HELADO DE NARANJA Y DURAZNO

Refrescante, nutritivo, ideal para estos días de calor.

INGREDIENTES:

2 duraznos grandes sin cáscara ni carozo.
jugo de 1 naranja chica.
3 sobres de sucralosa/stevia.

PROCEDIMIENTO:

Licuar todos los ingredientes. Verter la preparación en 3 moldes de helado y llevar a freezer (cubiriendolos con papel film para no alterar su sabor).

Se puede hacer con diferentes combinaciones de frutas.

Rinde : 3 porciones

Utilizar como colación o como postre

COMIENZA TU DIA CON UN BUEN DESAYUNO

¿Sabes que pasa en nuestro cuerpo cuando no desayunamos?

Al saltarte el desayuno el metabolismo no arranca los mecanismos naturales del organismo, pero si los de alerta, porque supone que hay hambruna/déficit y eso lo somete a estrés.
Al estar estresado, libera sustancias que lo hacen más lento, lo ayudan a almacenar calorías (en forma de grasa) y a obtener energía de sustancias de las que no debería, (utiliza la masa muscular).

Entonces, en lugar de sentirte bien, te sentirás mal.
Vas a tener mal humor, dolor de cabeza, cansancio, sueño, estreñimiento, desnutrición, entre otras consecuencias.
De esta manera estaremos favoreciendo a tomar malas decisiones en nuestras ingestas, en calidad y cantidad, lo opuesto a lo que deseamos cuando queremos estar en un peso saludable, por otro lado el estrés, mal humor, cansancio deterioran nuestro sistema inmunológico.

¡Por esto no olvides nunca de empezar tu día con un buen desayuno!
 Te permitirá tener un mejor día

Pan Dulce con Chispas de Chocolate

Excelente opción para darnos un gustito con moderación

Rinde 1 pan dulce mediano o 2 chiquitos.

Ingredientes:

🔻3 cucharadas soperas de salvado de avena.

🔻1 huevo y 3 claras.

🔻1 cucharada sopera colmada de leche en polvo descremada (no reemplazable ya que es el ingrediente que otorga esponjosidad).

🔻3 cucharadas de té de agua de azhar (se compra en dietéticas o algunos cotillones: es el ingrediente que le da el gusto característico al pan dulce).

🔻1/2 cucharada sopera de extracto de vainilla.

🔻2 cucharaditas tamaño café de polvo de hornear.

🔻1 cucharada de té o de café instantáneo (opcional; realza el sabor).

🔻Ralladura de naranja (1/2 cucharada sopera) + un chorrito de de su jugo (reemplazable por 3/4 cucharada sopera de mermelada de naranja).

🔻6 sobres de sucralosa/stevia o 3/4 cucharada sopera del líquido.

🔻2 cucharadas soperas de chips de chocolate sin azúcar (se compra en dietéticas).

🔸Pasos:

1) Licuar todos los ingredientes (salvo 1 clara que la baten a nieve y se la incorporan al final realizando movimientos envolventes).

2) Agregar los chips de chocolate y verter la mezcla en un molde chico tipo pyrex/mini budinera de silicona o molde de papel de pan dulce previamente rociado con spray vegetal.

3) Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 25/30 minutos.

FELICES FIESTAS : SUGERENCIAS PARA CELEBRAR SIN ENGORDAR

En una cena se pueden llegar a consumir entre 8.000 y 10.000 calorías, lo que equivale a lo que se ingiere en 4 o 5 días. Incluir más frutas frescas y verduras en las recetas y moderar el consumo de bebidas que aportan calorías vacías, son una estrategia para disfrutar las fiestas y cuidar la salud.

Mantener tus logros y disfrutar de los encuentros no es una misión imposible.

Si estás siguiendo un plan de descenso de peso, esta época del año puede representar un desafío. Pero también será una oportunidad inigualable para poner en práctica una manera más saludable de alimentarnos en toda ocasión.

Aprender a disfrutar sin excesos es parte del camino hacia la recuperación. Es, además, una de las claves para sostener los logros en el tiempo: piense que no sólo tendrá en la vida muchas fiestas de fin de año, sino cumpleaños, comuniones, casamientos y reuniones... Momentos para que usted encuentre un equilibrio entre placer y sobriedad.

LA CLAVE ES:

* No saltar ninguna de las comidas del día.

* Adoptar una actitud inteligente y realista: no pretendamos no beber ni una gota ni probar un solo bocado. Pero sí podemos ponernos límites y cumplirlos.

* Tomar mucho líquido durante el día junto con cada ingesta, preferentemente agua, esto ayudará a manejar la ansiedad y da muchísima saciedad.

* No alterar el plan de alimentación para "ahorrar" por anticipado y justificar la comilona de la noche.

* No nos engañemos con el pensamiento "si hoy me excedo, mañana ayuno". Mañana será otro día.


ANTES DE LA CENA

1. Planifiquemos con tiempo el menú, participemos en la elección de las comidas que se van a servir o decidamos junto a los demás el lugar a donde vamos a ir si el festejo es fuera de casa.

2. En las preparaciones podemos incluir pescado, camarones, palitos de mar, palmitos, ensaladas, frutas frescas o bañadas en almíbar light, helado de agua o de crema light, opciones que nos ayudarán a disfrutar sin salir del plan de alimentación.

3. Compremos cortes de carnes magros, retiremos la grasa visible y la piel de las aves antes de cocinarlas.

4. Descartemos las salsas a base de crema y quesos duros. El queso untable descremado o la crema light combinada con especias son excelentes para acompañar todo tipo de carnes.

5. Cocinemos las preparaciones al horno o a la parrilla, en lugar de fritas.

6. Saboricemos las comidas con hierbas aromáticas, especias, cebolla, ajo, limón o vinagre. Reemplacemos los aderezos calóricos, como la mayonesa o la salsa golf, comunes por sus versiones light.

7. Si comemos fuera de casa, hagamos una colación antes de salir. Una vez en el lugar, pidamos la comida sin condimentar y midamos la cantidad de aceite, recordando que la porción es una cucharita tamaño té. Evitemos la sal, los alimentos por naturaleza ya tienen la sal que el cuerpo necesita. Para saborizar podemos agregar especias, que además realzan los sabores y por ende dan saciedad, lo contrario a la sal ( que no sólo tapa y endurece arterias) sino que hace retener líquidos y estimula el apetito

DURANTE LA CENA

8. Comamos despacio, en bocados pequeños; mastiquemos bien los alimentos.

9. Controlemos el tamaño de las porciones: que los ojos no le ganen a su estómago. Recordemos que no será la última vez que comamos esas preparaciones.

10. Limitemos el picoteo de ensaladeras y bandejas.

11. Evitemos los alimentos ricos en grasas, azúcares y sal.

12. Sirvamos bebidas sin alcohol como gaseosas, bebidas saborizadas y a base de hierbas light, agua mineral o soda.

13. Si decidimos tomar alcohol, es preferible hacerlo lentamente después de haber comido, y con moderación. Añadir hielo al vaso ayudará.

14. Como postre elijamos helado light con salsa de yogur o ensalada de frutas sin crema ni dulce de leche.

15. A la hora del postre recordemos que en minutos llegará la mesa dulce: ahorre algunas calorías para después.

DESPUÉS DE LA CENA

16. Si comemos turrones, que sean bajos en calorías.

17. Las frutas secas son muy saludables, pero son ricas en aceites y grasas: seamos moderados en su consumo. Lo mejor es servirse un puñadito (15 unidades) surtido en un plato individual y disfrutarlas lentamente.

18. Coloquemos todo aquello que decidamos comer de la mesa dulce en un plato, preferentemente de postre.

19. Evitemos concentrarnos solamente en la comida... Disfrutemos  del encuentro con nuestras personas queridas, de lo simple, de la música que escuchará, de las pequeñas grandes cosas que nos pueden sorprender cada día..
Disfrutemos de la vida, dándonos gustos con moderación.

COMER CONCIENTE

Claves para desautomatizar la rutina de comer rápido y mucha cantidad. Aprenda a disfrutar de sus alimentos y firme la paz con la comida.

Cuando nos proponemos adelgazar, generalmente pensamos en hacer dieta, sin detenernos a considerar el modo en que comemos. En general, el esfuerzo se dirige más a modificar la calidad y la cantidad de los alimentos. Sin embargo, si aprende a comer de manera apropiada, podrá lograr un control cada vez mayor sobre la comida que elige.

¿Reconoce en usted hábitos como comer rápido, comer sin disfrutar demasiado la comida y comer todo lo que haya en el plato? ¿Suele comer a los apurones, parado, tenso, mirando la tele, leyendo el diario, mientras trabaja, organiza el día siguiente o discute con sus hijos? Son hábitos que favorecen el descontrol sobre lo que se ingiere. Es importante identificarlos para empezar a cambiarlos poco a poco.

Para ello puede aplicar la técnica del comer conciente. ¿Conciente de qué? De lo que está comiendo, de su respiración, actitud y postura en ese preciso momento. Con todos sus sentidos al servicio del sabor, del aroma, de la textura, de su cuerpo, de sus movimientos…

Una técnica que al comienzo puede resultarle extraña dado que no estamos acostumbrados a comer de ese modo, muy diferente a lo habitual. Verá que es una herramienta util para:

• Ayudar a controlar las porciones. Hacer más lento el acto de comer le permite a su cerebro registrar la ingesta y avisarle a tiempo cuándo está satisfecho. Esa señal de saciedad suele pasarse por alto, por ejemplo, cuando se acostumbra a comer siempre hasta terminar todo lo que está servido en el plato.

• Disfrutar de la comida. Registrar las sensaciones que provoca el alimento, su sabor, aroma, cambios de textura, temperatura. El comer conciente le permitirá desautomatizar la rutina y recuperar el placer de comer.


TECNICA BASICAS PARA COMER CONCIENTE:


• Antes de comenzar a comer, haga silencio durante 30 segundos. En ese tiempo observe los alimentos: su color, forma, disposición en el plato.

• Acérquese y detecte el aroma. Disfrute lo que siente.

• Imagínese comiendo, bocado a bocado, prestando atención a lo que come.

• Cuando lleve cada bocado a su boca hágalo más lentamente y registre sus movimientos.

• Una vez que haya llevado la comida a su boca deposite los cubiertos sobre la mesa y libere sus manos.

• Mastique y preste atención al proceso. Concéntrese en el sabor de la comida y el acto de comer.

• Siga masticando hasta que el alimento esté totalmente blando. Use esta consistencia del alimento como una señal para tragar.

• Después de tragar, pero antes de poner más alimento en su boca, descanse unos segundos, insertando una pausa en su comida.

• Coma siempre sentado y, de ser posible, en el mismo lugar.

• Bajo ninguna circunstancia coma con las manos; use siempre cubiertos.

• No limpie sistemáticamente el plato; deje, por lo menos, un bocado.

• Coma sin hacer otras actividades como leer, mirar televisión, escribir en la computadora, a excepción de una conversación amable con el resto de la familia. De ser posible, evite durante la comida las discusiones domésticas o cualquier tipo de charla que pueda alterar su tranquilidad y capacidad de dominarse.

• Comience las comidas principales con ensalada o sopa.

• Coma sólo de su plato; jamás pique del plato de los demás.

• Mire la forma en que comen los demás.

• Controle el consumo de alcohol.

Comer en forma conciente es la mejor forma de aprender y dominar las habilidades para comer mejor, disfrutar de los alimentos y firmar la paz con la comida.

YOGA: BENEFICIOS PARA CUERPO Y MENTE

Es un antiguo sistema de ejercicios acompañados por técnicas de respiración. Ayuda a cuidar la salud física, aquietar los pensamientos y reducir el estrés.

¿Qué es?

El yoga -cuyo nombre significa “unión”- es un medio de autoayuda para obtener bienestar físico, mental y espiritual. Se trata de un antiguo sistema de ejercicios o posturas, llamados asanas, que se practican lentamente, acompañados de una técnica muy minuciosa de respiración.

¿Para qué sirve?

Puede ser usado como forma de relajación, como gimnasia, para mantenerse con buena salud, y como una técnica de meditación. Proporciona tranquilidad mental, concentración, claridad, flexibilidad de la columna, músculos y articulaciones. Con el yoga no sólo se estiran todas las partes del cuerpo, sino que a la vez se realiza un masaje a los órganos y las glándulas internos. Su sistema de respiración estimula la circulación, aumenta el suministro de oxígeno a los tejidos, ayuda a regular la presión arterial y a reducir el estrés. Los estiramientos promueven un mejor drenaje de los vasos linfáticos, sistema por el cual se eliminan tóxicos del cuerpo. Las posturas mejoran el tono muscular y protegen las articulaciones.

¿Cómo se practica?

Un instructor de yoga está preparado para proponer una secuencia ordenada de asanas, que llevan nombres como el arado, la cobra, el saludo al sol, el arco. Las asanas son posiciones que el cuerpo mantiene durante un cierto período de tiempo, con el propósito de beneficiar órganos, glándulas y columna. Las posturas deben resultar cómodas.

Las clases deben tomarse con regularidad, dos o tres veces por semana. El yoga puede practicarse a cualquier edad y sus posturas son adaptables para personas con lesiones o debilidad físicas.

Ciertas condiciones, como elevada presión sanguínea, mareos o problemas oculares, hacen desaconsejable practicar determinadas posturas. Es preciso estar autorizado por el médico para hacer yoga.

El origen de las asanas
Muchas de las asanas llevan nombres de animales, como el pez o la cobra. Esto se debe a que los yogis las diseñaron, en parte, observando el funcionamiento de los instintos animales, y los estiramientos y contracciones musculares que ellos hacían. Los gatos, en particular, son expertos en relajación. Al despertarse del sueño, se estiran instintivamente, arquean la columna en ambas direcciones y luego se relajan.

Los yogis también se basaron en un conocimiento serio de la anatomía y fisiología humanas. Sabían que poner el cuerpo en ciertas posiciones estimulaba nervios, órganos y glándulas específicas.

Las posturas basan sus potentes efectos en la aplicación de cinco mecanismos fisiológicos naturales:

* el uso de la gravedad para aumentar el flujo de sangre a la parte deseada del cuerpo.
* los masajes de órganos y glándulas, por presión suave.
* el estiramiento de músculos y ligamentos, que se relajan y descomprimen, lo que genera también una relajación mental.
* la respiración profunda y lenta.
* la concentración.

¿Por qué es tan interesante el yoga? Porque no se trata de una simple práctica física. Al combinar la respiración con las asanas o posturas, nuestra energía vital se activa, se desbloquea y se recupera, lo que produce un potente efecto físico y mental. Las asanas no sólo ejercitan los músculos, la fuerza, resistencia y equilibrio, sino que masajean los órganos internos, activan el metabolismo y oxigenan el organismo. Este es el caso de las posturas invertidas, que renuevan el flujo sanguíneo rejuveneciendo el organismo desde dentro.

Mucha gente piensa que el yoga consiste en hacer estiramientos y relajarse. Algo hay de eso, pero sólo algo. En un buen centro o con un profesor experto, la práctica del yoga se convierte en un potente ejercicio físico y mental, capaz de ayudarnos a redescubrir y cambiar nuestro cuerpo. Las sesiones se basan en posturas y contraposturas que tonifican el cuerpo de manera equilibrada pero, sobre todo, flexibilizan y fortalecen la espalda.

Haciendo yoga se corrigen desequilibrios posturales, se mejora la flexibilidad, se combate el estrés, la depresión, la ansiedad y el insomnio, se mejoran problemas de estreñimiento y ¡también! se queman calorías, ya que muchas asanas estimulan la glándula tiroides de forma específica. En conjunto, todas las posiciones realizadas junto con la respiración despiertan y activan el organismo.

Al poco tiempo de empezar a practicar yoga, uno comienza a experimentar grandes y positivos cambios. No sólo físicos. Tu ritmo vital empieza a calmarse, el cuerpo parece estirarse y alargarse, incluso puede cambiar nuestra forma de comer, ser y estar.

Esta milenaria disciplina es uno de los mejores sistemas de cuidado integral que existen. Cuerpo, mente y espíritu se ven fortalecidos y serenados por la práctica de las asanas, la respiración y la meditación.

Los beneficios físicos y mentales son tantos, que merece la pena probarlo.

MUFFINS DE ATUN

INGREDIENTES:

🔻1 lata de atún al natural.
🔻1 huevo (o 2 claras).
🔻1 cebolla de verdeo o 1/2 blanca .
🔻1/4 morrón.
🔻1 cuchara sopera de queso crema 0% grasa.

PREPARACION:

Picar la cebolla y el morrón y cocinar en una sartén previamente rociada con spray vegetal, agregando un chorrito de agua hasta que se ablanden. Agregar el atún lavado y escurrido, el queso crema y condimentos a gusto (pueden saborizarlos como más les guste: una pizca de mostaza, salsa de tomates, salsa de soja baja en sodio, curry, comino, o lo que se les ocurra). Dejar enfriar y agregar los huevos. Procesar todo junto con mini primer o licuadora.
Verter la preparación en moldes individuales de muffins.Si los moldes son de silicona no hace falta rociarlos con spray vegetal. Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 25 minutos aprox. hasta que se doren.

RINDE 3 PORCIONES MEDIANAS O 4 PORCIONES CHICAS

Lo podemos consumir como una colación proteica (cantidad 1 mediano), ideal consumirlo siempre tomando 2 vasos de agua natural o fría y luego una infusión caliente, para favorecer el descenso de peso.

Otra opción es comer 2 con una rica ensalada como almuerzo o cena, previo caldo casero que nos hidrata y da saciedad.

BATIDO PROTEICO CALIENTE

RICO EN PROTEINAS Y FIBRA, AYUDA CUANDO EL DESCENSO DE PESO SE DETIENE

En determinadas instancias de un tratamiento integral para bajar de peso, el profesional a cargo puede indicar el reemplazo de algunos almuerzos o cenas por un batido rico en proteínas.

Este batido “versión invierno” refuerza la pérdida de peso, especialmente en las etapas del tratamiento en las cuales el descenso de peso se detiene. Es un alimento light, nutritivo y con poder de saciedad. Aporta baja cantidad de calorías (240 calorías) y grasas, mientras que es rico en fibra y proteínas.

Además resulta una comida práctica que puede estar lista en pocos minutos.

Puede reemplazar a una comida del día, 2 veces por semana acompañado de verduras cocidas o ensalada, más una fruta.

Se desaconseja su consumo en caso de problemas intestinales o gástricos.

INGREDIENTES:
1 taza de caldo light
1 cda. de salvado de avena
1 cda. de salvado de trigo
2 claras de huevo
1 porción (tamaño de un casete) de queso port salut light picado en cubos
1 cda. de postre de queso blanco descremado

PREPARACION:
Calentar el caldo, agregar todos los ingredientes, mezclar y cocinar durante 4 minutos. Licuar durante unos 15 segundos.

CUADRADOS DE CHEESECAKE DE LIMÓN

RINDE 3 PORCIONES:
INGREDIENTES:
RELLENO:

1 pote de 300 gramos de queso crema 0% grasa.
1 cucharada sopera de ralladura de limón.
Una cucharada de té de jugo de limón, puede ser jugo de naranja o mandarina.
1 huevo.
3/4 cucharada sopera de edulcorante liquido o 7 sobres en polvo (stevia/sucralosa)
1 cucharada sopera de extracto de vainilla.

PARA LA MASA:
1 y 1/2 cucharadas soperas de salvado de avena.
1 cucharada sopera de leche en polvo descremada.
1 clara grande.
1/2 cucharada tamaño café de canela en polvo.
1 cucharada tamaño café de cacao amargo sin azúcar.
Un poco de leche líquida edulcorada.

PROCEDIMIENTO PARA LA MASA:
Mezclar en un bowl el salvado, la leche en polvo, la clara, la canela, el cacao.
Verter la preparación en una placa para horno (forrada en papel manteca si no es de silicona) y cocinar en horno a 200 grados por 10 minutos aprox. Tiene que quedarles una galletita finita y crocante (no importa la forma, ya que después la vamos a triturar).

Una vez lista, dejar enfriar y triturar con las manos (o en procesadora).
Poner en un bowl las migas de galleta y agregar leche edulcorada (un chorrito) hasta que esté humeda y al agarrarla con las manos puedan formar una masa.
Disponer la masa como base en un molde de budin (de 25x10 cm) previamente rociado con spray vegetal, presionando con los dedos.

En un bowl aparte batir: el queso crema, el huevo, el jugo y ralladura de limón, la vainilla, y el edulcorante (ir probando a ver si consideran que necesita más o menos dulce).
Verter esta mezcla encima de la base de tarta y cocinar en horno a 180 grados por 25 minutos.

Servirse  una porción, siempre recordando tomar los dos vasos de agua previamente y acompañar esta ingesta con una rica infusión.

Para una merienda podemos comer una porción y como colación ideal consumir la mitad.

CLAVES PARA LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

Jugoso reportaje radial a María Isabel García 

en el programa "A Pesar de Todo" en Radio La Voz

Algunas claves: aprender a elegir los alimentos, cómo prepararlos, cómo planificar las comidas diarias, cómo manejar un imprevisto, por qué es importante hacer el elegido, qué hacer en situaciones especiales, comer lento y masticar bien, entre otras tantas herramientas brindadas para que las personas encuentren la manera de vivir mejor en su relación con la comida...

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