Nuestro objetivo es acompañarlos en el descenso de peso, mediante la reeducación en relación con la alimentación, procurando cambios de hábitos, brindando información, herramientas y técnicas para arribar a un peso saludable y mantenerlo en el tiempo.

lunes, 28 de abril de 2014

LA AVENA


UN MUY BUEN COMPLEMENTO EN TU ALIMENTACION:



Conozca todos sus Beneficios

Proteínas: Los copos de avena tienen seis de los ocho aminoácidos esenciales. Si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno que no tienen ni uno, se puede ver la importancia de incluir este cereal en la dieta alimentaria.

Grasas: La avena contiene grasas insaturadas y ácido linoleico. Estas grasas, a diferencia de las de origen animal, son saludables y necesarias en la dieta.

Hidratos de carbono
. Los carbohidratos que aporta este cereal, proporcionan energía durante mucho tiempo. De este modo se evita la sensación de desmayo que se produce por la bajada de glucosa, cuando el cuerpo reclama más alimento.

Vitaminas y minerales
: Entre todos los cereales, la avena es el que más vitaminas y minerales concentrados tiene. Vitaminas, E, B1, B2 y minerales como el calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio están presentes en grandes cantidades

Fibra: También posee fibra que ayuda a la buena digestión y a reducir el colesterol.

Betaglucanos: Estos componentes absorben el colesterol y los ácidos biliares del intestino, evitando que los compuestos nocivos pasen al organismo. También ayudan a eliminarlos de forma natural.


Fuente de energía:

Es un alimento ideal para personas que sufren gran desgaste físico por su actividad, como los deportistas, y para todas aquellas que se sientan cansadas, sin fuerza, con sensación de sueño permanente o con estrés.

Beneficia el descenso de peso
:
Al contener fibra, esta actúa como regulador metabólico. Es un alimento saciante que ayuda a regular la sensación de apetito, ya que aporta energía durante largo tiempo. Además, es diurética por lo que ayuda a reducir la acumulación de líquido en el cuerpo.

Buena para el estómago.

Es un buen medicamento para los trastornos digestivos; sensación de llenura, ardor de estómago, estreñimiento o diarreas. Su fibra ayuda el tránsito intestinal y los betaglucanos forman una capa fina en el intestino, que lo protege.

Frena el colestero
l:

El ácido linoleico y la fibra que posee, hace que el colesterol no pase al intestino. De este modo, se protege al organismo contra la arteriosclerosis, la hipertensión y el infarto.

Contra la diabetes:

La avena baja los niveles de azúcar en sangre. Esto hace que sea un cereal muy eficaz en tratamientos de diabetes no insulínicas.

Buena para el embarazo:

Durante el embarazo ayuda al desarrollo del feto y durante la lactancia favorece la producción de leche materna, además de aportar cantidad de vitaminas y minerales a la misma.


La cantidad de calorías de la avena, es de 353 kcal. por cada 100 gramos.

PORCION DIARIA RECOMENDADA: 2 CUCHARADAS SOPERAS DIARIAS

sábado, 26 de abril de 2014

CÓMO Y PARA QUÉ HACER UN REGISTRO DE COMIDAS

Si hay algo frágil, es la memoria. Y si se trata de recordar qué comimos, más endeble parece ser. Diversas investigaciones han demostrado que, en promedio, las personas con obesidad registras un 30 por ciento menos de lo que comen, el porcentaje crece al 50 en los diabéticos tipo 2.

Por eso es tan efectivo hacer un registro diario de comidas. Allí quedará anotado cada pequeño mordisco o picoteo, cada "permiso" no planificado, cada segunda o tercera porción, incluso de los alimentos que consideramos light o no engordantes.

Llevar un registro diario de lo que comemos funciona en varios sentidos:

* MUESTRA DATOS IRREFUTABLES: Muchos dicen "¡yo tomo agua y engordo!". Lo que no cuentan es con qué acompañan el agua... Al hacer un registro diario, la realidad de la cantidad de los alimentos que ingieren se hace presente. Los resultados suelen ser sorprendentes, esclarecedores e indiscutibles.

* FAVORECE LA AUTOCONCIENCIA: Si usted es de los que hacen un culto a la "comida entre comidas" y picotean todo el tiempo, sepa que todo suma: desde la rodaja de salame que probó en el súper cuando se acercó a la promotora, hasta la galletita que le robó del paquete a su hijo a la salida del colegio... Al anotar en su registro incluso esos pequeñísimos "deslices", quizás lo piense dos veces antes de repetirlos o preguntarse antes si realmente tiene hambre o lo acosa la tentación. Esta autoconciencia ayuda a contrarestar el "comer automático" y a reconocer por qué se está perdiendo la oportunidad de bajar a un ritmo más sostenido.

* AYUDA A TENER PRESENTE EL PLAN Y EL OBJETIVO DE ADELGAZAR: La primera semana de dieta es como una luna de miel: un romance. A medida que pasa el tiempo es probable que comience, lentamente y sin darse cuenta, a ser más permisivo. Quizás se autoengañe de vez en cuando frente a las comidas que más le gustan y piense "bueno, qué importa, después de todo me estuve portando bien toda la semana...". Si cree que la dieta termina el viernes a la tarde y recomienza el lunes por la mañana, se equivoca. Esa conducta es uno de los errores que más dificultan el adelgazamiento y entorpecen el fortalecimiento de los nuevos círculos neuronales. Sin embargo, si dedica unos segundos a anotar lo que come, transformará su registro en una herramienta valiosísima para lograr la transición gradual hacia hábitos más saludables. Dará un paso más para alcanzar una relación armoniosa entre usted y la comida, que durará para siempre.

COMO HACER UN REGISTRO:

Se trata de algo tan simple como anotar el tipo de alimento que come y en qué cantidad.Detalle como está preparado, condimentado, la bebida que ingieró. 

REGISTRAR:
 
☼ Hora
Cantidad
☼ Alimento y tipo de preparación
☼ Apetito (de 1 a 5)
☼ Desayuno
☼ Media mañana
☼ Almuerzo
☼ Media tarde
☼ Merienda
☼ Cena
☼ Post cena
☼ Objetivo para mañana

* Complételo inmediatamente después de cada comida. No deje de registrar el horario, la cantidad y tamaño de los alimentos que consumió.

* Agregue el tipo de preparación (frito, al horno, etc.) e incluso si utilizó azúcar, edulcorante, aderezos comunes o light. Todo cuenta.

* Registre la sensación de apetito que tuvo en ese momento. Use esta puntuación: 1,para nada hambriento; 3, medianamente hambriento; 5, muy hambriento.

Toda esta información reunida le servirá para:

* Ver qué come y en qué cantidad.

* Identificar cuáles son los momentos del día en que su apetito es mayor y poder reforzar la comida previa a través de aumentar la cantidad de colaciones, de fibra (con una ensalada suculenta, por ejemplo) o de volumen a través de líquidos no calóricos (caldo light, gaseosa light, ) para controlarse mejor.

* Reconocer sus "deslices" y picoteos. Si al hacer el registro nota que hay algún gusto que no está dispuesto a resignar (un chocolate o alguna comida especial los fines de semana), elabore una estrategia para incluirlo en el plan sin perjudicar el adelgazamiento. en forSi desea tomar un helado, hágalo ma planificada, como postre, en aquel momento de la semana o del fin de semana en que más lo podrá disfrutar. Elija una porción chica, en lo posible, light.

* Agregue sus objetivos para el día siguiente. Se trata de una meta que usted, de manera realista y lógica, se propone cumplir. Sólo le será útil si está escrita en forma clara y específica. Por ejemplo, en vez de anotar "salir a caminar", indique "caminar de 8.30 a 9 alrededor de la plaza". Recuerde que sus metas deben ser evaluables para evitar autoengaños. Adelgazar no se trata sólo de iniciativas, sino también de "continuativas".

jueves, 24 de abril de 2014

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE





Durante todos estos años que trabajo como coordinadora de grupos y participantes con problemas de obesidad, fuimos poniendo en práctica distintas herramientas y técnicas para ayudar a las personas a bajar de peso y mantenerse.

Enseñarles a elegir los alimentos, cómo prepararlos, cómo planificar las comidas diarias, cómo manejar un imprevisto, por qué es importante hacer el elegido, qué hacer en situaciones especiales, comer lento y masticar bien, entre otras tantas herramientas brindadas para que las personas encuentren la manera de vivir mejor en su relación con la comida.

Pero esta experiencia de poner los sentidos en juego y vivenciar las sensaciones que provoca un alimento, es única y la considero un gran hallazo a la hora de aprender a comer de una manera adecuada y hasta ahora no habia sido abordada tan profundamente por nosotros para el trabajo con nuestros participantes.


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Muchos maestros budistas alientan a sus discípulos a meditar mientras comen, ampliar el estado de la conciencia mientras prestan mucha atención a la sensación que les produce cada bocado. Un ejercicio común es darle a un alumno tres pasas de uva o una mandarina para que pase 10 o 20 minutos observando, sosteniendo y masticando cada bocado pacientemente.


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Generalmente, cuando alguien decide adelgazar no piensa en la manera de comer, ni en las circunstancias que rodean el acto de comer. En general, el esfuerzo se dirige más a modificar la calidad del alimento y la cantidad que come. Sin embargo, si aprende a comer de manera apropiada, podrá lograr un control cada vez mayor sobre lo que elige.

Los primeros hábitos que podemos empezar a cambiar son:

Comer rápido.

Comer sin disfrutar la comida.

Comer todo lo que haya en el plato.


Podemos aplicar la técnica del comer pensando. ¿Pensando en qué?, se preguntarán. Justamente en lo que come, en ese momento preciso, poniendo todos sus sentidos al servicio del sabor, del aroma, de la textura, de su cuerpo, de sus movimientos...

Esta técnica que puede resultar un tanto extraña, es exactamente lo contrario a la forma en que comemos habitualmente (apurados, mientras trabajamos, mirando tele, etc.)

Ayuda a controlar la porción: Enlentecer el acto de comer le permite al cerebro que registre la ingesta y que le avise a tiempo cúando está satisfecho, dado que sentirá la señal de saciedad que suele pasarse por alto cuando se come hasta terminar el plato.

Despertar ante la comida: Cuando despertamos a la comida y al acto de comer, es posible notar las sensaciones que provoca el alimento: su sabor, los cambios de textura y aroma, la temperatura.


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En los grupos, fue muy útil y efectiva la aplicación de estas técnicas. La experiencia de cada uno de los ejercicios vivenciales (papas fritas, porción de queso blanco, gustitos, regla /50/80) fue sumamente enriquecedora. En lo personal, sin dudas, puedo rescatar un aprendizaje importante: pasé por mi propio tamiz y registré mis propias sensaciones, para luego poder bajarlo a los participantes. A partir de allí, me propuse utilizar esta herramienta:


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Primera experiencia: Ejercicio con papas fritas:

Lo primero que me planteé fue animarme a hacer un ejercicio tan innovador en un grupo: sería raro para mí entrar a un grupo con paquetes de papas fritas, por esa razón, lo implementé primero en individual en un paciente que le encantan las papas fritas. Le expliqué que haríamos un ejercicio vivencial, cuyo objetivo era empezar a despetar y pensar a la hora de comer.

Utilicé el método de PARAR, SABOR, TRAYECTO, OBSERVACION, PAUSA.

Le pedí a mi participante que sacará 4 papas del paquete y las pusiera en un plato, que me expresará cual fue su primera sensación, esto le generó cierta ansiedad y ganas de comer todo el paquete.


El segundo paso fue ponerse una en la boca y concetrarse en el sabor, le pedí que mastique lentamente y que trage cuando el alimento estuvó totalmente desarmado. Lo que pudó experimentar fue primero la grasa que se le quedó en sus dedos, en segundo lugar el gusto graso y salado.

Cuando le pedí que se coloque la segunda papa en la boca y se conecte con la textura, me expresó que no pudó concentrarse por lo salada que le resultó. Pusó cara de desagrado y alejo el plato.

Fue fantástico porque pudo sentir que al comer conciente, las papas no eran tan ricas como creía y al servirlas en un plato tenía un buen manejo de la porción. es decir " EL CONTROL ESTA EN SUS MANOS".

Este mismo ejercicio lo pusé en práctica con otros participantes en forma individual, a los cuales les pedí que trajerán el alimento que les cuesta manejar.

Por ejemplo, Pablo trajó el pan, que para él era INMANEJABLE, y pudimos trabajar a partir de esta técnica, poner en juego los sentidos, desde la vista, el olfato (sintío fuerte olor a levadura, que no fue de su agrado), desde el registro de la postura a la hora de comer, si lo como relajado, disfrutándolo o en posición de ataque. Pudo descubrir que "APRENDIENDO A COMER DE ESTA MANERA" ya no exisiten para él alimentos que no puede manejar, es decir que no sólo modificó su relación con el alimento, sino sus creencias en relación al manejo de los alimentos elegidos.


En mi trabajo con los participantes, me servió mucho utilizar la comparación del "catador de vinos" y el acto de comer.

Una vez afianzada con el uso de la técnica en el trabajo con individuales, lo apliqué a grupos con resultados altamente positivos.

La alimentación consciente no es una dieta ni consiste en dejar de comer uno u otro alimento. Se trata de disfrutar la comida más intensamente, en especial, el placer que proporciona comer lo que nos gusta.


martes, 15 de abril de 2014

TARTA DE VIGILIA





Ideal para preparar este fin de semana, rico, nutritivo, saludable y muy fácil de hacer:



Ingredientes:

(8 Porciones) 1 par de tapas para tarta, diet integral - 1 lata de atún al natural - 1 lata de caballa al natural- ½ lata de tomates perita – 1 ají morrón - 1 cebolla grande - 2 huevos duros - ají molido - pimentón dulce - leche para pintar, cantidad necesaria.


Preparación

Picar el morrón y la cebolla en fina Juliana, cubrirlas con rocío vegetal y dorarlas en una olla precalentada. Luego agregar el atún, la caballa con su jugo, los tomates el laurel y continuar la cocción hasta que reduzca totalmente el líquido. Luego agregar los huevos picados, el pimentón y llevar a la heladera. Una vez fría la preparación, colocar las tapas en un molde para horno, acomodar el relleno, humedecer los bordes, tapar con la otra masa, realizar el repulgo, pinchar con un tenedor para que salga el vapor, pintar con leche y pimentón, cocinar en horno moderado hasta dorar. Servir fría o caliente.

Tiempo de elaboración 40’- Tiempo de cocción 30’.


Información nutricional:

Tiempo de cocción: 30 minutos

Fibra, omega3, hidratos de carbono, Vitamina A, y del complejo B, C, D, E. Hierro, potasio, calcio, selenio, zinc, fosforo, yodo.

Calorías por porción: 140




sábado, 12 de abril de 2014

CLAVES PARA COMER CONCIENTE




La mayoría de las personas suele preocuparse más por las calorías que tiene la comida que por uno de los hábitos más básicos e influyentes en el peso y la salud: el acto de comer.





Muchas personas comen de más porque ni siquiera se dan cuenta de qué están comiendo. Con el tiempo van creando un hábito al cual el cuerpo se acostumbra: los horarios de la comida, lo que se hace mientras se come (leer, escribir, mirar la televisión, discutir, trabajar, pensar en otra cosa…), la forma de sentarse, el modo de “atacar” el plato y muchas otras conductas que de a poco se van automatizando hasta formar un modo de comer particular y único.

El acto de comer afecta la cantidad de comida que se ingiere y también la calidad de los alimentos que se eligen.


Desaprender se puede

Tal como aprendimos a comer apurados o a vaciar el plato sin tener hambre (“comé todo lo que está servido”) es necesario que des-aprendamos esas conductas y las remplacemos por otras nuevas y más saludables. Será necesaria mucha práctica y tiempo; no llevará dos días cambiar costumbres muy arraigadas, pero se puede.


Uno de los pasos más importantes en este camino es trabajar sobre la postura corporal que adoptamos a la hora de comer. Nuestro mejor aliado para esto es el espejo.

¿Alguna vez se miró mientras come? ¿Observó de qué modo se sienta en la silla? ¿“Ataca” el plato o se predispone a disfrutar de los sabores? ¿Está erguido o inclinado sobre la porción? Estas y otras cuestiones se relacionan con el modo en que cada uno se aproxima físicamente a los alimentos, y puede afectar tanto la conducta a la hora de comer como el grado de reflexión mientras come, algo que no es menor si se tiene en cuenta que aquellos que “tragan” todo lo que ven en el plato quizá estén comiendo hasta sentirse “repletos”, no satisfechos.


La técnica, paso a paso

Para evaluar este aspecto del acto de comer le sugerimos un ejercicio sencillo.

1. Siéntese a comer frente a un espejo.

2. Sírvase la porción que va a comer y preste atención a:

☼ Cómo se sienta, se para o se mueve mientras come.

☼ Cuál es la posición de su cuerpo en cada bocado. Cómo coloca los brazos y las piernas, qué tocan sus extremidades, cómo siente el piso, la silla o la cama contra su cuerpo. De qué forma está su espalda (encorvada, erguida, apoyada contra un respaldo o no) y cómo sostiene su cabeza (derecha o inclinada hacia el plato).

☼ Dónde pone sus manos mientras mastica cada bocado. ¿Las coloca sobre su falda, sobre la mesa o a ambos lados del plato? ¿Se mantienen quietas mientras mastica o ya está pinchando el siguiente bocado cuando todavía no tragó el anterior? ¿Apoya o no los cubiertos sobre la mesa o el plato? ¿De qué forma lleva los bocados a la boca?


Es importante

La postura establece el contexto para la actitud, y la actitud establece el contexto de todo su enfoque hacia los alimentos y la comida. Cuando le prestamos atención a la postura y nos proponemos mejorarla, le estamos otorgando una nueva dimensión a nuestra forma de comer. Eso es importante porque revaloriza el acto como lo que es: uno de los más significativos para la supervivencia.

Además, la postura es un indicio útil para reconocer si está comiendo demasiado rápido o sin pensar.

Si se observa mientras come, tendrá la oportunidad de hacer descubrimientos sobre usted:

☼ De qué modo mastica y cuántas veces lo hace.

☼ Si los trozos que corta son demasiado grandes (el reflejo del espejo le dará la información exacta).

☼ Si se lleva un bocado en la boca antes de terminar el anterior.

☼ Si mezcla líquidos y sólidos durante la masticación, si come hasta “limpiar el plato".

☼ Si come rápido, al paso o masticando poco.

☼ Si come sin disfrutar la comida.

☼ Si pone el piloto automático (por ejemplo, si mira televisión mientras come).

☼ Si come porciones muy abundantes o una porción....y otra....y otra...

☼ Si termina los restos de otros platos o sigue comiendo durante la sobremesa. Anímese a descubrir su imagen mientras come. Aproveche la oportunidad para poner en práctica un comer conciente que le permita conectarse con sus necesidades, alcanzar la satisfacción pero, sobre todo, disfrutar mientras lo hace.


Habitos que conviene incorporar

☼ Coma siempre sentado. Aunque no sea más que una colación liviana, evite comerla mientras camina por la calle, o parado, o mientras hace otra cosa.

☼ Siéntese cómodo pero erguido. No asuma una "posición de ataque" frente a la comida.

☼ Disfrute, mastique bien la comida, espere un momento entre bocado y bocado.

☼ Propóngase masticar al menos diez veces la comida sólida. Espere a tragar un bocado antes de servirse otro.

☼ Apoye los cubiertos sobre la mesa entre cada bocado. De esta manera hará una pausa, comerá más despacio y tomará más conciencia de estar comiendo.

☼ Use plato y cubiertos de postre. Lo ayudará a controlar las cantidades de comida.

☼ No lleve fuentes a la mesa o retírelas después de servir los platos. Tener comida a la vista puede tentarlo aunque no sienta apetito.

☼ Sírvase sólo una vez. Al terminar la porción espere al menos 5 minutos antes de repetir.

☼ Coma solo de su plato. No "pique" del plato de otro, ni termine lo que otro no comió.

☼ Coma un caramelo ácido 10 a 15 minutos antes de las comidas principales. Contribuirá a que sienta menos apetito.

☼ Comience las comidas con caldo, sopa o ensalada. Ayudan a conseguir saciedad.

☼ Beba mucho líquido: agua, soda, gaseosas o jugos dietéticos.

☼ Controle el consumo de alcohol.

☼ Cuando coma, dedíquese sólo a comer. Evite hacer otras actividades como mirar televisión, discutir, leer, atender el teléfono, ordenar papeles.

☼ Disponga la mesa en forma agradable, con mantel, flores u otros detalles que resulten atractivos.











viernes, 4 de abril de 2014

PECETO CON ANANA

Una buena alternativa para preparar algo rico y distinto este fin de semana:



PLATO PRINCIPAL:

6 porciones

 Ingredientes:
1 kg de peceto magro desgrasado
6 rodajas de ananá
1 vaso de vino blanco
2 cdas. de mostaza
2 ciruelas presidente picadas
2 tazas tamaño té de caldo light
1 cdita. de fécula de maíz
1 hoja de romero
1 cda. de salsa de soja
6 cerezas al marrasquino
6 hojas de romero para decorar
Sal, pimienta, jengibre

PREPARACION:

Calentar bien un recipiente, cubrir el peceto con rocío vegetal y dorarlo bien. Agregar el vino blanco, esperar que se evapore y untar la carne con la mostaza. Licuar las ciruelas con el caldo y verter la preparación dentro del recipiente, condimentar con la hoja de romero, jengibre, salsa de soja y pimienta, rectificar la sal y continuar la cocción hasta que el peceto esté cocido. Agregar la fécula previamente disuelta en agua fría y revolver hasta espesar.
Retirarlo de la olla, hacerle cinco cortes sin llegar a la base para que quede unido y colocar las rodajas de ananá en los mismos. Conservar en la heladera dentro de un recipiente de loza o para freezer, tapado. Calentar antes de servir y decorar con cerezas al marrasquino y hojas de romero.

RECETÓMETRO

Tiempo de elaboración: 15 minutos.
Tiempo de cocción: 30 minutos.
Calorías p/porción: 240.
Aportes nutricionales: Hidratos de carbono, fibra, proteínas, betacarotenos, vitamina B, potasio, hierro, zinc.










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