. ¿Conciente de qué? De lo que está comiendo, de su respiración, actitud y postura en ese preciso momento. Con todos sus sentidos al servicio del sabor, del aroma, de la textura, de su cuerpo, de sus movimientos…

Una técnica que al comienzo puede resultarle extraña dado que no estamos acostumbrados a comer de ese modo, muy diferente a lo habitual. Verá que es una herramienta util para:

Ayudar a controlar las porciones. Hacer más lento el acto de comer le permite a su cerebro registrar la ingesta y avisarle a tiempo cuándo está satisfecho. Esa señal de saciedad suele pasarse por alto, por ejemplo, cuando se acostumbra a comer siempre hasta terminar todo lo que está servido en el plato.

Disfrutar de la comida. Registrar las sensaciones que provoca el alimento, su sabor, aroma, cambios de textura, temperatura. El comer conciente le permitirá desautomatizar la rutina y recuperar el placer de comer.


TECNICA BASICAS PARA COMER CONCIENTE:


• Antes de comenzar a comer, haga silencio durante 30 segundos. En ese tiempo observe los alimentos: su color, forma, disposición en el plato.

• Acérquese y detecte el aroma. Disfrute lo que siente.

• Imagínese comiendo, bocado a bocado, prestando atención a lo que come.

• Cuando lleve cada bocado a su boca hágalo más lentamente y registre sus movimientos.

• Una vez que haya llevado la comida a su boca deposite los cubiertos sobre la mesa y libere sus manos.

• Mastique y preste atención al proceso. Concéntrese en el sabor de la comida y el acto de comer.

• Siga masticando hasta que el alimento esté totalmente blando. Use esta consistencia del alimento como una señal para tragar.

• Después de tragar, pero antes de poner más alimento en su boca, descanse unos segundos, insertando una pausa en su comida.

• Coma siempre sentado y, de ser posible, en el mismo lugar.

• Bajo ninguna circunstancia coma con las manos; use siempre cubiertos.

• No limpie sistemáticamente el plato; deje, por lo menos, un bocado.

• Coma sin hacer otras actividades como leer, mirar televisión, escribir en la computadora, a excepción de una conversación amable con el resto de la familia. De ser posible, evite durante la comida las discusiones domésticas o cualquier tipo de charla que pueda alterar su tranquilidad y capacidad de dominarse.

• Comience las comidas principales con ensalada o sopa.

• Coma sólo de su plato; jamás pique del plato de los demás.

• Mire la forma en que comen los demás.

• Controle el consumo de alcohol.

Comer en forma conciente es la mejor forma de aprender y dominar las habilidades para comer mejor, disfrutar de los alimentos y firmar la paz con la comida.





viernes, 18 de noviembre de 2016

AGUA Y GASTO CALÓRICO




EL AGUA FRIA O CON HIELO 
AUMENTA EL GASTO CALORICO



No hay otra sustancia tan ampliamente involucrada en diversas funciones orgánicas como el agua. Todas las reacciones químicas de nuestro cuerpo tienen lugar en un medio acuoso, por lo que contribuye al buen funcionamiento de todas las células del organismo.

Actúa como transportador de nutrientes y otras sustancias en el sistema circulatorio, es vehículo para excretar productos de desecho y eliminar toxinas (a través del sistema cardiovascular, el renal y el hepático) y, además, lubrica y proporciona soporte estructural a los tejidos y a las articulaciones.

Otra función destacada del agua es el papel que juega en la termorregulación. La elevada capacidad calorífica del agua permite que nuestro organismo, con más de un 50% de agua en su composición, sea capaz de intercambiar calor con el medio exterior (tomar o ceder) minimizando las variaciones de temperatura, que podrían ser fatales para el funcionamiento de los órganos vitales.

Las personas obesas o con sobrepeso pueden sufrir una retención de líquidos por trastorno circulatorio. La retención de líquidos es uno de los factores ocultos del aumento de peso.

Las causas pueden ser de estilo de vida (sedentarismo), fluctuaciones hormonales (embarazo, lactancia, premenstruación), desequilibrio en la ingesta de bebidas o enfermedades como cirrosis, insuficiencia cardiaca, hipertensión arterial, cáncer o desnutrición. También son causa de retención hídrica los procesos inflamatorios y alérgicos, así como la toma de algunos medicamentos como corticoides, antiinflamatorios o anticonceptivos orales.

Finalmente, las personas obesas o con sobrepeso pueden sufrir una retención de líquidos por trastorno circulatorio, debido al enlentecimiento del retorno sanguíneo y linfático por exceso de peso, principalmente.

Hay alimentos que pueden contener hasta un 90% de agua, la fruta, por ejemplo, tiene un alto contenido en agua, muy importante incluirlas en nuestra alimentación diaria.

Muchas veces, el hambre y los antojos son simplemente un signo de sed. Bebe 2 vasos de agua antes, espera 10 minutos y luego mira si sigues teniendo hambre. Encontrarás que no tienes que comer tanto para sentirte lleno o que los antojos se te pasan del todo.




Beber agua fría absorbe calorías del cuerpo mediante 
una disminución de la temperatura corporal



¿Cómo colabora este nutriente esencial con el control del peso? El consumo de agua en cantidades adecuadas ha demostrado reducir la ingesta diaria de calorías casi en un 10%, y, al mismo tiempo, beber agua ayuda a quemar calorías.

Pero ¿qué entendemos por un consumo adecuado de agua? "Beber entre 2 y 2,5 litros de agua, preferentemente agua pura.




Una forma nutricionalmente saludable de distribuir los 2 a 2,5 litros diarios recomendados sería, a grandes rasgos, 8 vasos de agua pura.



Uno de los estudios más sólidos sobre la utilidad del agua para bajar de peso es un análisis de la alimentación en Estados Unidos, que halló que el consumo de calorías de las personas que tomaban más de 1,5 litros de agua al día era un 9% menor que el de quienes tomaban poca agua.





Tomar agua genera saciedad, y si es con gas, el efecto es mayor.



Por otro lado, son varios los mecanismos por los cuales beber agua incluso ayuda a quemar calorías. Un estudio publicado en la revista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostró que consumir 500 cc de agua incrementa un 30% el metabolismo basal. Basados en esos resultados, investigadores de la Universidad de Virginia decidieron probar si beber 500 cc de agua antes de cada comida ayudaba a que personas en tratamiento por sobrepeso perdieran peso más fácilmente. En comparación con aquellos que sólo hicieron dieta, los que sumaron agua a la dieta perdieron 2 kilos más, promedio, al año.

Ese gasto energético es aún mayor si uno bebe el agua fría o con hielo.

Según el trabajo, el 40% de este efecto termogénico está originado por el necesario calentamiento del agua en el aparato digestivo, que varía de 22 a 37ºC.




¿Cúanta agua estás consumiendo diariamente?






miércoles, 26 de octubre de 2016

LASAÑA A LA BOLOÑESA LIGHT




RINDE 4 PORCIONES:

INGREDIENTES:
MASA:


2 huevos
4 cdas. de harina integral fina
Leche descremada, cantidad necesaria
Rocío vegetal

RELLENO:
4 cdas. de ricota descremada
2 nueces
50 g de jamón cocido magro
2 tazas de acelga blanqueada y picada
1 cda. de queso rallado light
Orégano, nuez moscada, pimienta

SALSA:
300 g de carne picada magra
1 lata de tomates perita al natural
50 g de jamón picado magro
1 cebolla picada
1/2 ají picado
Sal (poca), ají molido, pimentón
2 dientes de ajo
2 cdas. de perejil fresco picado

PREPARACION:
Masa:
Batir ligeramente los huevos con un poco de leche, cernir la harina en forma de lluvia sobre la mezcla y agregar leche hasta formar la masa, batiendo enérgicamente para evitar la formación de grumos. Reservar en la heladera 30 minutos.

Cocinar en placa para horno previamente calentada y lubricada con rocío vegetal, a fuego fuerte durante 2 ó 3 minutos. Retirar y cortar en cuadrados.
Colocar en una fuente una base de masa, rellenar y cubrir con otra capa de masa.

Relleno: Mezclar bien todos los ingredientes indicados.

Salsa: Rehogar la carne picada con rocío vegetal en una olla, retirar y reservar.
Aparte rehogar el ají y la cebolla con rocío vegetal y cuando esta última esté transparente agregar los ajos picados y el perejil, dorar 1 minuto, incorporar el tomate, agregar los condimentos y cocinar 30 minutos añadiendo caldo si fuera necesario.
Antes de servir colocar la carne y cocinar 3 minutos para calentar.
Cubrir las lasagnas con la salsa y gratinar unos minutos. Servir caliente.


APORTA: 270 calorías por porción.
Tiempo de elaboración: 60 minutos.
Tiempo de cocción: 45 minutos.

domingo, 18 de septiembre de 2016

CÓMO CONTROLAR LOS ATRACONES




Los atracones son episodios frecuentes de descontrol en los que se ingiere mucha cantidad de comida en poco tiempo. Suelen tener un disparador emocional. Es importante desarrollar una nueva conducta frente a la alimentación.

Quienes sufren atracones sienten la necesidad compulsiva de comer en forma exagerada pero tratan de no hacerlo por temor a descontrolarse y aumentar de peso. Mantienen un control muy estricto sobre la manera de comer, hasta que lo pierden y sobreviene el atracón. Generalmente sucede ante ciertos disparadores emocionales como el estrés, la frustración o sentimientos negativos, y estímulos del medio ambiente, como un vaso de vino, por ejemplo. La comida en exceso funciona como un alivio momentáneo a la angustia.

¿Qué puede hacer usted si sufre atracones?

* Comience por identificar qué es lo que causa el atracón. Anote cada vez que come la comida consumida y las circunstancias que produjeron que comiera. Ponga atención particular a los sentimientos que experimentó antes, durante y después del atracón. Darse cuenta de qué emociones o situaciones suelen inducirlo a comer sin control es el primer paso para encontrar alternativas que lo ayuden a manejar estos disparadores.

* Evite hacer dietas y concéntrese sólo en mantener el peso hasta que logre controlar su modo de alimentarse.

* Trabaje sobre su tendencia a la autocrítica. Aprenda a desafiar pensamientos negativos y reemplácelos con una visión más equilibrada de su persona. Aprenda a reconocer los pensamientos negativos como generalizaciones no realistas con poca o ninguna evidencia que los respalde.

* Es muy importante que pida ayuda a un profesional idóneo.

* Entre los tratamientos sugeridos se destaca la psicoterapia cognitivo-conductual, que le enseñará a mantenerse atento a sus atracones, lo ayudará a modificar hábitos alimentarios no saludables y le permitirá rever ciertas actitudes.

* Si además de atracones tiene sobrepeso será preciso abordar a la vez el tratamiento de la obesidad.

* Mantengase  activo y evite el  aburrimiento. Algunas veces, puedes recurrir al atracón para llenar el vacío en su tiempo. Cuando estás desocupado, propongase dar una vuelta, sacar a pasear a su perro, pasea por un parque cercano o dar una vuelta en bicicleta. El aburrimiento puede provocar antojos de comida poco saludables.

El ejercicio regular también mejorará la resistencia yle ayudará a manejar de manera más efectiva el estrés.

*Coma de manera saludable, es muy importante comenzar el día con un buen desayuno, hacer frecuencias cortas entre comidas e incluir mucho líquido ( preferentemente agua junto con las comidas), hacer las comidas completas acompañando de abundantes vegetales, nos permitirá tener mucha energía durante nuestra día y no tener hambre.

Es clave descubrir qué cosas le dan placer y disfruta que no estén vinculas con la comida, y llevarlas a la práctica, de esta manera comenzará a crear nuevos hábitos y una nueva forma de vivir.


domingo, 4 de septiembre de 2016

YOGA: BENEFICIOS PARA CUERPO Y MENTE


Es un antiguo sistema de ejercicios acompañados por técnicas de respiración. Ayuda a cuidar la salud física, aquietar los pensamientos y reducir el estrés.



¿Qué es?

El yoga -cuyo nombre significa “unión”- es un medio de autoayuda para obtener bienestar físico, mental y espiritual. Se trata de un antiguo sistema de ejercicios o posturas, llamados asanas, que se practican lentamente, acompañados de una técnica muy minuciosa de respiración.

¿Para qué sirve?

Puede ser usado como forma de relajación, como gimnasia, para mantenerse con buena salud, y como una técnica de meditación. Proporciona tranquilidad mental, concentración, claridad, flexibilidad de la columna, músculos y articulaciones. Con el yoga no sólo se estiran todas las partes del cuerpo, sino que a la vez se realiza un masaje a los órganos y las glándulas internos. Su sistema de respiración estimula la circulación, aumenta el suministro de oxígeno a los tejidos, ayuda a regular la presión arterial y a reducir el estrés. Los estiramientos promueven un mejor drenaje de los vasos linfáticos, sistema por el cual se eliminan tóxicos del cuerpo. Las posturas mejoran el tono muscular y protegen las articulaciones.

¿Cómo se practica?

Un instructor de yoga está preparado para proponer una secuencia ordenada de asanas, que llevan nombres como el arado, la cobra, el saludo al sol, el arco. Las asanas son posiciones que el cuerpo mantiene durante un cierto período de tiempo, con el propósito de beneficiar órganos, glándulas y columna. Las posturas deben resultar cómodas.

Las clases deben tomarse con regularidad, dos o tres veces por semana. El yoga puede practicarse a cualquier edad y sus posturas son adaptables para personas con lesiones o debilidad físicas.

Ciertas condiciones, como elevada presión sanguínea, mareos o problemas oculares, hacen desaconsejable practicar determinadas posturas. Es preciso estar autorizado por el médico para hacer yoga.

El origen de las asanas
Muchas de las asanas llevan nombres de animales, como el pez o la cobra. Esto se debe a que los yogis las diseñaron, en parte, observando el funcionamiento de los instintos animales, y los estiramientos y contracciones musculares que ellos hacían. Los gatos, en particular, son expertos en relajación. Al despertarse del sueño, se estiran instintivamente, arquean la columna en ambas direcciones y luego se relajan.

Los yogis también se basaron en un conocimiento serio de la anatomía y fisiología humanas. Sabían que poner el cuerpo en ciertas posiciones estimulaba nervios, órganos y glándulas específicas.

Las posturas basan sus potentes efectos en la aplicación de cinco mecanismos fisiológicos naturales:

* el uso de la gravedad para aumentar el flujo de sangre a la parte deseada del cuerpo.
* los masajes de órganos y glándulas, por presión suave.
* el estiramiento de músculos y ligamentos, que se relajan y descomprimen, lo que genera también una relajación mental.
* la respiración profunda y lenta.
* la concentración.

¿Por qué es tan interesante el yoga? Porque no se trata de una simple práctica física. Al combinar la respiración con las asanas o posturas, nuestra energía vital se activa, se desbloquea y se recupera, lo que produce un potente efecto físico y mental. Las asanas no sólo ejercitan los músculos, la fuerza, resistencia y equilibrio, sino que masajean los órganos internos, activan el metabolismo y oxigenan el organismo. Este es el caso de las posturas invertidas, que renuevan el flujo sanguíneo rejuveneciendo el organismo desde dentro.

Mucha gente piensa que el yoga consiste en hacer estiramientos y relajarse. Algo hay de eso, pero sólo algo. En un buen centro o con un profesor experto, la práctica del yoga se convierte en un potente ejercicio físico y mental, capaz de ayudarnos a redescubrir y cambiar nuestro cuerpo. Las sesiones se basan en posturas y contraposturas que tonifican el cuerpo de manera equilibrada pero, sobre todo, flexibilizan y fortalecen la espalda.

Haciendo yoga se corrigen desequilibrios posturales, se mejora la flexibilidad, se combate el estrés, la depresión, la ansiedad y el insomnio, se mejoran problemas de estreñimiento y ¡también! se queman calorías, ya que muchas asanas estimulan la glándula tiroides de forma específica. En conjunto, todas las posiciones realizadas junto con la respiración despiertan y activan el organismo.

Al poco tiempo de empezar a practicar yoga, uno comienza a experimentar grandes y positivos cambios. No sólo físicos. Tu ritmo vital empieza a calmarse, el cuerpo parece estirarse y alargarse, incluso puede cambiar nuestra forma de comer, ser y estar.

Esta milenaria disciplina es uno de los mejores sistemas de cuidado integral que existen. Cuerpo, mente y espíritu se ven fortalecidos y serenados por la práctica de las asanas, la respiración y la meditación.

Los beneficios físicos y mentales son tantos, que merece la pena probarlo.

lunes, 15 de agosto de 2016

AGUA, AGUA, AGUA





Un vaso de agua -en realidad, no menos de 8 al día- son un buen aliado para quienes buscan o quieren mantener un peso saludable, según diferente estudios científicos.

¿Cómo colabora este nutriente esencial con el control del peso? El consumo de agua en cantidades adecuadas ha demostrado reducir la ingesta diaria de calorías casi en un 10%, y, al mismo tiempo, beber agua ayuda a quemar calorías.





Pero ¿qué entendemos por un consumo adecuado de agua? "Beber entre 2 y 2,5 litros de agua en todas sus formas, preferentemente agua pura.

Por otro lado, son varios los mecanismos por los cuales beber agua incluso ayuda a quemar calorías. Un estudio publicado en la revista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostró que consumir 500 cc de agua incrementa un 30% el metabolismo basal. Basados en esos resultados, investigadores de la Universidad de Virginia decidieron probar si beber 500 cc de agua antes de cada comida ayudaba a que personas en tratamiento por sobrepeso perdieran peso más fácilmente. En comparación con aquellos que sólo hicieron dieta, los que sumaron agua a la dieta perdieron 2 kilos más, promedio, al año.

Ese gasto energético es aún mayor si uno bebe el agua fría o con hielo.
¿Cúanta agua tomaste hoy?

sábado, 13 de agosto de 2016

MUFFINS DE ATUN




INGREDIENTES:

🔻1 lata de atún al natural.
🔻1 huevo (o 2 claras).
🔻1 cebolla de verdeo o 1/2 blanca .
🔻1/4 morrón.
🔻1 cuchara sopera de queso crema 0% grasa.

PREPARACION:

Picar la cebolla y el morrón y cocinar en una sartén previamente rociada con spray vegetal, agregando un chorrito de agua hasta que se ablanden. Agregar el atún lavado y escurrido, el queso crema y condimentos a gusto (pueden saborizarlos como más les guste: una pizca de mostaza, salsa de tomates, salsa de soja baja en sodio, curry, comino, o lo que se les ocurra). Dejar enfriar y agregar los huevos. Procesar todo junto con mini primer o licuadora.
Verter la preparación en moldes individuales de muffins.Si los moldes son de silicona no hace falta rociarlos con spray vegetal. Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 25 minutos aprox. hasta que se doren.

RINDE 3 PORCIONES MEDIANAS O 4 PORCIONES CHICAS

Lo podemos consumir como una colación proteica (cantidad 1 mediano), ideal consumirlo siempre tomando 2 vasos de agua natural o fría y luego una infusión caliente, para favorecer el descenso de peso.

Otra opción es comer 2 con una rica ensalada como almuerzo o cena, previo caldo casero que nos hidrata y da saciedad.

sábado, 6 de agosto de 2016

ALIMENTOS CONVENIENTES EN INVIERNO

Conozca cuáles son los mejores alimentos para proteger al organismo: 


  

HORTALIZAS Y FRUTA ANTIRESFRIO
Durante estos meses suelen instalarse las enfermedades respiratorias, como resfríos, sinusitis o bronquitis. Para levantar las defensas ante ellas aproveche las hortalizas aliáceas (cebolla, ajo, puerro), que tienen propiedades mucolíticas y antisépticas: sus compuestos azufrados ablandan la mucosidad y favorecen su expulsión, y actúan contra los gérmenes (bacterias o virus).

Por otra parte, el déficit de vitamina C disminuye la resistencia a las infecciones. Las verduras de la familia de los repollos (coliflor, brocoli, repollo, repollitos de Bruselas) son las más ricas en vitamina C y ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de esta vitamina. Las frutas de invierno son muy ricas en esos nutrientes, por lo que conviene aprovechar los beneficios y el buen precio de naranjas, mandarinas, pomelos y limones. Dado que esta vitamina es sensible al contacto con el aire, si se consumen en forma de jugos es importante que sean recién exprimidos.
Además de la vitamina C, en las frutas de invierno se destaca el contenido de carotenoides, pigmentos vegetales con capacidad antioxidante y también la fibra, mayoritariamente soluble: pectina y mucílagos. En los cítricos, pectina se concentra en la parte blanca que cubre la pulpa, que no hay por qué desechar.
La mejor forma de aprovechar las cualidades nutritivas de las frutas es consumiéndolas crudas. La parte más externa, justo debajo de la piel, es la que concentra mayor cantidad de vitaminas por lo tanto, pélelas fino. Si opta por comerlas con cáscara, lávelas muy bien. Dado que al cortarlas entran en contacto con el oxígeno y pierden vitaminas, lo mejor es partirlas justo en el momento de consumirlas.

LA PIEL Y EL FRIO

El organismo requiere vitamina A para mantener en buen estado la piel y las mucosas (entre ellas, las que recubren el interior de los bronquios), que se ven afectadas por el frío, el viento y los cambios bruscos de temperatura entre ambientes cerrados y aire libre. Además, ayuda a reducir el riesgo de afecciones respiratorias.
La zanahoria y la calabaza son los alimentos más ricos en betacarotenos, sustancias antioxidantes que en el cuerpo se transforman en vitamina A. Otras fuentes son las verduras de hoja (acelga, espinaca, berro, endibia), que además son ricas en folatos y fibra. Los betacarotenos no se destruyen con el calor, de modo que no se pierden con la cocción.

 SOPAS, PUCHEROS, PASTAS, GUISOS

La clave para no aumentar de peso en invierno está en saber qué alimentos consumir y cuidar las porciones.
Una buena medida es recurrir a las sopas. Brindan una posibilidad sencilla de incluir entre sus ingredientes una amplia variedad de verduras, útiles para nutrirse bien a la vez que se consigue saciedad y se come menos cantidad del plato siguiente.
Sazónelas con especias y poca sal.

Las pastas son también una buena opción en invierno. Sólo que no hay que excederse en la cantidad: una porción equivale a media taza de pastas cocida. Una buena opción es mezclarlas con vegetales al wok (hechos con rocio vegetal).
En cuanto a los guisos o pucheros, tan rendidores y reconfortantes en invierno, conviene agregarles mucha cantidad de caldo preferentemente casero, para aumentar su volumen. Es mejor si los ingredientes principales son hortalizas, acompañadas por carne magra. Son ideales para incorporar legumbres (arvejas, porotos, lentejas), fuentes de fibra, vitaminas y minerales.

HABITOS QUE CONVIENE INCORPORAR

• Mantenga el consumo de líquidos ( 2 litros diarios aprox.). Puede beber infusiones, mate, comer gelatinas para alcanzarlos.
• Coma frutas cítricas y beba jugos cítricos exprimidos. Consúmalos no más de 15 minutos después de haberlos obtenido para aprovechar todas sus propiedades vitamínicas.
• Aumente el consumo de vitamina A, que ayuda a proteger la piel y los labios del frío. Consuma yogurt,leche, queso portsalut, carnes desgrasadas, huevo, verduras de hoja (acelga, espinaca, endibia, berro), zanahoria y calabaza.
• Elija cortes magros de carne.
• La escasez de luz solar disminuye la incorporación de vitamina D. La posible falta se previene con el consumo de pescados como atún y lácteos enriquecidos.
• Si las ensaladas “le dan frío”, consuma hortalizas calientes. Puede prepararlas hervidas, al horno, al vapor, grilladas o en sopas.
• Sirva porciones moderadas; recuerde que la fruta también es parte de la comida.
• No abuse de chocolates, alfajores, turrones. En cambio, incorpore frutas secas(almendras, avellanas) y deshidratadas (duraznos, peras, higos,pasas de uvas), ya que aportan fibra y nutrientes.
• Sirva la cena temprano, para darle tiempo al organismo(que en invierno funciona con más lentitud).

domingo, 24 de julio de 2016

BATIDO PROTEICO CALIENTE



RICO EN PROTEINAS Y FIBRA, AYUDA CUANDO EL DESCENSO DE PESO SE DETIENE






En determinadas instancias de un tratamiento integral para bajar de peso, el profesional a cargo puede indicar el reemplazo de algunos almuerzos o cenas por un batido rico en proteínas.

Este batido “versión invierno” refuerza la pérdida de peso, especialmente en las etapas del tratamiento en las cuales el descenso de peso se detiene. Es un alimento light, nutritivo y con poder de saciedad. Aporta baja cantidad de calorías (240 calorías) y grasas, mientras que es rico en fibra y proteínas.

Además resulta una comida práctica que puede estar lista en pocos minutos.

Puede reemplazar a una comida del día, 2 veces por semana acompañado de verduras cocidas o ensalada, más una fruta.

Se desaconseja su consumo en caso de problemas intestinales o gástricos.

INGREDIENTES:
1 taza de caldo light
1 cda. de salvado de avena
1 cda. de salvado de trigo
2 claras de huevo
1 porción (tamaño de un casete) de queso port salut light picado en cubos
1 cda. de postre de queso blanco descremado

PREPARACION:
Calentar el caldo, agregar todos los ingredientes, mezclar y cocinar durante 4 minutos. Licuar durante unos 15 segundos.

domingo, 10 de julio de 2016

CUADRADOS DE CHEESECAKE DE LIMÓN


RINDE 3 PORCIONES:
INGREDIENTES:
RELLENO:


1 pote de 300 gramos de queso crema 0% grasa.
1 cucharada sopera de ralladura de limón.
Una cucharada de té de jugo de limón, puede ser jugo de naranja o mandarina.
1 huevo.
3/4 cucharada sopera de edulcorante liquido o 7 sobres en polvo (stevia/sucralosa)
1 cucharada sopera de extracto de vainilla.

PARA LA MASA:
1 y 1/2 cucharadas soperas de salvado de avena.
1 cucharada sopera de leche en polvo descremada.
1 clara grande.
1/2 cucharada tamaño café de canela en polvo.
1 cucharada tamaño café de cacao amargo sin azúcar.
Un poco de leche líquida edulcorada.

PROCEDIMIENTO PARA LA MASA:

Mezclar en un bowl el salvado, la leche en polvo, la clara, la canela, el cacao.
Verter la preparación en una placa para horno (forrada en papel manteca si no es de silicona) y cocinar en horno a 200 grados por 10 minutos aprox. Tiene que quedarles una galletita finita y crocante (no importa la forma, ya que después la vamos a triturar).

Una vez lista, dejar enfriar y triturar con las manos (o en procesadora).
Poner en un bowl las migas de galleta y agregar leche edulcorada (un chorrito) hasta que esté humeda y al agarrarla con las manos puedan formar una masa.
Disponer la masa como base en un molde de budin (de 25x10 cm) previamente rociado con spray vegetal, presionando con los dedos.

En un bowl aparte batir: el queso crema, el huevo, el jugo y ralladura de limón, la vainilla, y el edulcorante (ir probando a ver si consideran que necesita más o menos dulce).
Verter esta mezcla encima de la base de tarta y cocinar en horno a 180 grados por 25 minutos.

Servirse  una porción, siempre recordando tomar los dos vasos de agua previamente y acompañar esta ingesta con una rica infusión.

Para una merienda podemos comer una porción y como colación ideal consumir la mitad.

miércoles, 6 de julio de 2016

CLAVES PARA LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE






Jugoso reportaje radial a María Isabel García 
en el programa "A Pesar de Todo" en Radio La Voz

Algunas claves: aprender a elegir los alimentos, cómo prepararlos, cómo planificar las comidas diarias, cómo manejar un imprevisto, por qué es importante hacer el elegido, qué hacer en situaciones especiales, comer lento y masticar bien, entre otras tantas herramientas brindadas para que las personas encuentren la manera de vivir mejor en su relación con la comida...





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domingo, 3 de julio de 2016

¿PORQUE TOMAR TE DE JENGIBRE?


El jengibre, que se utiliza en la medicina tradicional asiática desde hace 2.000 años, es una de las plantas medicinales con mayores beneficios para la salud, y un condimento muy utilizado en la gastronomía.Debido a sus propiedades aromatizantes lo tenemos en nuestras cocinas como una especia de gran valor. Sin embargo, debemos saber que también el jengibre puede emplearse como medicina alternativa, ya que, al ser un producto rico en vitaminas y minerales, aporta diversos beneficios para la salud humana.



BENEFICIOS DEL TE DE JENGIBRE PARA NUESTRA SALUD:
DIGESTION
Beber té de jengibre mejora la digestión, ya que dicho producto favorece la absorción de los alimentos y evita que se produzcan dolores estomacales.

VIAS RESPIRATORIAS
Tanto si tienes catarro, como si padeces alguna enfermedad de las vías respiratorias, por ejemplo asma, te recomendamos que tomes una infusión de jengibre pues ayuda a eliminar la flema y a que circule mejor el aire por los conductos pulmonares. Es muy bueno también para tratar los síntomas de la alergia, especialmente los estornudos.

INFLAMACION

En general, beber el té de jengibre ayuda a aliviar distintos tipos de inflamaciones, sobre todo aquellas relacionadas con el aparato óseo-muscular, como las artritis, los reumas, los dolores de articulaciones. Cualquier hinchazón que se produzca de este origen puede ser reducida si se toma una buena taza de dicha infusión.

NAUSEAS

Desde tiempos antiguos los pueblos asiáticos han usado el té de jengibre para aliviar las náuseas. Era recomendado a los marinos para prevenir los mareos en el mar. Actualmente puede utilizarse para tratar las náuseas producidas por los procesos de quimioterapia en pacientes con cáncer.

CIRCULACION
Uno de los beneficios del té de jengibre es que favorece la circulación sanguínea. Los compuestos químicos de la raíz de esta especia ayudan a reducir el colesterol malo, evitando la formación de depósitos en las arterias, lo que restringe el flujo de sangre por las venas y, por tanto, reduce la tensión en los músculos del corazón.

PROBLEMAS MESTRUALES
También es muy beneficioso para las mujeres beber té de jengibre pues sirve para reducir los dolores menstruales, así como el resto de los malestares que aquejan este ciclo.

EFECTO TERMOGENICO DEL JENGIBRE

¿Sabes qué quiere decir que un alimento sea un buen termogénico? Significa que puede elevar nuestra temperatura corporal, induciendo con ello el que logremos activar el metabolismo para conseguir quemar grasas.

La raíz del jengibre es una de las plantas más efectivas para perder peso de modo natural y precisamente su efecto termogénico es uno de sus principales beneficios.

El jengibre es muy conocido también por ser un supresor natural del apetito. De ahí que sea adecuado beber una taza de té de jengibre después de tus comidas.

ES UN MARAVILLOSO ANTIOXIDANTE

El té de jengibre es una de las bebidas naturales con mayores propiedades antioxidantes. Gracias a ello, podremos eliminar todas esas toxinas que enferman e inflaman nuestro cuerpo. Los órganos funcionarán de modo más óptimo y podremos quemar grasas con mayor facilidad. ¡Es un aliado excelente para tu salud!

Entre sus contraindicaciones encontramos que no puede tomarse si las afecciones del aparato digestivo para las que resulta favorable –tales como úlceras, gastritis, colitis o enfermedad de Crohn– están activas.

También puede interferir en la formación hormonal del feto durante el embarazo, por lo que antes de tomarlo para reducir las náuseas es conveniente que lo consultes con tu ginecólogo que será quien te indique si puedes tomarlo o no y cómo hacerlo. También hay que evitar tomarlo si los sangrados durante la menstruación son muy abundantes para que no aumente el riesgo de hemorragia.
No será adecuado tomar jengibre si te han prescrito medicación para la diabetes o la tensión arterial. Este tipo de medicamentos no deben combinarse con esta planta medicinal.
Si estás embarazada o estás en pleno proceso de lactancia, tampoco es conveniente.

Se los recomiendo especialmente, es delicioso y reparador.

viernes, 3 de junio de 2016

SOUFFLÉ de VEGETALES LIGHT


Ideal para estos días fríos.
Una muy buena opción para incorporar vegetales de diferentes colores en nuestra alimentación y de esta manera reforzar nuestro sistema inmunológico.


 
También lo podemos freezar y tener listo para cualquier momento.

RINDE 4 PORCIONES:

INGREDIENTES:

1 paquete de brócoli descongelado (300 gramos) o una flor de brocoli hervida chica .
2 zanahorias medianas hervidas (pueden usarla rallada pero queda mucho mejor pre cocida).
1 bandeja de champiñones (8 u. aprox).
1/4 morrón rojo.
1 cebolla chica.
60 gramos de queso port salut light.
6 claras (o 1 huevo y 4 claras, o 2 huevos y 2 claras).

PROCEDIMIENTO:

Picar la cebolla y el morrón en cuadrados bien chicos y cocinar en una sartén previamente rociada con spray vegetal, agregando un chorrito de agua hasta que se ablanden.Condimentar con una pizca de sal (marina) y ajo en polvo.
Aparte descongelar el brócoli y picar las flores.
Cortar la zanahoria en cuadrados chicos (de 2cm x 2 cm aprox).
Picar los champiñones.
Agregar el brócoli, la zanahoria, los champiñones y el queso a la mezcla de cebolla y morrón y revolver (cocinando por unos 4 minutos aprox). Dejar enfriar y reservar.
Batir las claras a nieve (si usan yemas se las agregan sin batirlas a los vegetales una vez frios).
Agregarle las claras a la mezcla de vegetales (realizando movimientos envolventes). Agregar una pizca de polvo de hornear (y cualquier otro condimento a gusto: por ejemplo comino) y verter la mezcla en una tartera grande.
Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 30/40 minutos.

Lo podemos utilizar para acompañar una porción de proteina (ejemplo, trozo de pollo fileteado) o bien comer una porción soufflé con una rica ensalada.

Siempre comenzar nuestras comidas con un tazón de sopa y si es casera mucho mejor.

martes, 24 de mayo de 2016

CÓMO COMEMOS LOS ARGENTINOS





El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros (kg/m2).

La definición de la OMS es la siguiente:

Un IMC igual o superior a 25 determina sobrepeso.

Un IMC igual o superior a 30 determina obesidad.


Desde 1980, la obesidad se ha duplicado en todo el mundo.

En 2013, más de 42 millones de niños menores de cinco años tenían sobrepeso.

En 2014, más de 1.900 millones de adultos de más de 18 años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 600 millones eran obesos.

La mayoría de la población mundial vive en países donde el sobrepeso y la obesidad se cobran más vidas de personas que la insuficiencia ponderal (la I.P. se refiere a estar por debajo del peso que se considera saludable).

La obesidad puede prevenirse.




Compartimos una hermosa charla sobre la alimentación saludable que continuará semanalmente...

Maria Isabel García en el Programa A pesar de todo
lunes a viernes a las 15

Radio La Voz - www.rlvradio.com.ar






lea también...
"HAY que HACER CAMBIOS de HÁBITOS"




lunes, 23 de mayo de 2016

LOCRO CRIOLLO LIGHT


Un plato tradicional, sustancioso, ideal para estos días fríos.



PLATO PRINCIPAL:

4 porciones
INGREDIENTES:
1 kg de zapallo
1/2 kg de zanahorias
6 choclos desgranados a cuchillo (reservar los marlos)
100 g de jamón cocido magro
1 cebolla
2 tomates
2 cebollas de verdeo
5 ajíes quitucho
Pimentón, ají molido, sal, pimienta, perejil
2 cdas. soperas de aceite
Rocío vegetal

PREPARACION:

En dos litros de agua poner los granos de choclo. Hervir hasta que estén cocidos, agregar los marlos, el zapallo y las zanahorias cortadas en cubos pequeños. Incorporar el jamón cortado en cubos chicos, el ají molido y el pimentón previamente disuelto en agua fría. Tapar y cocinar a temperatura media.
Mientras tanto, preparar la salsa: picar la cebolla, la cebolla de verdeo, el tomate, el ají quitucho y el perejil; cubrir todo con rocío vegetal y rehogar en una sartén.
Una vez cocido agregar al locro, condimentar con sal y pimienta. Revolver de vez en cuando con cuchara de madera.
Cuando esté cocido, apagar la llama, agregar el aceite y servir caliente.
OTRA OPCION: servir la salsa por separado y no poner aceite.

APORTES NUTRICIONALES: hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, vitaminas del complejo B, E y betacarotenos, fósforo, hierro, potasio, sodio, zinc.

ELABORACION:
30’ | Cocción: 40’
118 CALORIAS POR PORCION

viernes, 6 de mayo de 2016

HÁBITOS para PREVENIR un INFARTO






MUÉVASE, CUÍDESE EN LA COMIDAS, DISFRUTE...

1. Muévase por lo menos 30 minutos por día.

 Caminatas, pausas activas en el trabajo, escaleras.

2. Cuide el peso y la medida de la cintura.

Los máximos son:
* Ellas, 85/90.
* Ellos, 95/100.

3. Aumente el consumo:

de cereales integrales y legumbres, variedad de frutas y hortalizas, carnes magras, pescados de mar, aceites de oliva, canola o soja, semillas de chía y lino y frutas secas.

4. Modérese con el alcohol.

Límites:
* Ellas, 1 medida/día.
* Ellos, 2 medidas/día.

5. Poco o nada de sal.

Reemplácela por condimentos y hierbas aromáticas.

6. Controle su presión arterial.

* Ideal, 12/8.
* Normal, 13/8,5.

7. Controle nivel de grasas y azúcares:

* Colesterol TOTAL: Menos de 200.
* Colesterol LDL: Menos de 100.
* Colesterol HDL: Más de 40-50.
* Triglicéridos: Menos de 150.
* Glucemia (azúcar en sangre): 100.

8. Procure un descanso reparador:

De al menos 8 horas por noche.

9. No fume:

 Si no puede solo, busque ayuda.

10. Baje el estrés:

Haga cosas que disfruta, disfrute de las cosas. Ríase más. Disfrute del aire libre, de una buena música, una grata lectura, de los momentos compartidos, del sol, de la vida.




domingo, 1 de mayo de 2016

Muffins de zanahoria y avena en cuatro pasos

(Rinde 8/10 unidades)


INGREDIENTES

• Zanahoria rallada – 2 tazas
• Harina integral – 1 y 1/2 taza
• Avena – 1/2 taza
• Leche descremada – 50ml
• 1 huevo + 2 claras
• Polvo para hornear – 1 cdita de té
• Esencia de vainilla – 1 cdita de té
• Aceite de girasol - 1 cdita de té
• 1 pizca de sal
• Azúcar negra – 1 cda sopera (mejor opción aún: utilizar edulcorante a gusto en lugar de azúcar, apróx 1 cdita de té)
• Un puñado de pasas de uva, o algún fruto seco (opcional)


PASOS

1) Mezclar los ingredientes secos: harina (previamente tamizada), avena, azúcar (en el caso de utilizar), sal y polvo para hornear.
2) Mezclar ingredientes líquidos: huevo, leche, esencia de vainilla, aceite.
3) A los ingredientes secos le agregamos la zanahoria, y a continuación los ingredientes líquidos. Mezclar todo hasta formar una masa homogénea, y agregar las pasas de uva o los frutos secos en el caso de que guste.

[En el caso de utilizar edulcorante en reemplazo del azúcar, agregarlo al final al total de la masa y mezclar bien]

4) Colocar la masa en los moldes llenándolos hasta 3/4, ya que elevará.
Llevarlo al horno (preferentemente precalentado unos 15 minutos).
Hornear por aproximadamente 15/20 minutos. Chequear la cocción introduciendo un cuchillo, si sale seco ¡ya están listos! Dejar enfriar y luego desmoldar.

CALORÍAS POR PORCIÓN: 100.
 

domingo, 24 de abril de 2016

TAGLIATELLE AL FUNGI



Una buena alternativa para quienes les gustan las pastas, sin excederse en calorías y grasas y cuidar su peso.
La clave es la moderación en la porción, comenzar la comida con una sopa casera de vegetales verdes (apio, puerro, zapallito, cebolla de verdeo, ajo, podemos agregarle zanahoria) y  acompañar la pasta con una rica ensalada colorida.

RINDE 4 PORCIONES:

INGREDIENTES:


200 g de tagliatelle (cintas) de espinacas
300 g de champiñones
1 ramillete de perejil fresco
3 dientes de ajo
2 cdas. de aceite de oliva
Sal
Pimienta
Rocío vegetal

PREPARACION:
Hervir la pasta en abundante agua y sal. Mientras tanto picar finamente los dientes de ajo y filetear los champiñones, cubrirlos con rocío vegetal y saltearlos en una sartén precalentada.
Una vez que hallan perdido la rigidez, apagar la hornalla y reservarlos.
Colar la pasta y colocar en una fuente; enseguida agregarle los champiñones, el perejil finamente picado, aceite, sal y pimienta, mezclar y servir enseguida decorado con hojas de perejil.

Cada porción de tagliatelle al fungi aporta: 260 calorías

Nutricionalmente aportan: hidratos de carbono, proteínas, grasas monoinsaturadas, y fibra, vitaminas del complejo B y E.
Sodio, cloro y potasio.

Elaboración: 20 minutos
Cocción: 15 minutos

sábado, 16 de abril de 2016

QUE COMER PARA ESTAR SALUDABLES


Cómo introducir cambios positivos en la mesa de todos los días. Ideas para incluir a los niños en este proyecto.

Los alimentos que elegimos y la actividad física que hacemos cada día ejercen influencia sobre nuestra salud. Tienen efecto en cómo nos sentimos hoy y nos sentiremos mañana y en el futuro más lejano. De modo que cada decisión, por insignificante que parezca, tiene su valor y sus consecuencias.

Mejorar el estilo de alimentación y de vida implica hacer ciertos cambios. El mejor cambio es aquel que se puede hacer hoy mismo y se puede disfrutar. Aquí van una serie de ideas y sugerencias que pueden servirle como punto de inicio.

ALGUNAS SUGERENCIAS:

• Consuma más cereales integrales.
• Varíe las verduras.
• Coma más frutas.
• Elija proteínas bajas en grasas.
• Haga una vida activa.

Los chicos incorporan los hábitos más por imitación que a través de las palabras. Coma usted cereales integrales todos los días e intégrelos a las comidas familiares.
Comparta con ellos la preparación de algunos alimentos.
Enseñe a los niños más grandes a leer la lista de ingredientes de los paquetes.

Varíe las verduras

• Compre hortalizas frescas de estación.
• Compre verduras de todos los colores para obtener platos atractivos y de mejor valor nutricional.
• Pruebe las verduras crocantes, crudas o suavemente cocinadas al vapor.
• Utilizar ingredientes frescos de huerta ayuda a reducir la ingesta de sodio, que se encuentra en mayor cantidad en los alimentos empaquetados o procesados.
• Recuerde que los aderezos suman calorías, grasas y sodio a las verduras. Use limón , especias.
• Planifique algunas comidas con un plato principal de verduras, como una tarta o budín, y agregue otros alimentos como complemento.
• Pruebe comer una ensalada como plato principal en el almuerzo, con alguna proteina.    
• Incluya una ensalada verde en la cena de todos los días.
• Corte tiritas de zanahorias, zucchini o apio para picar antes de la comida.
• Incluya vegetales trozados en la salsa de las pastas.
• Pida pizzas con ingredientes como hongos, ajíes, cebolla, espinaca. Pida cantidad adicional de verduras.
• Haga brochettes de verduras para acompañar las carnes: incluya tomates, hongos, ajíes verdes, cebollas, berenjenas, zapallitos.

• Si la familia consume verduras, los niños las aceptarán sin problemas.
• Déjelos participar en la decisión de las verduras para las ensaladas y en la combinación de colores.
• Según la edad, pueden ayudar a comprar, limpiar, pelar o cortar las verduras.
• Ofrézcales elegir una nueva verdura para probar cuando realizan las compras.

Coma más frutas

• Tenga una fuente o canasta con frutas enteras siempre sobre la mesa. Tenga siempre fruta fresca en   la heladera.
• Compre fruta de estación, que es menos costosa y tiene mejor sabor.
• Prefiera siempre la fruta entera en lugar del jugo solamente.
• Varíe las frutas para obtener diferentes contenidos nutricionales.
• Agregue bananas, manzanas o duraznos al cereal del desayuno; frutillas o peras a los panqueques u helado; uvas o naranja a la ensalada; mezcle fruta cortada con el yogur.
• Si almuerza en el trabajo, llévese una fruta como postre.
• Prepare una ensalada waldorf, con manzanas, apio, nueces y aderezos light.
• Pruebe platos con carnes y frutas, como peceto con ciruelas, cerdo con puré de manzana, carbonada con orejones de durazno.
• Agregue frutas como ananá o duraznos a las brochettes.
• Como postre, incluya manzanas o peras asadas, y la ensalada de frutas. Para la ensalada mezcle manzanas, bananas o peras con frutas ácidas como naranjas o ananá, con jugo de limón para evitar que se pongan oscuras.
• Elija frutas como colaciones.
• Las frutas desecadas también son una buena elección: fáciles de llevar y se conservan bien. Un cuarto de taza equivale a media taza de fruta fresca. Puede llevarlas en la cartera o dejarlas en su escritorio. Las más comunes son damascos, duraznos, manzanas, higos, ciruelas  y pasas de uva.
• Muchas frutas parecen más ricas con un agregado o aderezo como postre, yogur o crema light.

Un buen ejemplo para sus hijos será que usted consuma frutas todos los días.
• Ofrézcales a los chicos frutas como postre.
• Según la edad, los niños pueden ayudar a comprar, limpiar, pelar o cortar las frutas.
• Al momento de comprar, deje que los niños elijan nuevas frutas para probar.
• Decore los platos o sirva las comidas con trozos de frutas.
• Coloque frutas en el pote de cereales. O, sirva una cara sonriente con bananas en trozos para los ojos, pasas de uva para una nariz y una tajada de naranja para la boca.
• Ofrézcales pasas de uva u otras frutas secas en lugar de caramelos. No se resistirán si lo hace desde que son pequeños.

Elija proteínas bajas en grasas

• Compre cortes de carne magros como peceto, cuadril, nalga, bola de lomo, lomo, paleta, cuadrada, bife angosto sin grasa.
• Elija carne picada extra magra. Pide un corte magro y hágalo picar para mayor seguridad.
• Compre pollo trozado sin piel o quítele la piel antes de cocinarlo. Las pechugas de pollo sin piel son las opciones de ave más magras.

Haga una vida activa

Logre un equilibrio entre lo que come y lo que gasta. Haga que el movimiento sea parte de su vida diaria a través de actividades que disfrute. Que sea fácil: una caminata rápida de 10 minutos desde o hacia el estacionamiento, la parada del colectivo o la estación del tren. O disfrute de una clase de ejercicios interesante.

Lo más importante es estar activo la mayoría de los días de la semana y hacerlo como parte de la rutina diaria. Por ejemplo, para alcanzar el objetivo de 30 minutos del día, pasee el perro 10 minutos antes y después del trabajo y súmele una caminata de 10 minutos en el horario del almuerzo. O nade 3 veces por semana y tome una clase de yoga los demás días. Asegúrese de hacer, por lo menos, 10 minutos de actividad por vez: los tramos más cortos de actividad no le darán los mismos beneficios para la salud.

viernes, 1 de abril de 2016

TORTILLA LIGHT DE ARVEJA


Excelente opción: rica, proteica, económica y fácil de hacer.


INGREDIENTES
3 tazas tamaño té de arvejas cocidas
1 zanahoria rallada
50 g de jamón cocido picado
1 huevo y 2 claras
1 cebolla picada fino y rehogada
Sal y perejil

PREPARACION
Batir el huevo y las claras.

Aparte, mezclar el resto de los ingredientes. Verter el batido anterior sobre los demás ingredientes y mezclar bien.

Calentar una sartén antiadherente a fuego fuerte, retirar de la hornalla, cubrir con rocío vegetal y verter la preparación.

Llevar al fuego, tapar y continuar la cocción a fuego lento para que coagule bien el huevo y no se queme.

A mitad de cocción, dar vuelta.

Servir del lado más dorado.

Tiempo de elaboración: 15 minutos.

Tiempo de cocción: 10 minutos.

APORTES NUTRICIONALES: Hidratos de carbono, proteínas, fibra, pocas grasas, betacarotenos, vitaminas A y del complejo B, potasio, hierro, sodio, magnesio, selenio, zinc, calcio.

170 calorías por porción.

viernes, 25 de marzo de 2016

PAN DE PESCADO


Ideal para estos días

INGREDIENTES
:

1kg de pescado de mar molido
1 manzana verde
1 cebolla
2 cebollas de verdeo
1 cucharada de pimentón
1 cucharada de salsa de soja
4 claras
1 cucharada de perejil picado
Sal y pimienta

PREPARACION:

Rallar la manzana y colocarla en un bol con los demás ingredientes. Amasar bien hasta formar una masa compacta.
Lubricar un molde de budín inglés con rocío vegetal, verter la preparación, golpear el molde sobre un repasador para retirar el aire que pueda haber quedado y luego cocinarlo en horno a baño de María durante 45 minutos.
Desmoldar y servir frío o caliente.

Elaboración: 10 minutos
Cocción: 45 minutos

APORTES NUTRICIONALES
: 180 calorias por porción
. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas omega 3, betacaroteno, vitamina B12, hierro, selenio, zinc, fósforo y potasio.

domingo, 6 de marzo de 2016

LASAGNA DE BERENJENA LIGHT







EXCELENTE OPCION: RICA, NUTRITIVA Y BAJA EN CALORIAS

Rinde 4 porciones:

INGREDIENTES:

2 berenjenas grandes
200 g de ricota descremada
50 g de paleta magra
2 dientes de ajo picados
1 cda. de perejil fresco picado
Sal en cantidad moderada, pimienta, nuez moscada, orégano
2 claras
2 tomates redondos
1 taza de vinagre blanco
2 cdas. de pan rallado
1 cda. de queso rallado light

PREPARACION:

Cortar las berenjenas en rodajas medianas y cocinarlas para que pierdan la rigidez con 2 tazas de agua, 1 taza de vinagre y sal. Colar y reservar.

Picar fino la paleta; mezclarla en un bol con el ajo, el perejil, la ricota y las claras, sal, pimienta y nuez moscada.

Cortar los tomates en rodajas.

Colocar en una asadera una capa de berenjenas, luego la preparación de ricota y por último las rodajas de tomate. Salpicar con orégano y repetir las capas. Espolvorear con el pan rallado y el queso, gratinar en horno moderado y servir caliente.

Tiempo de elaboración: 30 minutos.
Tiempo de cocción: 30 minutos.
Aportes nutricionales: Hidratos de carbono, proteínas, fibra, grasa, vitaminas A y del complejo B, licopeno, flavonoides, potasio, hierro, sodio, fósforo, calcio, zinc

165 calorías por porción.



domingo, 31 de enero de 2016

Dietas Restrictivas: ¿Aliadas o enemigas?



Existen infinitas alternativas "mágicas", entre las cuales se plantea "bajar 5 kilos en 7 días".

No hay consulta médico-nutricional, y sí ansiedad por el veraneo que se acerca, la ropa que ajusta, la playa, la pileta o el día al aire libre. Todo eso, sumado a la falta de sentido común, resulta un cóctel riesgoso.

A pesar de que es conocido el “efecto yo-yo” o rebote, muchos se repiten “a mí no me va a pasar” y se sumergen en dietas muy restrictivas (600-800 calorías por día) que en realidad pueden ser efectivas, pero sólo a corto plazo. Con el tiempo resultan una hipoteca: predisponen a un mayor aumento de peso posterior al descenso en comparación con el adelgazamiento que se hubiera logrado con una dieta hipocalórica convencional (1200 a 1500 calorías). 

Las razones son varias. Simplificando los mecanismos hormonales por los que el cuerpo sube y pierde peso a diario, la falta de calorías provoca un desfasaje del cual el organismo, inteligentemente, se defiende. Como requiere una cantidad de energía mínima para su funcionamiento óptimo, cuando esta cantidad no se ingiere con los alimentos el cuerpo registra la situación con un alerta y activa un "estado ahorrador” que:
* Reduce el gasto metabólico; gasta menos calorías por cada gramo de alimento ingerido.
* Aumenta la sensación de hambre para recordarnos que nos faltan alimentos.
* Predispone a una sobrealimentación que indefectiblemente ocurrirá. En más o menos días, es común sucumbir a la necesidad física de comer y se lo hace en exceso debido a la deficiencia calórica arrastrada.

La consecuencia es reengordar. Se hace inevitable porque el cuerpo continúa el sistema de "bajo consumo" y sigue almacenando más y gastando menos a pesar de comer poquísimo. A todo esto hay que sumar la frustración que se siente al no poder controlar el peso, muchas veces acompañada de la sensación de estar atrapado en un círculo vicioso de dieta-adelgazamiento-aumento de peso que puede conducir a un mayor nivel de frustración y estrés.

Las dietas restrictivas no sólo fracasan en el objetivo de adelgazamiento sino que, además, impactan negativamente en el estado de ánimo porque, al no solucionar las dificultades, finalmente conducen al abandono y a un aumento de peso mayor.

¿Cómo salir de ese circuito vicioso de dieta-adelgazamiento-aumento de peso?

La alimentación cotidiana es el resultado de una construcción: "cambiar hábitos",  "re-aprender a comer", nos permitirá gozar de un buen estado de salud, energía, prevenir y tratar enfermedades. 
Para que esto sea posible, la dieta tiene que respetar las “Cuatro leyes de la alimentación sana”.

1. Cantidad. Es fundamental comer lo suficiente en cuanto a calorías y nutrientes, de acuerdo a las características de cada persona. Según la edad, el sexo, la talla, el peso y la actividad que desarrolla, requiere un aporte calórico específico. Si no se respeta esta ley la alimentación es insuficiente o excesiva.

2. Calidad. Es fundamental la variedad de alimentos porque permite el aporte de los distintos nutrientes. Si no se cumple con esta ley se realiza una alimentación carente; si se cumple se realiza una alimentación completa.

3. Armonía. Es fundamental el equilibrio de los aportes para lo cual los componentes de la alimentación deben respetar cierta proporcionalidad:
   -Entre 50 y 60% de hidratos de carbono.
   -Entre 10 y 20% de proteínas.
   -No más del 30% de grasas.
Si no se respeta esta ley la alimentación es disarmónica o desequilibrada.

4. Adecuación. Esta ley es la más importante de todas ya que hace referencia a algo fundamental: la alimentación debe acomodarse a los gustos, hábitos, condiciones culturales y económicas. Debe aplicarse a todas las personas, en cualquier momento biológico, incluso en el transcurso de una enfermedad. Si esta ley no se cumple, la alimentación es inadecuada.

Se puede aprender a comer rico, nutritivo, saludable, en cantidades adecuadas y buena calidad, dándonos gustos de una manera acotada.

La decisión es personal . ¡Vale la pena tomar la decisión para vivir sanos y sosteniendo un peso saludable!

lunes, 4 de enero de 2016

BENEFICIOS DE BEBER JUGO DE LIMON EN AYUNAS

COMENCEMOS EL AÑO INCORPORANDO UN NUEVO HABITO SALUDABLE:



10 BENEFICIOS DE BEBER AGUA TIBIA DE LIMON CADA MAÑANA:

Los limones tienen muchos beneficios para la salud que se han conocido por siglos. Los dos mayores son su fuerte poder antibacterial, antiviral y los poderes de estimulación inmunológica, así como su uso como una ayuda para la pérdida de peso, porque el jugo de limón es, asimismo, digestivo y depurativo del hígado.

Contienen muchas sustancias, en especial el ácido cítrico, calcio, magnesio, vitamina C, bioflavonoides, pectina y limoneno, que promueven la inmunidad y combaten la infección.

¿Cómo se prepara el agua tibia con limón?

Debes utilizar agua purificada y esta debe estar tibia, no hirviendo. Evita el agua fría, ya que nuestro cuerpo tarda en procesarlo y se necesita más energía para procesar el agua helada que la tibia. Utiliza siempre los limones frescos, orgánicos si es posible, y nunca el jugo de limón embotellado. Exprime 1/2 limón en cada vaso y bébelo a primera hora en ayunas.

1. Ayuda a la digestión

El jugo de limón ayuda a eliminar los materiales no deseados y las toxinas del cuerpo. Debido a su composición atómica similar a la saliva y el ácido clorhídrico de los jugos digestivos, alienta al hígado para producir la bilis, un ácido que se requiere para la digestión. Son ricos en minerales y vitaminas y ayudan a aflojar las toxinas en el tracto digestivo. Las cualidades digestivas del jugo de limón ayudan a aliviar los síntomas de indigestión, como el ardor de estómago, los eructos y la distensión abdominal. American Cancer Society recomienda agua de limón caliente para los enfermos de cáncer para ayudar a estimular los movimientos intestinales.

2. Limpia tu sistema, es un diurético

El jugo de limón ayuda a eliminar los materiales no deseados en parte porque los limones aumentan la tasa de orinar en el cuerpo. Por lo tanto, al tomar jugo de limón las toxinas se liberan a un ritmo más rápido, lo que ayuda a mantener la salud del tracto urinario. El ácido cítrico de los limones ayuda a maximizar la función de la enzima, que estimula el hígado y ayuda a la desintoxicación.

3. Estimula el sistema inmunológico

Gracias a su cantidad de vitamina C, el limón es un gran aliado para fortalecer el sistema inmunológico.

4. Equilibra los niveles de pH

Beber agua de limón con regularidad puede ayudar a eliminar la acidez total del cuerpo, incluyendo el ácido úrico en las articulaciones, que es una de las principales causas del dolor y la inflamación.

5. Limpia la piel

Además de limpiar la cara, el jugo de limón también es muy bueno para limpiar las manos y para la piel grasa.

El componente de la vitamina C, así como otros antioxidantes, ayudan a disminuir las arrugas y las manchas y ayuda a combatir los radicales libres. La vitamina C es vital para una piel sana y radiante, ya que su naturaleza alcalina mata algunos tipos de bacterias conocidas por causar acné. En realidad, puede ser aplicado directamente a las cicatrices o manchas de la edad para ayudar a reducir su apariencia. Dado que el agua de limón depura las toxinas de la sangre, también puedes ayudar a mantener la piel clara de los defectos de adentro hacia afuera. La vitamina C contenida en el limón rejuvenece la piel desde el interior de tu cuerpo.

6. Te da energía y mejora tu estado de ánimo

La energía que un ser humano recibe de los alimentos proviene de los átomos y moléculas de los alimentos. Cuando los iones cargados de positivos de los alimentos entran en el tracto digestivo e interactúan con las enzimas cargadas de negativos se produce una reacción. El limón es uno de los pocos alimentos que contienen iones con carga más negativa, proporcionando a tu cuerpo más energía cuando entra en el tracto digestivo. El aroma de limón también tiene propiedades energizantes y mejora el estado de ánimo. El olor del jugo de limón puede mejorar tu estado de ánimo y ayudar a despejar tu mente. El limón también puede ayudar a reducir la ansiedad y la depresión.

7. Promueve la curación de las heridas

El ácido ascórbico (vitamina C) que se encuentra en los limones, promueve la curación de heridas y es un nutriente esencial en el mantenimiento de la salud de los huesos, tejido conectivo y cartílago. Como se ha indicado previamente, la vitamina C también muestra propiedades antiinflamatorias. En conjunto, la vitamina C es un nutriente esencial en el mantenimiento de la buena salud y la recuperación del estrés y las lesiones.

8. Refresca el aliento

El limón, la menta o el yogur, grandes aliados para eliminar el mal aliento.

Además de un aliento más fresco,  ayudan a aliviar el dolor dental y la gingivitis. Ten en cuenta que el ácido cítrico puede erosionar el esmalte dental, por lo que lo mejor es cepillarse los dientes antes de beber el agua de limón o esperar una cantidad significativa de tiempo para cepillarte los dientes después de tomarlo. Además, puedes enjuagar la boca con agua purificada después de terminar su agua de limón.

9. Hidrata tu sistema linfático

El agua tibia de limón ayuda al sistema inmunológico mediante la hidratación y la reposición de los fluidos perdidos en el cuerpo. Cuando tu cuerpo se ve privado de agua puedes sentir los efectos secundarios, que incluyen: sentirse cansado, lento, disminución de la función inmune, estreñimiento, falta de energía, presión arterial baja / alta, falta de sueño, la falta de claridad mental, etc.

10. Ayuda en la pérdida de peso

Las propiedades del limón para adelgazar son muy conocidas y valoradas. Es un excelente desintoxicante, y desinflamarte y contiene grandes cantidades de vitamina C con propiedades antioxidantes.
Son ricos en fibra pectina, que ayuda a combatir los antojos. Los estudios han demostrado que las personas que mantienen una dieta más alcalina, tienden a perder peso más rápido.

La propuesta es que a partir de hoy, comiences tu día tomando un vaso de agua tibia con jugo de limón. ¿Qué te parece?

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