TARTA DE VIGILIA

Ideal para preparar este fin de semana, rico, nutritivo, saludable y muy fácil de hacer:


INGREDIENTES:

-Rinde 8 porciones-

- 1 par de tapas para tarta (diet integral)
- 1 lata de atún al natural
- 1 lata de caballa al natural
- ½ lata de tomates perita
- 1 ají morrón
- 1 cebolla grande
- 2 huevos duros
- ají molido
- pimentón dulce
- leche para pintar, cantidad necesaria


PREPARACIÓN:

Picar el morrón y la cebolla en fina Juliana, cubrirlas con rocío vegetal y dorarlas en una olla precalentada. Luego agregar el atún, la caballa con su jugo, los tomates el laurel y continuar la cocción hasta que reduzca totalmente el líquido. Luego agregar los huevos picados, el pimentón y llevar a la heladera. Una vez fría la preparación, colocar las tapas en un molde para horno, acomodar el relleno, humedecer los bordes, tapar con la otra masa, realizar el repulgo, pinchar con un tenedor para que salga el vapor, pintar con leche y pimentón, cocinar en horno moderado hasta dorar. Servir fría o caliente.

Tiempo de elaboración 40’- Tiempo de cocción 30’.


*INFORMACIÓN NUTRICIONAL:

Fibra, omega3, hidratos de carbono, Vitamina A, y del complejo B, C, D, E. Hierro, potasio, calcio, selenio, zinc, fosforo, yodo.

Calorías por porción: 140

ESTRATEGIAS PARA LA SEMANA SANTA

Planificar con anticipación lo que consumirá.

Hacer 6 comidas diarias. Es recomendable consumir un yogur descremado, una fruta o un plato de ensalada antes de la celebración.

Comer tranquilo y elegir los alimentos más convenientes.

Consumir los platos preferidos, siempre con sobriedad.

Controlar las cantidades sirviendo en platos de postre y esperando unos minutos antes de optar por una segunda porción.


Alimentos:

Preferir pickles, champiñones, aceitunas, y salsa a base de yogur descremado y especias.

Comenzar con un plato de ensalada. Así saciará su apetito y comerá menos de los alimentos calóricos.

Previamente utilizar un caramelo ácido

Preferir pechuga de pollo sin piel o pescado.

Aprovecha la variedad de frutas y hacer una ensalada variada y multicolor.

Servirse una poción de Rosca de Pascuas en la merienda.

Moderar consumo de chocolate (1 huevo chico aporta 170 calorías y puede ser una alternativa para el postre o colación).


Alcohol:

Moderar su consumo. Para ello, colocar hielo al vaso o diluir con soda, jugos o gaseosas.

Utilizar el alcohol en las postrimerías como un gustito

Comer antes de beber alcohol.


Sabías que…

La rosca de Pascuas tiene forma redonda y se unen los extremos como sinónimo del fin y el principio de una nueva vida. Incluye, desde sus orígenes, la colocación de huevos, que simbolizan el principio de la existencia.

Felices Pascuas...

PAN DE PESCADO

Ideal para estos días

INGREDIENTES:

1kg de pescado de mar molido
1 manzana verde
1 cebolla
2 cebollas de verdeo
1 cucharada de pimentón
1 cucharada de salsa de soja
4 claras
1 cucharada de perejil picado
Sal y pimienta

PREPARACION:

Rallar la manzana y colocarla en un bol con los demás ingredientes. Amasar bien hasta formar una masa compacta.
Lubricar un molde de budín inglés con rocío vegetal, verter la preparación, golpear el molde sobre un repasador para retirar el aire que pueda haber quedado y luego cocinarlo en horno a baño de María durante 45 minutos.
Desmoldar y servir frío o caliente.

Elaboración: 10 minutos
Cocción: 45 minutos

APORTES NUTRICIONALES: 180 calorias por porción. Hidratos de carbono, fibra, proteínas, grasas omega 3, betacaroteno, vitamina B12, hierro, selenio, zinc, fósforo y potasio.

GUEFILTE FISH

Ingredientes:

2 kg de pescado (dorado, surubí, merluza, boga)
2 cebollas finamente picadas
2 cdas. de perejil fresco finamente picado
4 cdas de harina de matas
1 huevo
Sal, pimienta
Rocio vegetal

Para el caldo:

2 puerros cortados en rodajas
1 ramillete de perejil
3 ramas de blanco de apio picadas

Para la salsa:
2 yemas

Para decorar:

Rodajas de limón

Preparación:

Limpiar el pescado tratando de retirar toda la piel entera desde la cabeza a la cola con la ayuda de un cuchillo, dejando la cola adherida a la piel. Reservar la piel y la cabeza. Retirar las espinas, reservarlas y picar el resto.
Cubrir la cebolla con rocío vegetal y dorarla en una sartén caliente.

Luego mezclar el pescado bien molido con la cebolla, el perejil, la harina de matas, el huevo, sal y pimienta.
Rellenar la piel del pescado con mucho cuidado para no romperla. Salpimentar y acomodar en una olla sobre un colchón formado por las espinas, la cabeza, el puerro, las ramas de apio, el perejil y verter 1 vaso de agua hirviendo hasta cubrir el pescado.
Cocinar hasta reducir la mitad del agua. Retirar y colocar el pescado en una fuente dejando lugar para acomodar la cabeza.
Colar el caldo, llevar al fuego y cuando comience a hervir espesar con las yemas batidas.
Reservar la salsa para cubrir el pescado cuando lleve a la mesa. Acompañar con rodajas de limón.

Tiempo de elaboración: 90’
Tiempo de cocción: 90’
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, proteínas, grasas saturadas y monoinsturadas y fibra.
Vitamina E y del complejo B.
Hierro fósforo, selenio, zinc, magnesio, potasio y sodio.

CALORIAS POR PORCION: 135

TARTA DE PASCUA DULCE BAJAS CALORIAS

Ideal para preparar para las próximas Pascuas o también como una buena alternativa para una rica merienda.

Tarta de Pascuas Dulce
(10 porciones)

Ingredientes:

6 huevos
6 cdas. de harina leudante
1 yogurt descremado sabor vainilla
2 barritas de chocolate diet o 2 cdas de cacao diet
1 cda. de aceite de maíz
1 cda de edulcorante
1 cdita de esencia de vainilla

Para decorar:

2 pequeños huevos de pascua
1 cda de azúcar impalpable

Preparación:

Batir los huevos con el edulcorante y la esencia de vainilla hasta obtener una crema espesa a punto sostenido. Luego agregar el aceite y alternar el yogur con la harina, mezclando en forma envolvente. Verter la mitad de la preparación en un molde Savarín, lubricado con rocío vegetal y mezclar el resto con chocolate picado o en polvo.
Llevar a horno moderado 15’ y luego bajarlo a mínimo. Cocinar hasta que se desprenda de los bordes. Enfriar, desmoldar y cubrir con azúcar impalpable.
Decorar con huevos de pascua pequeños alrededor.

Tiempo de elaboración: 15’.
Tiempo de cocción: 20’.
Aportes nutricionales: Hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas del complejo B, A, D, E, potasio, fósforo, hierro, calcio, sodio.

90 CALORIAS POR PORCION

PAQUETITOS DE PESCADO

Hay que comer más pescado. Tiene una buena dosis de nutrientes, sobre todo proteínas, tantas como la carne o los huevos. Es bueno saber que la cantidad de grasas y calorías dependerá de cómo lo cocinemos. Si lo preparamos a la plancha o al horno es mejor y más sano que si lo hacemos frito o rebozado.

El pescado blanco (bacalao, lenguado, merluza, brótola…) casi no tiene grasa y menos calorías que un filete de carne. El pescado azul (anchoa, atún, salmón…) tiene más grasa que el blanco pero es "grasa buena", rica en ácidos grasos omega 3.

El pescado tiene proteínas poco fibrosas y poco colágeno comparado con la carne. Cuanto menos colágeno tiene un alimento más tierno resulta. Por eso, una rueda de merluza es más blanda que un filete de carne y te costará mucho menos hacer la digestión.




Ingredientes:


☼ 3/4 de taza de arroz blanco cocido

☼ 1 cebolla de verdeo picada

☼ 1/2 cucharadita de ralladura de cascara de limón

☼ 4 filetes medianos de merluza o brótola

☼ 8 rodajas finas de tomate

☼ sal

☼ pimienta

☼ rocio vegetal



Preparación:

Mezclar el arroz con la cebolla de verdeo y la rayadura de limón. Salpimentar.

Lavar bien los filetes. Secarlos. Acomodar, cada uno, sobre un rectángulo de papel aluminio humedecido con rocío vegetal.

Distribuir la mezcla de arroz sobre los filetes, cubriendo toda la superficie.

Cubrir cada filete con dos rodajas de tomate y cerrar el paquetito. Cocinar en horno precalentado a temperatura moderada, entre 12 a 15 minutos.



Información nutricional x porción:

Rinde 4 porciones.

255 calorias x porción

grasas 1 mg.

colesterol 72 mg.

hidratos de carbono 33 g.



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