Conozca cuáles son los mejores alimentos para proteger al organismo:
HORTALIZAS Y FRUTA ANTIRESFRIO
Durante estos meses, suelen instalarse las enfermedades respiratorias, como resfríos, sinusitis o bronquitis. Para levantar las defensas ante ellas aproveche las hortalizas aliáceas (cebolla, ajo, puerro), que tienen propiedades mucolíticas y antisépticas: sus compuestos azufrados
ablandan la mucosidad y favorecen su expulsión, y actúan contra los gérmenes (bacterias o virus).
Por otra parte, el déficit de vitamina C disminuye la resistencia a las infecciones. Las verduras de la familia de los repollos (coliflor, brocoli, repollo, repollitos de Bruselas) son las más ricas en vitamina C y ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de esta vitamina. Las frutas de invierno son muy ricas en esos nutrientes, por lo que conviene aprovechar los beneficios de las naranjas, mandarinas, pomelos y limones. Dado que esta vitamina es sensible al contacto con el aire, si se consumen en forma de jugos es importante que sean recién exprimidos.
Además de la vitamina C, en las frutas de invierno se destaca el contenido de carotenoides
, pigmentos vegetales con capacidad antioxidante y también la fibra
, mayoritariamente soluble: pectina y mucílagos. En los cítricos, pectina se concentra en la parte blanca que cubre la pulpa, que no hay por qué desechar.
La mejor forma de aprovechar las cualidades nutritivas de las frutas es consumiéndolas crudas. La parte más externa, justo debajo de la piel, es la que concentra mayor cantidad de vitaminas por lo tanto, pélelas fino. Si opta por comerlas con cáscara, lávelas muy bien. Dado que al cortarlas entran en contacto con el oxígeno y pierden vitaminas, lo mejor es partirlas justo en el momento de consumirlas.
LA PIEL Y EL FRÍO
El organismo requiere vitamina A para mantener en buen estado la piel y las mucosas (entre ellas, las que recubren el interior de los bronquios), que se ven afectadas por el frío, el viento y los cambios bruscos de temperatura entre ambientes cerrados y aire libre. Además, ayuda a reducir el riesgo de afecciones respiratorias.
La zanahoria y la calabaza son los alimentos más ricos en betacarotenos, sustancias antioxidantes que en el cuerpo se transforman en vitamina A. Otras fuentes son las verduras de hoja (acelga, espinaca, berro, endibia
), que además son ricas en folatos y fibra. Los betacarotenos no se destruyen con el calor, de modo que no se pierden con la cocción.
SOPAS, PUCHEROS, PASTAS, GUISOS
La clave para no aumentar de peso en invierno está en saber qué alimentos consumir y cuidar las porciones.
Una buena medida es recurrir a las sopas. Brindan una posibilidad sencilla de incluir entre sus ingredientes una amplia variedad de verduras, útiles para nutrirse bien a la vez que se consigue saciedad y se come menos cantidad del plato siguiente.
Sazónelas con especias y poca sal.
Las pastas son también una buena opción en invierno. Sólo que no hay que excederse en la cantidad: una porción equivale a media taza de pastas cocida. Una buena opción es mezclarlas con vegetales al wok (hechos con rocio vegetal).
En cuanto a los guisos o pucheros, tan rendidores y reconfortantes en invierno, conviene agregarles mucha cantidad de caldo preferentemente casero, para aumentar su volumen. Es mejor si los ingredientes principales son hortalizas, acompañadas por carne magra. Son ideales para incorporar legumbres (arvejas, porotos, lentejas), fuentes de fibra, vitaminas y minerales.
HÁBITOS QUE CONVIENE INCORPORAR:
• Mantenga el consumo de líquidos ( 2 litros diarios aprox.). Puede beber infusiones, mate, comer gelatinas para alcanzarlos.
• Coma frutas cítricas y beba jugos cítricos exprimidos. Consúmalos no más de 15 minutos después de haberlos obtenido para aprovechar todas sus propiedades vitamínicas.
• Aumente el consumo de vitamina A, que ayuda a proteger la piel y los labios del frío. Consuma yogurt, leche, queso portsalut, carnes desgrasadas, huevo
, verduras de hoja (acelga, espinaca, endibia, berro), zanahoria y calabaza.
• Elija cortes magros de carne.
• La escasez de luz solar disminuye la incorporación de vitamina D. La posible falta se previene con el consumo de pescados como atún y lácteos
enriquecidos.
• Si las ensaladas “le dan frío”, consuma hortalizas calientes. Puede prepararlas hervidas, al horno, al vapor, grilladas o en sopas.
• Sirva porciones moderadas; recuerde que la fruta también es parte de la comida.
• No abuse de chocolates, alfajores, turrones. En cambio, incorpore frutas secas (almendras, avellanas) y deshidratadas (duraznos, peras, higos,pasas de uvas
), ya que aportan fibra y nutrientes.
• Sirva la cena temprano, para darle tiempo al organismo (que en invierno funciona con más lentitud).
