Ordenar nuestra alimentación: ¿COMO EVITAMOS EL PICOTEO?

Algunas ideas...

〰 Hacer las 4 comidas principales del día es fundamental, pero ademas son importantes también las colaciones intermedias. Frutas gran opción!

〰 Si necesitamos empezar a ordenarnos, pensar un menú programado nos puede ayudar. Planificar las comidas del día nos permitirá controlar lo que comemos.

〰 Pensemos en un menú variado y placentero: comer rico nos da satisfacción, e incorporar la mayor variedad de alimentos es saludable para nuestro organismo.

〰 A la hora de cocinar, saborizar las comidas: los sabores fuertes dan más saciedad. Por ejemplo: agregar canela, jengibre, especias.

〰 Mientras comemos: hacer bocados chicos y masticar mucho es hacer consciente el comer. Lentificar este acto ayuda a que el cerebro procese la tarea y transmita saciedad a tiempo.

〰 Buscar satisfacción o plenitud: estar atentos a comer hasta estar satisfechos, y no buscar estar llenos.

〰 Tomar líquido es una de las claves, ayuda a bajar la ansiedad y darnos saciedad. Ademas es necesario estar bien hidratados para mantener un organismo saludable. Agua, te de hierbas, mate cocido.

〰 Incorporar vegetales: aumentan el volumen de la comida con pocas calorías y muchos nutrientes! Crudos y cocidos, de todos los colores.

〰 Proteínas: nos hacen gastar más calorías que las grasas y los hidratos de carbono para ser metabolizadas; favorecen la saciedad. Son ideales también para las colaciones. Por ej: huevo duro, queso port salut light, yogur descremado.

〰 Disminuir los alimentos con grasas: son adictivas y estimulan las ganas de comer. Se potencian con el alcohol.

〰 El alcohol: puede estimular a que tengamos hambre y además, aporta calorías vacías, sin nutrientes.

〰 Ejercicio físico: poner el cuerpo en movimiento aunque sea 30' diarios, ayudara a ordenar nuestro bioritmo.

〰 Descanso: el cansancio hace que comamos de más, y de forma desordenada.

➡Registro de comidas: anotar qué comemos, en qué cantidad, a qué hora, puede ayudarnos a concientizar nuestra alimentación. Esto permite hacer los cambios necesarios, ya sea en cuanto a volúmenes, frecuencias y calidad de nuestros alimentos

ZAPALLO RALLADO

Alguna vez comiste ENSALADA DE ZAPALLO? ☀

Sí, el zapallo/calabaza puede comerse crudo también! 
Así como comemos zanahoria, zucchini o remolacha rallados en ensaladas, podemos agregar al zapallo. Te contamos cómo hacerlo!

➔Necesitaremos:
- Zapallo 1/3 aprox (depende la cantidad que querramos hacer)
- Semillas de zapallo 1/3 taza (podemos agregar otras semillas también, por ejemplo sésamo)
- Jengibre rallado 1 cda
- Jugo de 2 limones
- Aceite de oliva 2 cdas
- Sal marina + pimienta
- Perejil picado

➔Pasos:
- Rallar el zapallo
- Mezclarlo con el jengibre, jugo de limón y sal marina. 📍Tip importante: masajearlo con las manos por un ratito! Esta técnica es para ablandar las verduras que no son tan tiernas cuando queremos comerlas en crudo.
- Dejar reposar 15 minutos.
- Incorporar las semillas (si están activadas mejor! y si son de zapallo hay que tostarlas). Agregarle aceite de oliva, pimienta (o los condimentos que prefieras), y para cerrar ponerle alguna hierba fresca, en nuestro caso elegimos perejil picado.

Listo! Tenemos una nueva ensalada fresca ❤
 Anímate a comer más verduras crudas! De esta manera nos aportan toda su energía vital, enzimas digestivas, y aprovechamos el 100% de sus nutrientes (ya que parte de los beneficios de los alimentos muchas veces se pierden en las cocciones de los mismos) 

DESINTOXICAR EL CUERPO

Muy buen comienzo de año!
¿Qué hacemos después de todos estos días de reuniones, eventos y festejos? Es importante saber que el cuerpo naturalmente cumple funciones de desintoxicación diarias y algunos alimentos pueden ayudarlo. Recomendamos: 

• Re-hidratar nuestro cuerpo: consumir agua a demanda, por lo menos 2 litros de agua por día. 
• Incorporar medio vaso de limón exprimido + mas medio vaso de agua tibia en ayunas nos ayudara a purificar nuestro organismo.
• Podemos incorporar frutas cítricas como por ejemplo pomelo, naranja, mandarina.
• Incorporar verduras en las colaciones, ayudara a desintoxicarnos. Pueden ser tomates cherry, apio, zanahoria y pepino, rabanitos, repollitos de bruselas, snacks de de verduras grilladas como berenjena, zapallitos, kale.
• Una excelente opción es el licuado de pepino, linon y manzana verde o de arándanos con agua. 
• Evitar alimentos industrializados. Estos tienen grandes concentraciones de sodio, grasas, aceites y azucares. 
• Sugerimos incorporar el kéfir: Nota referida: https://dietaysaludsi.blogspot.com/2018/04/kefir-probiotico-energizante-detox.html 
• Para las cenas te sugerimos una ensalada bien liviana que incluya distintos tipos de vegetales cocidos o crudos. Además, se le puede sumar un omelette de claras o de 1 huevo y dos claras. Sobretodo luego de hacer deporte.

Te deseamos que comiences el año purificandote! 

SUGERENCIAS PARA ESTAS FIESTAS

En una cena se pueden llegar a consumir entre 8.000 y 10.000 calorías, lo que equivale a lo que se ingiere en 4 o 5 días. Incluir más frutas frescas y verduras en las recetas y moderar el consumo de bebidas que aportan calorías vacías, son una estrategia para disfrutar las fiestas y cuidar la salud.

Mantener tus logros y disfrutar de los encuentros no es una misión imposible.

LA CLAVE ES: 

1. No saltar ninguna de las comidas del día.

2. Tomar mucho líquido durante el día y junto con cada ingesta, preferentemente agua. 

3. No engañarnos con el pensamiento "si hoy me excedo, mañana ayuno".

4. Planificar con tiempo el menú, participando de la elección de las comidas que se van a servir. 

5. Comer despacio, en bocados pequeños; masticar bien los alimentos y controlar el tamaño de las porciones. Recordemos que no será la última vez que comamos esas preparaciones.

6. Servir bebidas sin alcohol como gaseosas, bebidas saborizadas y a base de hierbas light, agua mineral o soda.

7. Si decidimos tomar alcohol, es preferible hacerlo lentamente después de haber comido.  Añadir hielo al vaso ayudará.

8. Como postre podes optar por frutas de estación ricas y frescas. 

9. Las frutas secas son muy saludables, pero son ricas en aceites y grasas: seamos moderados en su consumo. Lo mejor es servirse un puñadito (15 unidades) surtidas en un plato individual y disfrutarlas lentamente.

15. Sugerimos colocar todo aquello que decidamos comer de la mesa dulce en un plato, preferentemente de postre.

Disfrutemos del encuentro, de lo simple, de la música que escuchará, de las pequeñas grandes cosas que nos pueden sorprender cada día..

Disfrutemos de la vida, dándonos gustos con moderación!

IDEAS PARA PLANIFICAR UNA BUENA ALIMENTACIÓN

Una buena alimentación requiere de organización y planificación. Teniendo en cuenta ambas cosas, podremos mejorar nuestro estilo de vida y ahorrar! 

Te dejamos algunas sugerencias a la hora de planificar tus comidas: 

• Aprovecha los mejores precios de verduras de estación y armate un stock. Luego, corta todas las verduras y congelalas crudas en bolsitas. Esto te facilitara a la hora de cocinar. 
• Fracciona carnes magras: pollo, pescado, cerdo. (120 a 200g) y freezalas semi cocidas.
• No tires la fruta que esta muy madura. Podes cocinarlas, hacer compotas, mermeladas, panqueques proteicos con fruta. También, podes congelarlas y hacerte ricos licuados/batidos proteicos o helados caseros.
• A la hora de cocinar, prepara la cantidad necesaria para evitar desperdiciar comida. Si aún así sobra, almacenalas y armate tus viandas con las porciones ya fraccionadas para llevar al trabajo. También, podes congelarlas y usarlas cuando las necesites. 
• Planifica tus compras. Armate listas con todo lo que necesitas. 
• Organiza tu heladera para que a la hora de cocinar sepas que alimentos tenes y nada se desperdicie. 
• Hacete yogurt casero. Tenes la receta en nuestro blog. 
• Reemplaza gaseosas o jugos por agua y limonadas. 

Estas son algunas sugerencias que te van a permitir optimizar tus tiempos y recursos y, también, organizar tu plan de alimentación saludable. 

ESTRATEGIAS PARA LA SEMANA SANTA

Planificar con anticipación lo que consumirá.

Hacer 6 comidas diarias. Es recomendable consumir un yogur descremado, una fruta o un plato de ensalada antes de la celebración.

Comer tranquilo y elegir los alimentos más convenientes.

Consumir los platos preferidos, siempre con sobriedad.

Controlar las cantidades sirviendo en platos de postre y esperando unos minutos antes de optar por una segunda porción.


Alimentos:

Preferir pickles, champiñones, aceitunas, y salsa a base de yogur descremado y especias.

Comenzar con un plato de ensalada. Así saciará su apetito y comerá menos de los alimentos calóricos.

Previamente utilizar un caramelo ácido

Preferir pechuga de pollo sin piel o pescado.

Aprovecha la variedad de frutas y hacer una ensalada variada y multicolor.

Servirse una poción de Rosca de Pascuas en la merienda.

Moderar consumo de chocolate (1 huevo chico aporta 170 calorías y puede ser una alternativa para el postre o colación).


Alcohol:

Moderar su consumo. Para ello, colocar hielo al vaso o diluir con soda, jugos o gaseosas.

Utilizar el alcohol en las postrimerías como un gustito

Comer antes de beber alcohol.


Sabías que…

La rosca de Pascuas tiene forma redonda y se unen los extremos como sinónimo del fin y el principio de una nueva vida. Incluye, desde sus orígenes, la colocación de huevos, que simbolizan el principio de la existencia.

Felices Pascuas...

COMIENZA TU DIA CON UN BUEN DESAYUNO

¿Sabes que pasa en nuestro cuerpo cuando no desayunamos?

Al saltarte el desayuno el metabolismo no arranca los mecanismos naturales del organismo, pero si los de alerta, porque supone que hay hambruna/déficit y eso lo somete a estrés.
Al estar estresado, libera sustancias que lo hacen más lento, lo ayudan a almacenar calorías (en forma de grasa) y a obtener energía de sustancias de las que no debería, (utiliza la masa muscular).

Entonces, en lugar de sentirte bien, te sentirás mal.
Vas a tener mal humor, dolor de cabeza, cansancio, sueño, estreñimiento, desnutrición, entre otras consecuencias.
De esta manera estaremos favoreciendo a tomar malas decisiones en nuestras ingestas, en calidad y cantidad, lo opuesto a lo que deseamos cuando queremos estar en un peso saludable, por otro lado el estrés, mal humor, cansancio deterioran nuestro sistema inmunológico.

¡Por esto no olvides nunca de empezar tu día con un buen desayuno!
 Te permitirá tener un mejor día

FELICES FIESTAS : SUGERENCIAS PARA CELEBRAR SIN ENGORDAR

En una cena se pueden llegar a consumir entre 8.000 y 10.000 calorías, lo que equivale a lo que se ingiere en 4 o 5 días. Incluir más frutas frescas y verduras en las recetas y moderar el consumo de bebidas que aportan calorías vacías, son una estrategia para disfrutar las fiestas y cuidar la salud.

Mantener tus logros y disfrutar de los encuentros no es una misión imposible.

Si estás siguiendo un plan de descenso de peso, esta época del año puede representar un desafío. Pero también será una oportunidad inigualable para poner en práctica una manera más saludable de alimentarnos en toda ocasión.

Aprender a disfrutar sin excesos es parte del camino hacia la recuperación. Es, además, una de las claves para sostener los logros en el tiempo: piense que no sólo tendrá en la vida muchas fiestas de fin de año, sino cumpleaños, comuniones, casamientos y reuniones... Momentos para que usted encuentre un equilibrio entre placer y sobriedad.

LA CLAVE ES:

* No saltar ninguna de las comidas del día.

* Adoptar una actitud inteligente y realista: no pretendamos no beber ni una gota ni probar un solo bocado. Pero sí podemos ponernos límites y cumplirlos.

* Tomar mucho líquido durante el día junto con cada ingesta, preferentemente agua, esto ayudará a manejar la ansiedad y da muchísima saciedad.

* No alterar el plan de alimentación para "ahorrar" por anticipado y justificar la comilona de la noche.

* No nos engañemos con el pensamiento "si hoy me excedo, mañana ayuno". Mañana será otro día.


ANTES DE LA CENA

1. Planifiquemos con tiempo el menú, participemos en la elección de las comidas que se van a servir o decidamos junto a los demás el lugar a donde vamos a ir si el festejo es fuera de casa.

2. En las preparaciones podemos incluir pescado, camarones, palitos de mar, palmitos, ensaladas, frutas frescas o bañadas en almíbar light, helado de agua o de crema light, opciones que nos ayudarán a disfrutar sin salir del plan de alimentación.

3. Compremos cortes de carnes magros, retiremos la grasa visible y la piel de las aves antes de cocinarlas.

4. Descartemos las salsas a base de crema y quesos duros. El queso untable descremado o la crema light combinada con especias son excelentes para acompañar todo tipo de carnes.

5. Cocinemos las preparaciones al horno o a la parrilla, en lugar de fritas.

6. Saboricemos las comidas con hierbas aromáticas, especias, cebolla, ajo, limón o vinagre. Reemplacemos los aderezos calóricos, como la mayonesa o la salsa golf, comunes por sus versiones light.

7. Si comemos fuera de casa, hagamos una colación antes de salir. Una vez en el lugar, pidamos la comida sin condimentar y midamos la cantidad de aceite, recordando que la porción es una cucharita tamaño té. Evitemos la sal, los alimentos por naturaleza ya tienen la sal que el cuerpo necesita. Para saborizar podemos agregar especias, que además realzan los sabores y por ende dan saciedad, lo contrario a la sal ( que no sólo tapa y endurece arterias) sino que hace retener líquidos y estimula el apetito

DURANTE LA CENA

8. Comamos despacio, en bocados pequeños; mastiquemos bien los alimentos.

9. Controlemos el tamaño de las porciones: que los ojos no le ganen a su estómago. Recordemos que no será la última vez que comamos esas preparaciones.

10. Limitemos el picoteo de ensaladeras y bandejas.

11. Evitemos los alimentos ricos en grasas, azúcares y sal.

12. Sirvamos bebidas sin alcohol como gaseosas, bebidas saborizadas y a base de hierbas light, agua mineral o soda.

13. Si decidimos tomar alcohol, es preferible hacerlo lentamente después de haber comido, y con moderación. Añadir hielo al vaso ayudará.

14. Como postre elijamos helado light con salsa de yogur o ensalada de frutas sin crema ni dulce de leche.

15. A la hora del postre recordemos que en minutos llegará la mesa dulce: ahorre algunas calorías para después.

DESPUÉS DE LA CENA

16. Si comemos turrones, que sean bajos en calorías.

17. Las frutas secas son muy saludables, pero son ricas en aceites y grasas: seamos moderados en su consumo. Lo mejor es servirse un puñadito (15 unidades) surtido en un plato individual y disfrutarlas lentamente.

18. Coloquemos todo aquello que decidamos comer de la mesa dulce en un plato, preferentemente de postre.

19. Evitemos concentrarnos solamente en la comida... Disfrutemos  del encuentro con nuestras personas queridas, de lo simple, de la música que escuchará, de las pequeñas grandes cosas que nos pueden sorprender cada día..
Disfrutemos de la vida, dándonos gustos con moderación.