PROTEÍNAS VEGETALES

Las proteínas son un nutriente esencial porque son en sí mismas la base para el desarrollo de cualquier ser vivo. Cumplen numerosas y diversas funciones! El cuerpo es capaz de formar muchas de ellas, pero necesitamos obtener sus piezas de los alimentos.

➔Esas piezas son los aminoácidos.
Los que se consideran "aminoácidos esenciales" tenemos que ingerirlos a través de la dieta.

➧Las proteínas animales se consideran completas porque contienen todos esos aminoácidos esenciales, mientras que en el mundo vegetal lo habitual es encontrarlos repartidos en algunos alimentos.

✔En una dieta equilibrada de origen vegetal no hace falta combinar todas las proteínas en una misma comida.

➧Existen alimentos vegetales que sí son proteínas completas, de alta calidad, como la soja, la quinoa, la levadura nutricional, los garbanzos o el amaranto.

¿Cuáles son los alimentos vegetales altos en proteínas?

Legumbres:
-soja
-soja texturizada
-lentejas
-garbanzos
-tofu
-porotos

Cereales:
-seitan
-quinoa
-avena

Otros:
-semillas de zapallo
-pistacho
-almendras
-lino
-levadura nutricional

RISOTTO DE QUINOA CON CHAMPIÑONES, POLLO Y PUERRO

Es un plato con alto valor nutricional, cuenta con ingredientes con un porcentaje elevado en proteínas, vitaminas y minerales. 

En especial, por la quinoa, un alimento que contiene todo los aminoácidos esenciales para el organismo y que, además, es de fácil digestión, por lo que ayuda a eliminar toxinas. 

↦Pueden ver nuestra nota sobre quinoa: https://dietaysaludsi.blogspot.com/search?q=quinoa

Se puede no incorporar el pollo y agregar más vegetales, para hacer la receta aptos vegetarianos y veganos.

Ingredientes: 

-2 tazas de quinoa (200g)

-1 puerro mediano

-2 pechugas de pollo (500g)

-1 cucharada de aceite de oliva (15ml)

-1/4 vaso de vino blanco (50ml)

-1 bandeja de champiñones (150g)

-1 cucharada de queso rallado (20g)

-Condimentos: sal y pimienta 

-Opcional: caldo de verduras o de pollo. Recomendamos que sea casero, ya que los industriales tienen alto contenido de sodio. 

Preparación: 

1. Enjuaga la quinoa para eliminar una pequeña cobertura amarga llamada saponina. Después, escurrí y reserva. 

2. Cocinar las pechugas de pollo a la plancha. Cuando estén listas, cortalas en tiras de grosor y tamaño mediano. 

3. Limpia y corta los champiñones y el puerro en trozos pequeños. Seguidamente, llevalos a la sartén y saltealos durante un par de minutos. Remueve de vez en cuando para que no se quemen. Podes agregar todas las verduras que quieras! (cebolla de verdeo, zanahoria y morrón podrían ser buenas opciones).

4. Seguidamente, añade la quinoa y mezclala con los demás ingredientes. 

5. Añadí el vino blanco y deja reducir. 

6. En el caso de sumar el caldo, incorporalo poco a poco y deja cocer durante unos 15 minutos aproximadamente. 

7. Mezcla el risotto con las tiras de pechuga de pollo, Servilo en un plato. A continuación, espolvorea por encima un poco de queso rallado y una pizca de pimienta negra (opcional)

PROPIEDADES DE LA QUINOA

La quinoa, también conocida como quinua, es un grano saludable y delicioso (técnicamente, es una semilla, pero se puede utilizar como un grano y consumir molida como harina). Posee múltiples aplicaciones medicinales, dentro de las cuales se destacan sus propiedades para adelgazar. Gracias a su valor nutritivo y principios activos, la quinoa ofrece beneficios para perder peso y por ende, para prevenir enfermedades concomitantes de la obesidad, como las cardiovasculares, la diabetes y las hiperlipemias, entre otras.

Posee un alto porcentaje de fibra dietética total (FDT), lo cual la convierte en un alimento ideal para lograr eliminar toxinas y residuos que puedan dañar el organismo. Por lo tanto actúa como un depurador del cuerpo.

Produce sensación de saciedad. El cereal en general y la quinoa en particular, tiene la propiedad de absorber agua y permanecer más tiempo en el estómago de esta forma logras plenitud con poco volumen de cereal.

Ayuda a reducir el colesterol malo o LDL del organismo y elevar el colesterol HDL gracias a su contenido en ácidos grasos omega 3 y omega 6.


Además de estos beneficios para perder peso, la quinoa posee otras propiedades medicinales, tales como:

En caso de celiaquía, es una harina muy tolerada y utilizada.

Ayuda a controlar la glucemia.

Previene enfermedades cardiovasculares como la ateroesclerosis.

¿ Como prepararla?

Lava y escurre bien la quinoa. La quinoa debe lavarse antes de cocerla para eliminar la saponina que contiene, para ello se enjuaga unos segundos bajo el chorro de agua fría, veremos que hace espuma por esa saponina. No se debe dejar en remojo más de unos minutos pues esa saponina se despositaría en su superficie y no lograríamos eliminarla.

Hierve dos tazas de agua en una cazuela mediana, agrega la quinoa, baja el fuego al mínimo y tápala. En 15 minutos habrá absorbido toda el agua y estará lista. Ponla en un colador para que se refresque y suelte cualquier poquito de agua que pueda haberle quedado.

La naturaleza nos brinda a través de los alimentos, la posibilidad de mantenernos saludables. Es importante tener en cuenta que cuanto más sano comas incorporando buenos hábitos, mejor será tu calidad de vida.

BUDIN DE QUINOA Y VEGETALES

Una opción nutritiva y práctica, ideal para llevar como almuerzo al trabajo o como vianda para las chicos, acompañado de una rica ensalada, previa sopa y un cítrico para reforzar las defensas con tantos cambios climáticos.

RINDE 4 PORCIONES:

1 paquete de brócoli descongelado (150 gramos) o 1 flor de brócoli hervida chica.
1 taza de espinaca cruda picada o 1/2 taza cocida.
2 zanahorias medianas hervidas (pueden usarla rallada pero queda mucho mejor precocida).
1 bandeja de champiñones (8 u. aprox).
1/4 morrón rojo.
1 cebolla chica.
60 gramos de queso port salut light o veronica cuartirolo light.
Orégano.
3 tazas de quinoa cocida (para cocinar la quinoa simplemente la lavan en crudo hasta que deja de liberar espuma blanca y luego la hierven con el doble de agua hasta su absorción completa).
6 claras (o 1 huevo y 4 claras, o 2 huevos y 2 claras).

PREPARACION:
Picar la cebolla y el morrón en cuadrados bien chicos y cocinar en una sartén previamente rociada con spray vegetal, agregando un chorrito de agua hasta que se ablanden.Condimentar con una pizca de sal (marina) y ajo en polvo.
Aparte descongelar el brócoli y picar las flores.
Cortar la zanahoria en cuadrados chicos (de 2cm x 2 cm aprox).
Picar los champiñones.
Agregar el brócoli, la zanahoria, la espinaca y la quinoa a la mezcla de cebolla y morrón y revolver (cocinando por unos 4 minutos aprox). Dejar enfriar y reservar (probar si necesita mas sal).
Batir las claras a nieve (si usan yemas se las agregan sin batirlas a los vegetales una vez frios).
Agregarle las claras a la mezcla de vegetales (realizando movimientos envolventes). Agregar una pizca de polvo de hornear y cualquier otro condimento a gusto, recomiendo comino y verter la mezcla en una budinera previamente rociada con spray vegetal.
También se puede cocinar en budinera de silicona o en envases individuales de silicona
Coronar antes de meter al horno con el queso cortado en cuadraditos, los champiñones y orégano.
Cocinar en horno precalentado a 180 grados por 30/40 minutos (depende del horno,  hasta que se dore).