ALIMENTOS IDEALES PARA REFORZAR NUESTRA DEFENSAS

PARA EL FRÍO: COMIDA NUTRITIVA Y ENERGÉTICA

Durante los meses de otoño e invierno necesitamos fortalecer nuestras defensas y obtener energía para hacerle frente al frío. Las células del sistema inmunológico aumentan su actividad cuando reciben los nutrientes apropiados, que ingresan al organismo a través de la alimentación. Si el cuerpo recibe los nutrientes requeridos está en condiciones de levantar barreras y protegerse más contra las enfermedades, en especial, resfríos, gripe y otras infecciones.

Por eso, en invierno es importante poner más atención en hacer una alimentación saludable y variada, rica en frutas y verduras, con las dosis adecuadas de ejercicio físico y reposo. También es clave hacer por lo menos cuatro comidas diarias, en especial el desayuno, y mantener a raya el estrés, gran debilitador del sistema inmunológico.

Nutrientes para reforzar las defensas

Seis son los grupos de nutrientes que ayudan al cuerpo a controlar las agresiones de bacterias, virus y parásitos: las vitaminas (A, E y C), los minerales (zinc, cobre, hierro, magnesio y selenio), los ácidos grasos (omega 6 y omega 3), las calorías necesarias según la edad, la actividad física y la contextura, y las proteínas de alta calidad, como las que aportan la carne, la leche, la soja, el queso y algunas combinaciones de alimentos, como un cereal con una legumbre.

* Vitamina C. Se halla en altas concentraciones en frutas cítricas, frutilla, kiwi, melón, frutas tropicales (guayaba, mango, papaya), tomate, ají, crucíferas (brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas), berro, espinaca, acelga. Conviene ingerir estos vegetales en cantidades generosas para asegurar la cobertura del requerimiento diario y evitar los catarros tan típicos de estas épocas. Para ayudar a la economía se puede elegir los vegetales de estación.

Conviene exprimir las frutas cítricas (naranja, pomelo, mandarina, limón, kinoto, bergamota) inmediatamente antes de tomar el jugo para aprovechar toda la vitamina C, que se va perdiendo al contacto con la luz y el aire.

También es mejor cocinar los vegetales al vapor, con la menor cantidad de agua y durante el menor tiempo posible: esto reduce la pérdida de vitamina C que se produce durante la cocción.

Se recomienda comer por lo menos tres frutas al día, una de ellas, cítrica.

* Vitamina A. Se encuentra en forma directa en la leche, la manteca, el queso, el huevo, el hígado y los pescados grasos. Otro modo de obtenerla es a través de los betacarotenos, también denominados provitamina A, sustancias que en el organismo pueden convertirse en vitamina A. Fuentes de betacarotenos son las hortalizas de color amarillo, naranja, rojo y verde como zanahoria, zapallo, calabaza, ají, tomate, acelga, espinaca, brócoli y batata, entre otros. También se hallan en las frutas de color amarillo, naranja y rojo como naranja, mandarina, durazno, damasco, sandía, melón, papaya y mango.

* Vitamina E. Es una vitamina que se almacena principalmente en el tejido graso y en el hígado. Mejora el sistema de defensa y protege al organismo de enfermedades infecciosas, neurológicas y cardiovasculares. Se encuentra en aceites de germen de trigo, soja, girasol, maíz y oliva, preferentemente prensados en crudo y sin cocinar, dado que la extracción de los aceites vegetales a altas temperaturas y la cocción de los alimentos destruyen parte del contenido de vitamina E. También se presenta en germen de trigo, semillas y frutas secas, en especial, almendras.

* Acidos grasos esenciales omega 3. Están en los pescados grasos de mar (atún, caballa, trucha, salmón, jurel), nueces, aceite de soja y de canola, y semillas de lino y de chía. Los proveen, además, los alimentos fortificados con omega 3 (leche y huevos). Conviene almacenar el aceite en lugar oscuro para evitar la oxidación de las grasas.

* Acidos grasos esenciales omega 6. Algunas células del sistema de defensas se fabrican a partir de los ácidos grasos omega 6, cuyas fuentes son aceites de girasol y maíz, porotos de soja, germen de trigo, semillas de girasol, frutas secas.

* Zinc. Se halla en huevos, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza, mariscos, pescados, carnes rojas y de ave, hígado y frutas secas.

* Selenio. Las mejores fuentes alimentarias son los pescados y mariscos, carnes rojas y de ave, cereales integrales, ajo, germen de trigo y levadura de cerveza.

* Cobre. Micromineral que interviene en el sistema inmunológico. Las fuentes alimentarias de cobre son hígado, riñón, mariscos, legumbres, nueces, semillas, salvado de trigo, cereales integrales, productos con cacao y pasas de uvas.

* Magnesio. Mineral importante para el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular. Participa en la producción y transporte de energía y refuerza el sistema de defensas del cuerpo. Sus fuentes son hortalizas de hoja verde intenso, frutas secas y semillas, cereales integrales, salvado, germen de trigo, legumbres.

* Hierro. El hierro que proveen los alimentos se clasifica en:

• Hémico. Presente principalmente en el hígado, el riñón y las carnes rojas. También se encuentra en frutos de mar, pollo y pescado. Se absorbe en considerable proporción.
• No hémico. Proviene de algunos vegetales como legumbres, hortalizas de hoja color verde intenso, cereales integrales, frutas secas y deshidratadas, y del huevo. Se asimila en menor medida que el hierro hémico. Para facilitar su absorción se debe combinar estos alimentos con otros que contengan vitamina C (frutas cítricas, frutilla, kiwi, brócoli, ají), preferentemente crudos, o con carne. En cambio, su absorción disminuye cuando se consumen alimentos fuente de hierro al mismo tiempo que alimentos ricos en fibra, café, té, y suplementos de calcio.

* Compuestos azufrados. Son un grupo de fitoquímicos presentes en ajo, cebolla, puerro y crucíferas. Contribuyen a mantener saludable la función inmune. Además podrían a ayudar a reforzar la detoxificación de compuestos no deseados para el organismo.

* Probióticos. Son microorganismos vivos (bifidobacterias y lactobacilos) que generan anticuerpos en el intestino y mejoran el estado inmunológico del sistema digestivo, la mucosa de los bronquios y las glándulas mamarias. Los probióticos más comunes se ingieren en productos lácteos fermentados como los yogures.

El Kéfir es el Rey de los Probióticos (el término probiótico: del griego"para la vida"), es una bebida de gasificación natural, que posee una gran cantidad de lactobacilos, además de encimas, minerales, aminoácidos y vitaminas (A,C,D,K) y las del grupo B incluyendo la esencial B12).

Estos nutrientes son además potentes antioxidantes que protegen al organismo del daño que causan los radicales libres, sustancias perjudiciales para la salud generados en el organismo por la acción del paso del tiempo, el estrés, la obesidad y otras enfermedades, la contaminación ambiental, el cigarrillo, los aditivos y los microbios, entre otros factores. Son partículas que aumentan el riesgo de envejecimiento celular, enfermedades cardiovasculares y desarrollo de cáncer.

Estos nutrientes son además potentes antioxidantes que protegen al organismo del daño que causan los radicales libres, sustancias perjudiciales para la salud generados en el organismo por la acción del paso del tiempo, el estrés, la obesidad y otras enfermedades, la contaminación ambiental, el cigarrillo, los aditivos y los microbios, entre otros factores. Son partículas que aumentan el riesgo de envejecimiento celular, enfermedades cardiovasculares y desarrollo de cáncer.

Es necesario incluir a diario alimentos de los seis grupos:

* Frutas y verduras: todas las variedades y de todos los colores.
* Cereales: maíz, trigo, avena, cebada, centeno.
* Legumbres: soja, lentejas, garbanzos, porotos, habas, arvejas.
* Lácteos: leche, yogur, quesos.
* Carnes (de vaca, cerdo, pavo, pollo, pescado) y huevo.
* Grasas vegetales: aceites vegetales, frutas secas (nueces, avellanas, almendras, maníes), palta.

Hay dos grupos de alimentos con los que hay que tener cuidado y controlar su consumo:

* Azúcares y dulces: golosinas, chocolates, dulces, azúcar de mesa.
* Grasas animales: manteca y aderezos que las contengan.

Algunas recomendaciones:

* Realice seis comidas diarias, o cuatro por lo menos. No saltee el desayuno ni las colaciones y recuerde que se pueden intercambiar según su gusto o a la practicidad.

* Incorpore 2,5 a 3 litros de líquidos diarios: agua con o sin gas, jugos y gaseosas light e infusiones.

* Puede comenzar el almuerzo o la cena con un plato de caldo o de sopa de verduras con una cucharadita de salvado de trigo o avena, germen de trigo o levadura de cerveza.

* Acompañe el plato principal con una ensalada fresca. En invierno también se puede...

* Consuma una porción de pescado al menos dos veces por semana.

* Aumente el consumo de frutas frescas y secas (estas últimas, con moderación).

¿PENSAMIENTOS NEGATIVOS RECURRENTES?

😵 La autoconversación es un diálogo interno permanente. Puedo elegir entre el modo rumiante o el positivo. La decisión es mía.

Cuando estoy en modo rumiante, llevo en la cabeza un pensamiento negativo recurrente que es como una bola que cada vez se hace más grande, se nutre con nuevas ideas, se pasa de un lado a otro y cuando finalmente creo que voy a expulsarla… ¡la trago otra vez! 😶

La rumiación paraliza, daña mi autoestima y tiende a limitar mis capacidades y acciones. Mientras estoy rumiando asuntos del pasado o elucubraciones sobre el futuro, el presente – lo único real- pasa veloz, delante de mis narices.

🙇🙆Para salir, tengo que crear un modo positivo de autoconversación que, a diferencia de la rumiación, me sirva para:
▶Evaluar las ventajas y desventajas de una determinada situación y elegir la
opción más conveniente.
▶Transformar mis creencias irracionales en racionales.
▶Tener una “charla mental” que me ayude a realizar mis metas y mantener una autoestima sana.

👉Cómo dejar de rumiar:
📍 Escuchar con cuidado todo lo que me digo, ya sea en voz alta o en silencio.
📍Anotar cada una de mis afirmaciones negativas. Identificar mi modo rumiante e interrumpir la cadena.
📍Animarme a dudar o refutar lo que pienso, recurriendo a:
-la lógica (“¿Es lógico lo que me estoy diciendo?”, “¿Cuál es la evidencia que respalda este pensamiento?”)
-el análisis (“¿Cuál es la probabilidad de que esto alguna vez ocurra?”, “¿Estoy exagerando?”)
-la funcionalidad (“¿Lo que pienso es útil para encarar situaciones o resolverlas?”, “¿En qué me ayuda este pensamiento?”, “¿Cuál es el PLAN B?”)
📍 Trabajar consciente y activamente para reemplazar cada rumiación por una afirmación positiva.
Para eso: hacer una lista de mis virtudes, escribir frases estimulantes y ponerlas a la vista, tener en cuenta el “SOLO POR HOY”, celebrar cada logro, incluso los pequeños.

Dietas Restrictivas: ¿Aliadas o enemigas?

Existen infinitas alternativas "mágicas", entre las cuales se plantea "bajar 5 kilos en 7 días".

A pesar de que es conocido el “efecto yo-yo” o rebote, muchos se repiten “a mí no me va a pasar” y se sumergen en dietas muy restrictivas (600-800 calorías por día) que en realidad pueden ser efectivas, pero sólo a corto plazo. 

 

 Con el tiempo resultan una hipoteca: predisponen a un mayor aumento de peso posterior al descenso en comparación con el adelgazamiento que se hubiera logrado con una dieta hipocalórica convencional (1200 a 1500 calorías). 

Las razones son varias. Simplificando los mecanismos hormonales por los que el cuerpo sube y pierde peso a diario, la falta de calorías provoca un desfasaje del cual el organismo, inteligentemente, se defiende. Como requiere una cantidad de energía mínima para su funcionamiento óptimo, cuando esta cantidad no se ingiere con los alimentos el cuerpo registra la situación con un alerta y activa un "estado ahorrador” que:

 
* Reduce el gasto metabólico; gasta menos calorías por cada gramo de alimento ingerido.

 
* Aumenta la sensación de hambre para recordarnos que nos faltan alimentos.
 

* Predispone a una sobrealimentación que indefectiblemente ocurrirá. En más o menos días, es común sucumbir a la necesidad física de comer y se lo hace en exceso debido a la deficiencia calórica arrastrada.

La consecuencia es reengordar. Se hace inevitable porque el cuerpo continúa el sistema de "bajo consumo" y sigue almacenando más y gastando menos a pesar de comer poquísimo. A todo esto hay que sumar la frustración que se siente al no poder controlar el peso, muchas veces acompañada de la sensación de estar atrapado en un círculo vicioso de dieta-adelgazamiento-aumento de peso que puede conducir a un mayor nivel de frustración y estrés.

Las dietas restrictivas no sólo fracasan en el objetivo de adelgazamiento sino que, además, impactan negativamente en el estado de ánimo porque, al no solucionar las dificultades, finalmente conducen al abandono y a un aumento de peso mayor.

¿Cómo salir de ese circuito vicioso de dieta-adelgazamiento-aumento de peso?

La alimentación cotidiana es el resultado de una construcción: "cambiar hábitos",  "re-aprender a comer", nos permitirá gozar de un buen estado de salud, energía, prevenir y tratar enfermedades. 
Para que esto sea posible, la dieta tiene que respetar las “Cuatro leyes de la alimentación sana”.

1. Cantidad. Es fundamental comer lo suficiente en cuanto a calorías y nutrientes, de acuerdo a las características de cada persona. Según la edad, el sexo, la talla, el peso y la actividad que desarrolla, requiere un aporte calórico específico. Si no se respeta esta ley la alimentación es insuficiente o excesiva.

2. Calidad. Es fundamental la variedad de alimentos porque permite el aporte de los distintos nutrientes. Si no se cumple con esta ley se realiza una alimentación carente; si se cumple se realiza una alimentación completa.

3. Armonía. Es fundamental el equilibrio de los aportes para lo cual los componentes de la alimentación deben respetar cierta proporcionalidad:
   -Entre 50 y 60% de hidratos de carbono.
   -Entre 10 y 20% de proteínas.
   -No más del 30% de grasas.
Si no se respeta esta ley la alimentación es disarmónica o desequilibrada.

4. Adecuación. Esta ley es la más importante de todas ya que hace referencia a algo fundamental: la alimentación debe acomodarse a los gustos, hábitos, condiciones culturales y económicas. Debe aplicarse a todas las personas, en cualquier momento biológico, incluso en el transcurso de una enfermedad. Si esta ley no se cumple, la alimentación es inadecuada.

Se puede aprender a comer rico, nutritivo, saludable, en cantidades adecuadas y buena calidad, dándonos gustos de una manera acotada.

La decisión es personal . ¡Vale la pena tomar la decisión para vivir sanos y sosteniendo un peso saludable!

Ordenar nuestra alimentación: ¿COMO EVITAMOS EL PICOTEO?

Algunas ideas...

〰 Hacer las 4 comidas principales del día es fundamental, pero ademas son importantes también las colaciones intermedias. Frutas gran opción!

〰 Si necesitamos empezar a ordenarnos, pensar un menú programado nos puede ayudar. Planificar las comidas del día nos permitirá controlar lo que comemos.

〰 Pensemos en un menú variado y placentero: comer rico nos da satisfacción, e incorporar la mayor variedad de alimentos es saludable para nuestro organismo.

〰 A la hora de cocinar, saborizar las comidas: los sabores fuertes dan más saciedad. Por ejemplo: agregar canela, jengibre, especias.

〰 Mientras comemos: hacer bocados chicos y masticar mucho es hacer consciente el comer. Lentificar este acto ayuda a que el cerebro procese la tarea y transmita saciedad a tiempo.

〰 Buscar satisfacción o plenitud: estar atentos a comer hasta estar satisfechos, y no buscar estar llenos.

〰 Tomar líquido es una de las claves, ayuda a bajar la ansiedad y darnos saciedad. Ademas es necesario estar bien hidratados para mantener un organismo saludable. Agua, te de hierbas, mate cocido.

〰 Incorporar vegetales: aumentan el volumen de la comida con pocas calorías y muchos nutrientes! Crudos y cocidos, de todos los colores.

〰 Proteínas: nos hacen gastar más calorías que las grasas y los hidratos de carbono para ser metabolizadas; favorecen la saciedad. Son ideales también para las colaciones. Por ej: huevo duro, queso port salut light, yogur descremado.

〰 Disminuir los alimentos con grasas: son adictivas y estimulan las ganas de comer. Se potencian con el alcohol.

〰 El alcohol: puede estimular a que tengamos hambre y además, aporta calorías vacías, sin nutrientes.

〰 Ejercicio físico: poner el cuerpo en movimiento aunque sea 30' diarios, ayudara a ordenar nuestro bioritmo.

〰 Descanso: el cansancio hace que comamos de más, y de forma desordenada.

➡Registro de comidas: anotar qué comemos, en qué cantidad, a qué hora, puede ayudarnos a concientizar nuestra alimentación. Esto permite hacer los cambios necesarios, ya sea en cuanto a volúmenes, frecuencias y calidad de nuestros alimentos

TESTIMONIO DE IGNACIO

Les compartimos el testimonio de Ignacio, que viene manteniendo su logro durante todo este año.

Gracias por permitirme acompañarte en este camino de trabajo compartido y logros que trascienden la imagen corporal.

¡Muchas gracias por el video y tus palabras!

→ Para ver más testimonios, podés hacer click en la etiqueta "testimonio"que figura aquí.

Me presento...

Soy María Isabel Garcia, Instructora en Salud, Nutrición y Actividad física.

⧫Hace 26 años me dedico a acompañar los procesos de cambio de aquellas personas que están en la búsqueda de sentirse mejor, llevando una forma de vida más saludable.

⧫Desde un abordaje integral, reconociendo y trabajando los procesos emocionales que nos van sucediendo, brindo herramientas desde lo nutricional para que las personas puedan desarrollar hábitos que les aporten bienestar.

⧫Mi objetivo es acompañarlos/as en el descenso de peso mediante la re-educación alimentaria, procurando cambios de hábitos y costumbres, brindando apoyo y técnicas para arribar a un peso saludable y mantenerlo en el tiempo.

⧫Viendo la alimentación cotidiana como una construcción, re-aprender a comer nos permitirá gozar de un buen estado de salud, disponer de energía, prevenir y tratar enfermedades.

⧫Trabajo con personas de manera individual, y también de forma grupal. En ambos casos el tratamiento es personalizado.

⧫Creyendo en la potencialidad de los procesos de transformación, me dedico a mi tarea con pasión y compromiso.

〰Queda abierta la invitación para todo aquel que quiera permitirse transitar este camino, en este maravilloso espacio de trabajo compartido.

---

“Educación terapéutica es darle el “saber hacer” al otro lo necesario para estar bien”, Organización Mundial de la Salud (OMS).

---

☀Facebook: https://www.facebook.com/DietaySalud.ok/
☀Instagram: https://www.instagram.com/dietaysalud.maria/

 

 

¿CÓMO COMER CONCIENTEMENTE?

Muchas veces, debido a la vida ajetreada que llevamos en estos tiempos que corren, o por costumbre, tendemos a comer muy rápido y sin disfrutar y saborear verdaderamente la comida. Es muy importante que para estar saludables, aprendamos a comer de manera que disfrutemos de los alimentos. Asi podamos registrar qué y cúanto comemos.

Por otro lado, el cerebro tarda 20 minutos en enviar la señal de saciedad al estómago. Pensemos: ¿Cúanto podemos comer en 20 minutos si comemos apurados?

Alentar a dejar de lado los factores de estrés y disfrutar de la comida que estás comiendo, puede ayudar a aprovechar al máximo tus opciones de alimentos, allanando el camino para que realmente aprecies y degustes las cosas.


1. Inhalar y exhalar

Esta es la razón por la que todas las tradiciones de meditación se centran en la respiración: lenta y profunda; incluso la respiración le dice al tronco cerebral que ponga todo el cerebro en un estado de calma. Toma cinco respiraciones profundas de inhalación y exhalación antes de sentarte a la mesa y antes de levantarte de la mesa.


2. Dar gracias

Las partes del cerebro que están asociadas con la gratitud y el reconocimiento no pueden funcionar cuando hay estrés. Pero la buena noticia es que lo contrario también es cierto: Si te centrás en la gratitud, el estrés no puede hacerse cargo de la situación. La gratitud detiene patrones adictivos en el cerebro.


3. Toda la comida es buena

Elimina lo “bueno” y lo “malo” de tu vocabulario de los alimentos. No se puede disfrutar completamente, si estás diciéndote a ti mismo que es malo para ti. No hay tal cosa como un alimento malo o equivocado. Si te deshaces de la lengua crítica alrededor de la comida, se hace menos estresante. Cuando se toman decisiones alimentarias, reemplaza el “debo” o el “no debería” por “elijo”.


4. No repetir situaciones frustrantes

Cuando te encuentres comiendo sin pensar, lo mejor es perdonarse a sí mismo y seguir adelante. Tendemos a recordar lo que hicimos mal, lo que ayuda a producir en nuestra mente mayor estrés. Lo conveniente es aprender de la experiencia, prepararnos mejor para la próxima ocasión, llegar sin hambre a las comidas, para ello hacer frecuencias cortas, tomar mucho líquido, utilizar todas las herramientas que vamos aprendiendo en las reuniones de grupo.

5. Disfrutar de lo que hay en tu plato

Disfrutá lo que elegís comer. Te propongo comer rico, variado, nutritivo y divertido. Comé los cuatro primeros bocados de tu comida lentamente y pon toda la atención en la comida: disfruta los sabores y texturas para que puedas empezar a entender lo que se siente al comer.

Aprendiendo a comer lentamente te asombrarás, verás como no sólo disfrutas y descubris los verdaderos sabores de los alimentos, sino que además comes menos cantidad, ya que te sacias con menos comida, digeris muchisimo mejor y estás en mejor estado para transitar de la mejor manera todo lo que se presente en tu día.

Con energía y buen estado de ánimo. ¿Cúantas veces despúes de comer nos sentimos pesados o agobiados, o por pasar mucho tiempo sin comer nos duele la cabeza y nos cuesta llegar al final del día con energía?

Por otro lado, comiendo de está manera no sólo contribuirás a mantener un peso saludable sino a vivir la vida de otra manera, ya que es una forma de darte tu lugar en la vorágine de lo cotidiano, es priorizarte, es registrarte, es elejir.

Te permitirá bajar los niveles de estrés, ordenar tu día y vivir cada momento desde otro lugar.

Tengamos presente que somos lo que comemos...

Te propongo que te animés a hacer la experiencia de comer de está manera, ¿Qué te parece? Vale la pena intentarlo.

Maria Isabel Garcia

CLAVES PARA COMER CONCIENTE

La mayoría de las personas suele preocuparse más por las calorías que tiene la comida que por uno de los hábitos más básicos e influyentes en el peso y la salud: el acto de comer.

Muchas personas comen de más porque ni siquiera se dan cuenta de qué están comiendo. Con el tiempo van creando un hábito al cual el cuerpo se acostumbra: los horarios de la comida, lo que se hace mientras se come (leer, escribir, mirar la televisión, discutir, trabajar, pensar en otra cosa…), la forma de sentarse, el modo de “atacar” el plato y muchas otras conductas que de a poco se van automatizando hasta formar un modo de comer particular y único.

El acto de comer afecta la cantidad de comida que se ingiere y también la calidad de los alimentos que se eligen.


Desaprender se puede

Tal como aprendimos a comer apurados o a vaciar el plato sin tener hambre (“comé todo lo que está servido”) es necesario que des-aprendamos esas conductas y las remplacemos por otras nuevas y más saludables. Será necesaria mucha práctica y tiempo; no llevará dos días cambiar costumbres muy arraigadas, pero se puede.


Uno de los pasos más importantes en este camino es trabajar sobre la postura corporal que adoptamos a la hora de comer. Nuestro mejor aliado para esto es el espejo.

¿Alguna vez se miró mientras come? ¿Observó de qué modo se sienta en la silla? ¿“Ataca” el plato o se predispone a disfrutar de los sabores? ¿Está erguido o inclinado sobre la porción? Estas y otras cuestiones se relacionan con el modo en que cada uno se aproxima físicamente a los alimentos, y puede afectar tanto la conducta a la hora de comer como el grado de reflexión mientras come, algo que no es menor si se tiene en cuenta que aquellos que “tragan” todo lo que ven en el plato quizá estén comiendo hasta sentirse “repletos”, no satisfechos.


La técnica, paso a paso

Para evaluar este aspecto del acto de comer le sugerimos un ejercicio sencillo.

1. Siéntese a comer frente a un espejo.

2. Sírvase la porción que va a comer y preste atención a:

☼ Cómo se sienta, se para o se mueve mientras come.

☼ Cuál es la posición de su cuerpo en cada bocado. Cómo coloca los brazos y las piernas, qué tocan sus extremidades, cómo siente el piso, la silla o la cama contra su cuerpo. De qué forma está su espalda (encorvada, erguida, apoyada contra un respaldo o no) y cómo sostiene su cabeza (derecha o inclinada hacia el plato).

☼ Dónde pone sus manos mientras mastica cada bocado. ¿Las coloca sobre su falda, sobre la mesa o a ambos lados del plato? ¿Se mantienen quietas mientras mastica o ya está pinchando el siguiente bocado cuando todavía no tragó el anterior? ¿Apoya o no los cubiertos sobre la mesa o el plato? ¿De qué forma lleva los bocados a la boca?

Es importante

La postura establece el contexto para la actitud, y la actitud establece el contexto de todo su enfoque hacia los alimentos y la comida. Cuando le prestamos atención a la postura y nos proponemos mejorarla, le estamos otorgando una nueva dimensión a nuestra forma de comer. Eso es importante porque revaloriza el acto como lo que es: uno de los más significativos para la supervivencia.

Además, la postura es un indicio útil para reconocer si está comiendo demasiado rápido o sin pensar.

Si se observa mientras come, tendrá la oportunidad de hacer descubrimientos sobre usted:

☼ De qué modo mastica y cuántas veces lo hace.

☼ Si los trozos que corta son demasiado grandes (el reflejo del espejo le dará la información exacta).

☼ Si se lleva un bocado en la boca antes de terminar el anterior.

☼ Si mezcla líquidos y sólidos durante la masticación, si come hasta “limpiar el plato".

☼ Si come rápido, al paso o masticando poco.

☼ Si come sin disfrutar la comida.

☼ Si pone el piloto automático (por ejemplo, si mira televisión mientras come).

☼ Si come porciones muy abundantes o una porción....y otra....y otra...

☼ Si termina los restos de otros platos o sigue comiendo durante la sobremesa. Anímese a descubrir su imagen mientras come. Aproveche la oportunidad para poner en práctica un comer conciente que le permita conectarse con sus necesidades, alcanzar la satisfacción pero, sobre todo, disfrutar mientras lo hace.


Habitos que conviene incorporar

☼ Coma siempre sentado. Aunque no sea más que una colación liviana, evite comerla mientras camina por la calle, o parado, o mientras hace otra cosa.

☼ Siéntese cómodo pero erguido. No asuma una "posición de ataque" frente a la comida.

☼ Disfrute, mastique bien la comida, espere un momento entre bocado y bocado.

☼ Propóngase masticar al menos diez veces la comida sólida. Espere a tragar un bocado antes de servirse otro.

☼ Apoye los cubiertos sobre la mesa entre cada bocado. De esta manera hará una pausa, comerá más despacio y tomará más conciencia de estar comiendo.

☼ Use plato y cubiertos de postre. Lo ayudará a controlar las cantidades de comida.

☼ No lleve fuentes a la mesa o retírelas después de servir los platos. Tener comida a la vista puede tentarlo aunque no sienta apetito.

☼ Sírvase sólo una vez. Al terminar la porción espere al menos 5 minutos antes de repetir.

☼ Coma solo de su plato. No "pique" del plato de otro, ni termine lo que otro no comió.

☼ Coma un caramelo ácido 10 a 15 minutos antes de las comidas principales. Contribuirá a que sienta menos apetito.

☼ Comience las comidas con caldo, sopa o ensalada. Ayudan a conseguir saciedad.

☼ Beba mucho líquido: agua, soda, gaseosas o jugos dietéticos.

☼ Controle el consumo de alcohol.

☼ Cuando coma, dedíquese sólo a comer. Evite hacer otras actividades como mirar televisión, discutir, leer, atender el teléfono, ordenar papeles.

☼ Disponga la mesa en forma agradable, con mantel, flores u otros detalles que resulten atractivos.

COMO REFORZAR LAS DEFENSAS

Durante los meses de otoño e invierno necesitamos fortalecer nuestras defensas y obtener energía para hacerle frente al frío. Las células del sistema inmunológico aumentan su actividad cuando reciben los nutrientes apropiados, que ingresan al organismo a través de la alimentación. Si el cuerpo recibe los nutrientes requeridos está en condiciones de levantar barreras y protegerse más contra las enfermedades, en especial, resfríos, gripe y otras infecciones.

Por eso, en invierno es importante poner más atención en hacer una alimentación saludable y variada, rica en frutas y verduras, con las dosis adecuadas de ejercicio físico y reposo. También es clave hacer por lo menos cuatro comidas diarias, en especial el desayuno, y mantener a raya el estrés, gran debilitador del sistema inmunológico.

Los 6 grupos de alimentos:
-Es necesario incluir a diario alimentos de los seis grupos-

* Frutas y verduras: todas las variedades y de todos los colores.
* Cereales: maíz, trigo, avena, cebada, centeno.
* Legumbres: soja, lentejas, garbanzos, porotos, habas, arvejas.
* Lácteos: leche, yogur, quesos.
* Carnes (de vaca, cerdo, pavo, pollo, pescado) y huevo.
* Grasas vegetales: aceites vegetales, frutas secas (nueces, avellanas, almendras, maníes), palta.

Nutrientes para reforzar las defensas:

* Vitamina C. Se halla en altas concentraciones en frutas cítricas, frutilla, kiwi, melón, frutas tropicales (guayaba, mango, papaya), tomate, ají, crucíferas (brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas), berro, espinaca, acelga. Conviene ingerir estos vegetales en cantidades generosas para asegurar la cobertura del requerimiento diario y evitar los catarros tan típicos de estas épocas.
Conviene exprimir las frutas cítricas (naranja, pomelo, mandarina, limón, kinoto, bergamota) inmediatamente antes de tomar el jugo para aprovechar toda la vitamina C, que se va perdiendo al contacto con la luz y el aire.

También es mejor cocinar los vegetales al vapor, con la menor cantidad de agua y durante el menor tiempo posible: esto reduce la pérdida de vitamina C que se produce durante la cocción.

Se recomienda comer por lo menos tres frutas al día, una de ellas, cítrica.

* Vitamina E. Es una vitamina que se almacena principalmente en el tejido graso y en el hígado. Mejora el sistema de defensa y protege al organismo de enfermedades infecciosas, neurológicas y cardiovasculares. Se encuentra en aceites de germen de trigo, soja, girasol, maíz y oliva, preferentemente prensados en crudo y sin cocinar, dado que la extracción de los aceites vegetales a altas temperaturas y la cocción de los alimentos destruyen parte del contenido de vitamina E. También se presenta en germen de trigo, semillas y frutas secas, en especial, almendras.

* Vitamina A. Se encuentra en forma directa en la leche, la manteca, el queso, el huevo, el hígado y los pescados grasos. Otro modo de obtenerla es a través de los betacarotenos, también denominados provitamina A, sustancias que en el organismo pueden convertirse en vitamina A. Fuentes de betacarotenos son las hortalizas de color amarillo, naranja, rojo y verde como zanahoria, zapallo, calabaza, ají, tomate, acelga, espinaca, brócoli y batata, entre otros. También se hallan en las frutas de color amarillo, naranja y rojo como naranja, mandarina, durazno, damasco, sandía, melón, papaya y mango.

* Acidos grasos esenciales omega 3. Están en los pescados grasos de mar (atún, caballa, trucha, salmón, jurel), nueces, aceite de soja y de canola, y semillas de lino y de chía. Los proveen, además, los alimentos fortificados con omega 3 (leche y huevos). Conviene almacenar el aceite en lugar oscuro para evitar la oxidación de las grasas.

* Acidos grasos esenciales omega 6. Algunas células del sistema de defensas se fabrican a partir de los ácidos grasos omega 6, cuyas fuentes son aceites de girasol y maíz, porotos de soja, germen de trigo, semillas de girasol, frutas secas.

* Zinc. Se halla en huevos, cereales integrales, germen de trigo, levadura de cerveza, mariscos, pescados, carnes rojas y de ave, hígado y frutas secas.

* Selenio. Las mejores fuentes alimentarias son los pescados y mariscos, carnes rojas y de ave, cereales integrales, ajo, germen de trigo y levadura de cerveza.

* Cobre. Micromineral que interviene en el sistema inmunológico. Las fuentes alimentarias de cobre son hígado, riñón, mariscos, legumbres, nueces, semillas, salvado de trigo, cereales integrales, productos con cacao y pasas de uvas.

* Magnesio. Mineral importante para el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular. Participa en la producción y transporte de energía y refuerza el sistema de defensas del cuerpo. Sus fuentes son hortalizas de hoja verde intenso, frutas secas y semillas, cereales integrales, salvado, germen de trigo, legumbres.

* Hierro Hémico. Presente principalmente en el hígado, el riñón y las carnes rojas. También se encuentra en frutos de mar, pollo y pescado. Se absorbe en considerable proporción.
• No hémico. Proviene de algunos vegetales como legumbres, hortalizas de hoja color verde intenso, cereales integrales, frutas secas y deshidratadas, y del huevo. Se asimila en menor medida que el hierro hémico. Para facilitar su absorción se debe combinar estos alimentos con otros que contengan vitamina C (frutas cítricas, frutilla, kiwi, brócoli, ají), preferentemente crudos, o con carne. En cambio, su absorción disminuye cuando se consumen alimentos fuente de hierro al mismo tiempo que alimentos ricos en fibra, café, té, y suplementos de calcio.

* Compuestos azufrados. Son un grupo de fitoquímicos presentes en ajo, cebolla, puerro y crucíferas. Contribuyen a mantener saludable la función inmune. Además podrían a ayudar a reforzar la detoxificación de compuestos no deseados para el organismo.

* Probióticos. Son microorganismos vivos (bifidobacterias y lactobacilos) que generan anticuerpos en el intestino y mejoran el estado inmunológico del sistema digestivo, la mucosa de los bronquios y las glándulas mamarias. Los probióticos más comunes se ingieren en productos lácteos fermentados como los yogures.

El Kéfir es el Rey de los Probióticos (el término probiótico: del griego"para la vida"), es una bebida de gasificación natural, que posee una gran cantidad de lactobacilos, además de encimas, minerales, aminoácidos y vitaminas (A,C,D,K) y las del grupo B incluyendo la esencial B12).

Estos nutrientes son además potentes antioxidantes que protegen al organismo del daño que causan los radicales libres, sustancias perjudiciales para la salud generados en el organismo por la acción del paso del tiempo, el estrés, la obesidad y otras enfermedades, la contaminación ambiental, el cigarrillo, los aditivos y los microbios, entre otros factores. Son partículas que aumentan el riesgo de envejecimiento celular, enfermedades cardiovasculares y desarrollo de cáncer.


¿CÓMO VAS A REFORZAR TU SISTEMA INMUNOLÓGICO PARA VIVIR MEJOR?

OBESIDAD: UNA EPIDEMIA QUE AVANZA

En sólo dos años, la cantidad de personas en el mundo que pesan más de lo que se considera saludable creció en 100 millones. Las cifras de la Argentina no escapan a la tendencia: el 23,1% de los adultos y el 6,3% de los chicos son obesos. El promedio mundial, en cambio, es del 12% y el 5%, respectivamente.

Argentina duplica el promedio mundial.
Así lo reveló el Instituto para la Medición y la Evaluación de la Salud (IHME),de Estados Unidos. Incluyó además una alerta: tener sobrepeso (y no sólo obesidad) avanza como causa de muerte.

Los niños y adultos con SOBREPESO conviven con factores de riesgo evitables como cardiopatías, diabetes, una decena de tipos de cáncer(de esófago, colón, recto, hígado, vesícula, vías biliares, páncreas, mama, útero, ovario, riñón, entre otros), trastornos musculoesqueléticos y enfermedad renal.

Argentina encabeza el ranking de obesidad infantil. El Panorama de Seguridad Alimentaria y Nutricional elaborado por la OPS/OMS y la FAO ubica a la Argentina primera en el ranking regional de obesidad. Según ese informe, el 9,9% de los niños menores de cinco años padecen el problema.

Aunque hasta hace algunos años el sobrepeso y la obesidad eran percibidos como un problema de los países desarrollados, en la actualidad la epidemia se extiende a una velocidad de vértigo a los países de bajos y medianos ingresos. Según la Federación Interamericana del Corazón, se estima que en América latina la prevalencia de sobrepeso y obesidad en chicos menores de 5 años es de más del 7%; en escolares hasta los 11, de entre el 18,9 y el 36,9%, y en adolescentes de 12 a 19 años es del 16,6 al 36,8%. Es decir, del total de niños y adolescentes de América latina entre el 20 y el 25% de la población tiene sobrepeso y obesidad.

La epidemia de obesidad, responde a una multiplicidad de factores, tiene que ver con la alimentación, pero también con el sedentarismo. Uno lo ve más claro en los chicos, que antes tenían mucha más vida activa. Ahora, con el avance de los smartphones, Netflix, las tablets, ves a chicos de 2 años que todavía no saben hablar y están conectados. La obesidad no se puede atribuir sólo al exceso de energía y a la genética, hay múltiples factores, sedentarismo, hábitos no saludables, una cultura del delivery muy arraigada, un cambio en el patrón de juego, influye mucho la publicidad, entre otros factores.

Es importante predicar con el ejemplo.

La clave es CAMBIAR HÁBITOS, hacer dieta no significa renunciar al placer que le brinda una comida que le gusta. Aunque usted no lo crea, puede disfrutar de los alimentos.

Por un lado es necesario que se implementen politicas de Estado, no alcanza con información sino se necesitan acciones concretas, la mayor parte de la problemática sanitaria no depende de no saber qué hacer, sino de no poder hacer lo que se sabe.

Por otro lado necesitamos APRENDER una nueva manera de comer (que incluye información, compra, prepaciones ricas y saludables) para lograr mantenerse en un peso adecuado que contribuya a mejorar su salud y bienestar general.

MILANESAS DE CALABAZA

-Rinde 4 porciones (porción: 2 milanesas)-

☇INGREDIENTES:

-8 rodajas de calabaza de 2 cm de alto aprox (sin cáscara)

▶Para el batido:
-1 huevo y 3 claras
-1/2 vaso de leche descremada
-1 cda. de albahaca finamente picada.
-1 cdita de mostaza

▶Para rebozar:
-Harina o Avena cantidad necesaria
-Pan rallado mezclado con salvado de trigo y perejil picado

*Poca sal, pimienta
*Rocio vegetal

☇PREPARACIÓN:

▪Batido: mezclar los ingredientes y batirlos bien.

▪Aparte, secar las rodajas de calabaza, pasarlas por harina y por el batido y luego por la mezcla de pan rallado.

▪Cubrirlas con rocío vegetal una fuente precalentada para horno y cocinarlas a temperatura media, hasta que al introducir un cuchillo la calabaza esté cocida y dorada por fuera.

*EXTRA: les dejamos una idea para la guarnición:

-8 tomates cherry
-4 cdas de granos de choclo amarillo
-1 cda extra de albahaca picada
-4 cditas de aceite de oliva
-Poca sal

⌛Preparación: 15 minutos
⌛Cocción: 25/30 minutos

✔Aportes nutricionales:
Hidratos de carbono, proteínas, grasas monoinsaturadas. Vitaminas del complejo B y E. Potasio y sodio. Licopenos y betacarotenos.

CHIPS DE KALE

Ideales para colacionar o cuando tenemos ganas de picar algo liviano!

✔️¿Por qué el Kale se considera un "super alimento"?

Entre sus propiedades se destacan: su alto contenido en vitamina C por lo que es un antioxidante excelente, y gran contenido en fibra y calcio. También es una gran fuente de hierro, magnesio zinc y otros minerales y vitaminas como la A, la E y la K.

➼¿Qué necesitamos para hacer los chips?

-1 manojo de Kale
-1 cucharadita de Aceite de oliva virgen extra
-1 pizca de Sal
-Otras especias al gusto (ej: pimienta, nuez moscada, ají molido, cúrcuma)

➼¿Cómo se hacen?

。Limpiamos las hojas de kale para eliminar cualquier posible residuo. Luego las secamos muy bien (este paso es fundamental! Si las dejamos húmedas, en vez de obtener chips crujientes estarán blandos y la cocción tardará más).

。Separamos las hojas grandes de los tallos y las cortamos en pequeños trozos para que tarden menos en hacerse al horno. Si las vamos cortando aproximadamente del mismo tamaño, muchísimo mejor.

。A continuación, ponemos las hojas de kale en un bowl y añadimos el aceite de oliva junto a la sal y a los condimentos que te gusten! Es necesario mezclar bien el aceite con las hojas para que todas se empapen (Dato: es ideal poner el aceite en un pulverizador para poder manejar la cantidad).

。Por ultimo, las colocamos en una bandeja y las llevamos al horno! Estarán listas cuando estén bien crocantes!!

ROLLITOS DE BERENJENA, RICOTA Y VERDURA

☛INGREDIENTES:

- Berenjenas 2 u.
- Espinaca 600 gr.
- Ricota descremada 150 gr.
- Queso rallado light 3 cdas.
- Nuez moscada 1 pizca.

✴Opcional:
- Perejil 1 cda.
- Orégano 1 cdta.
- Sal y pimienta.

✒Salsa:
- Ajo 1 diente.
- Cebolla 1 u.
- Tomate en conserva 1 lata.
- Perejil 1 cdta.
- Albahaca fresca.

✴Mozarella light para gratinar por encima.

■5 PASOS:

1. Lavar y secar las berenjenas. Cortarlas en rodajas finas a lo largo. Ponerlas en una fuente con un chorrito de aceite de oliva, y hornear a 200°C durante 10 minutos.

2. Mientras se cocinan las berenjenas, seguimos con el relleno: en un recipiente mezclar la ricota, la espinaca picada gruesa, el queso y la nuez moscada. Salpimentar a gusto (opcional incorporar perejil, orégano, ajo).

3. Vamos con la salsa: picar fino la cebolla, el ajo, el perejil y la albahaca. Saltear en una sartén con un poquito de aceite de oliva caliente a fuego muy bajo. Agregar el puré de tomates, salpimentar a gusto y continuar la cocción durante unos diez minutos.

4. Momento del armado: poner una cucharada de la preparación de ricota en el extremo de cada rodaja de berenjena y enrollar.

5. Ultimo paso! Verter parte de la salsa en una fuente para horno y poner los rollitos. Cubrir con el resto de la salsa por encima, y poner un trocito de mozzarella light sobre cada rollito. Llevar a horno a 200°C durante unos 15 minutos.