Cómo introducir cambios positivos en la mesa de todos los días. Ideas para incluir a los niños en este proyecto.
Los alimentos que elegimos y la actividad física que hacemos cada día ejercen influencia sobre nuestra salud. Tienen efecto en cómo nos sentimos hoy y nos sentiremos mañana y en el futuro más lejano. De modo que cada decisión, por insignificante que parezca, tiene su valor y sus consecuencias.
Mejorar el estilo de alimentación y de vida implica hacer ciertos cambios.
El mejor cambio es aquel que se puede hacer hoy mismo y se puede disfrutar. Aquí van una serie de ideas y sugerencias que pueden servirle como punto de inicio.
ALGUNAS SUGERENCIAS:
• Consuma más cereales integrales.
• Varíe las verduras.
• Coma más frutas.
• Elija proteínas bajas en grasas.
• Haga una vida activa.
Los chicos incorporan los hábitos más por imitación que a través de las palabras. Coma usted cereales integrales todos los días e intégrelos a las comidas familiares.
Comparta con ellos la preparación de algunos alimentos.
Enseñe a los niños más grandes a leer la lista de ingredientes de los paquetes.
Varíe las verduras
• Compre hortalizas frescas de estación.
• Compre verduras de todos los colores para obtener platos atractivos y de mejor valor nutricional.
• Pruebe las verduras crocantes, crudas o suavemente cocinadas al vapor.
• Utilizar ingredientes frescos de huerta ayuda a reducir la ingesta de sodio, que se encuentra en mayor cantidad en los alimentos empaquetados o procesados.
• Recuerde que los aderezos suman calorías, grasas y sodio a las verduras. Use limón , especias.
• Planifique algunas comidas con un plato principal de verduras, como una tarta o budín, y agregue otros alimentos como complemento.
• Pruebe comer una ensalada como plato principal en el almuerzo, con alguna proteina.
• Incluya una ensalada verde en la cena de todos los días.
• Corte tiritas de zanahorias, zucchini o apio para picar antes de la comida.
• Incluya vegetales trozados en la salsa de las pastas.
• Pida pizzas con ingredientes como hongos, ajíes, cebolla, espinaca. Pida cantidad adicional de verduras.
• Haga brochettes de verduras para acompañar las carnes: incluya tomates, hongos, ajíes verdes, cebollas, berenjenas, zapallitos.
• Si la familia consume verduras, los niños las aceptarán sin problemas.
• Déjelos participar en la decisión de las verduras para las ensaladas y en la combinación de colores.
• Según la edad, pueden ayudar a comprar, limpiar, pelar o cortar las verduras.
• Ofrézcales elegir una nueva verdura para probar cuando realizan las compras.
Coma más frutas
• Tenga una fuente o canasta con frutas enteras siempre sobre la mesa. Tenga siempre fruta fresca en la heladera.
• Compre fruta de estación, que es menos costosa y tiene mejor sabor.
• Prefiera siempre la fruta entera en lugar del jugo solamente.
• Varíe las frutas para obtener diferentes contenidos nutricionales.
• Agregue bananas, manzanas o duraznos al cereal del desayuno; frutillas o peras a los panqueques u helado; uvas o naranja a la ensalada; mezcle fruta cortada con el yogur.
• Si almuerza en el trabajo, llévese una fruta como postre.
• Prepare una ensalada waldorf, con manzanas, apio, nueces y aderezos light.
• Pruebe platos con carnes y frutas, como peceto con ciruelas, cerdo con puré de manzana, carbonada con orejones de durazno.
• Agregue frutas como ananá o duraznos a las brochettes.
• Como postre, incluya manzanas o peras asadas, y la ensalada de frutas. Para la ensalada mezcle manzanas, bananas o peras con frutas ácidas como naranjas o ananá, con jugo de limón para evitar que se pongan oscuras.
• Elija frutas como colaciones.
• Las frutas desecadas también son una buena elección: fáciles de llevar y se conservan bien. Un cuarto de taza equivale a media taza de fruta fresca. Puede llevarlas en la cartera o dejarlas en su escritorio. Las más comunes son damascos, duraznos, manzanas, higos, ciruelas y pasas de uva.
• Muchas frutas parecen más ricas con un agregado o aderezo como postre, yogur o crema light.
Un buen ejemplo para sus hijos será que usted consuma frutas todos los días.
• Ofrézcales a los chicos frutas como postre.
• Según la edad, los niños pueden ayudar a comprar, limpiar, pelar o cortar las frutas.
• Al momento de comprar, deje que los niños elijan nuevas frutas para probar.
• Decore los platos o sirva las comidas con trozos de frutas.
• Coloque frutas en el pote de cereales. O, sirva una cara sonriente con bananas en trozos para los ojos, pasas de uva para una nariz y una tajada de naranja para la boca.
• Ofrézcales pasas de uva u otras frutas secas en lugar de caramelos. No se resistirán si lo hace desde que son pequeños.
Elija proteínas bajas en grasas
• Compre cortes de carne magros como peceto, cuadril, nalga, bola de lomo, lomo, paleta, cuadrada, bife angosto sin grasa.
• Elija carne picada extra magra. Pide un corte magro y hágalo picar para mayor seguridad.
• Compre pollo trozado sin piel o quítele la piel antes de cocinarlo. Las pechugas de pollo sin piel son las opciones de ave más magras.
Haga una vida activa
Logre un equilibrio entre lo que come y lo que gasta. Haga que el movimiento sea parte de su vida diaria a través de actividades que disfrute. Que sea fácil: una caminata rápida de 10 minutos desde o hacia el estacionamiento, la parada del colectivo o la estación del tren. O disfrute de una clase de ejercicios interesante.
Lo más importante es estar activo la mayoría de los días de la semana y hacerlo como parte de la rutina diaria. Por ejemplo, para alcanzar el objetivo de 30 minutos del día, pasee el perro 10 minutos antes y después del trabajo y súmele una caminata de 10 minutos en el horario del almuerzo. O nade 3 veces por semana y tome una clase de yoga los demás días. Asegúrese de hacer, por lo menos, 10 minutos de actividad por vez: los tramos más cortos de actividad no le darán los mismos beneficios para la salud.
