ESTRATEGIAS PARA LA SEMANA SANTA

Planificar con anticipación lo que consumirá.

Hacer 6 comidas diarias. Es recomendable consumir un yogur descremado, una fruta o un plato de ensalada antes de la celebración.

Comer tranquilo y elegir los alimentos más convenientes.

Consumir los platos preferidos, siempre con sobriedad.

Controlar las cantidades sirviendo en platos de postre y esperando unos minutos antes de optar por una segunda porción.


Alimentos:

Preferir pickles, champiñones, aceitunas, y salsa a base de yogur descremado y especias.

Comenzar con un plato de ensalada. Así saciará su apetito y comerá menos de los alimentos calóricos.

Previamente utilizar un caramelo ácido

Preferir pechuga de pollo sin piel o pescado.

Aprovecha la variedad de frutas y hacer una ensalada variada y multicolor.

Servirse una poción de Rosca de Pascuas en la merienda.

Moderar consumo de chocolate (1 huevo chico aporta 170 calorías y puede ser una alternativa para el postre o colación).


Alcohol:

Moderar su consumo. Para ello, colocar hielo al vaso o diluir con soda, jugos o gaseosas.

Utilizar el alcohol en las postrimerías como un gustito

Comer antes de beber alcohol.


Sabías que…

La rosca de Pascuas tiene forma redonda y se unen los extremos como sinónimo del fin y el principio de una nueva vida. Incluye, desde sus orígenes, la colocación de huevos, que simbolizan el principio de la existencia.

Felices Pascuas...

CALORIAS OCULTAS

Alguna vez se escuchó decir: “¡yo no como y engordo igual!”? ¿Se cuida con las comidas y baja muy poco? El peso es el resultado de una ecuación entre las calorías incorporadas con los alimentos y las que se gastan con el movimiento y el ejercicio físico. Esto significa que si usted consume menos calorías y se mueve más, bajará de peso. "Entonces, ¿por qué no bajo?", se preguntará.

Las razones más comunes para no bajar de peso son un bajo nivel de actividad física o una ingesta excesiva de calorías. Le será fácil darse cuenta si hace poco ejercicio. Pero con la comida no siempre es tan fácil darse cuenta cuando estamos haciendo algo mal. Las calorías pueden estar "escondidas" en alimentos que aparentan ser saludables y de bajas calorías pero que, en realidad, tienen una gran cantidad de grasas por porción, o, al menos, muchas más de las que usted cree.

Las calorías pueden estar escondidas en alimentos que aparentan ser "inofensivos".

Los alimentos light

Que un alimento sea light no implica que no tenga calorías. En realidad, sólo significa que tiene menos calorías que su versión “normal”. Si se fija en la etiqueta del envase, verá que, salvo excepciones, todos ellos ostentan una cantidad de calorías nada despreciable.

Los alimentos light son importantes aliados de la dieta, pero nada se gana consumiéndolos sin limite. Revise la etiqueta de cada producto para saber cuántas calorías ocultan.

Los condimentos

Parecen insignificantes al lado de la comida principal, pero cada cucharadita de condimento que se añade cuenta. La mayonesa, la manteca, la margarina, la mermelada y los aderezos para ensaladas, son formas muy habituales e “invisibles” de sumar grasas y calorías a nuestra dieta.

Tenga en cuenta que una cucharada postre de:

* mayonesa agrega 80 calorías extras
* mermelada agrega 30 calorías
* manteca agrega 75 calorías
* salsa golf agrega 70 calorías

Ni la generosa ensalada se salva si usted no se mide con el aceite. Una cucharadita de postre tiene entre 85 y 95 calorías  y una cucharada sopera, 110.

Para darle más gusto a las comidas sin añadirles calorías de más se recomiendan condimentos como aceto balsámico, salsa de soja, vinagre, provenzal o jugo de limón. Use ketchup y mostaza con moderación ya que aportan sal.


Las gaseosas

Debido a que tienen azúcar, las gaseosas en lata comunes suelen contener entre 150 y 200 calorías . Mucha gente toma una cantidad diaria equivalente a dos o tres latas, lo que, al final del día se traduce en unas 500 calorías aproximadamente.

Reemplace las gaseosas comunes por sus versiones “light”. O mejor, elija agua, que no tiene calorías.

El alcohol

La mayoría de las bebidas alcohólicas tienen muchas calorías. Una lata chica de cerveza rubia contiene 140 calorías, un vaso de vino, 145 y un “inofensivo” aperitivo, 150.
El clásico “vino con soda” es la forma más común de “restarle” calorías al vino. Medio vaso con vino y medio con soda le quitan, desde luego, el 50% de calorías a ese trago.

Saber cuáles son las comidas o bebidas que contienen calorías ocultas le dará más posibilidades de llevar el control de su dieta. Mire siempre las etiquetas.

PROPIEDADES DE LA MANZANILLA

Ideal incorporar té de manzanilla para lograr saciedad y también para poder bajar los niveles de ansiedad, entre otros importantes beneficios para nuestra salud

TRANQUILIZANTE NATURAL

Es uno de los usos más conocidos, al igual que el tilo, la manzanilla contribuye a reducir la ansiedad. Tomarse un té de manzanilla es una forma saludable de calmarse ya que esta bebida aumenta los niveles de serotonina y melatonina. Sin embargo si estás embarazada no uses manzanilla ya que aumentan el riesgo de aborto involuntario.

BENEFICIA NUESTRO SISTEMA INMUNE

Ayuda al sistema inmunológico a combatir las infecciones bacterianas.

FORTALECE EL PELO

Sus componentes alivian el cuero cabelludo irritado, fortificando el bulbo piloso.
Ayuda a eliminar la caspa y proporciona un aspecto más brillante al pelo.

MEJORA TRASTORNOS DIGESTIVOS

Digestiones pesadas o acidez. Esta planta es conocida por su efecto beneficioso para el estómago, sus propiedades antiinflamatorias ayudan al intestino para reducir los gases.

Si sufres digestiones pesadas toma manzanilla después de cada comida y verás que notarás la diferencia.

REDUCE MOLESTIAS MESTRUALES

Por sus compuestos antiinflamatorios es un remedio natural eficaz para disminuir las molestias asociadas a la menstruación.
Por ejemplo la hinchazón abdominal, los calambres, la dificultad para dormir.

BENEFICIOSA PARA LA PIEL

La infusión se puede aplicar de forma tópica para disminuir la inflamación, por ejemplo de los ojos irritados y en los eccemas. También es beneficiosa para reducir las manchas de la piel.

Una forma de incorporarlo podría ser después de cenar, para conciliar un descanso reparador.

LA HISTORIA DE PAULA

Compartimos el testimonio de una hermosa persona, quién logró bajar 14 kilos en 4 meses, comiendo de una manera saludable, con convicción y compromiso.
Cambiando hábitos logró bajar 20 kilos y sostenerlos desde hace 5 años.

Esto es posible, porque nunca dejó de comer lo que le gusta, sino aprendió a comerlo de una manera diferente: Acotado.
Bajó de peso y se mantiene  en un peso saludable, comiendo rico, variado y divertido.

CÓMO Y PARA QUÉ HACER UN REGISTRO DE COMIDAS

Si hay algo frágil, es la memoria. Y si se trata de recordar qué comimos, más endeble parece ser. Diversas investigaciones han demostrado que, en promedio, las personas con obesidad registras un 30 por ciento menos de lo que comen, el porcentaje crece al 50 en los diabéticos tipo 2.

Por eso es tan efectivo hacer un registro diario de comidas. Allí quedará anotado cada pequeño mordisco o picoteo, cada "permiso" no planificado, cada segunda o tercera porción, incluso de los alimentos que consideramos light o no engordantes.

Llevar un registro diario de lo que comemos funciona en varios sentidos:

* MUESTRA DATOS IRREFUTABLES: Muchos dicen "¡yo tomo agua y engordo!". Lo que no cuentan es con qué acompañan el agua... Al hacer un registro diario, la realidad de la cantidad de los alimentos que ingieren se hace presente. Los resultados suelen ser sorprendentes, esclarecedores e indiscutibles.

* FAVORECE LA AUTOCONCIENCIA: Si usted es de los que hacen un culto a la "comida entre comidas" y picotean todo el tiempo, sepa que todo suma: desde la rodaja de salame que probó en el súper cuando se acercó a la promotora, hasta la galletita que le robó del paquete a su hijo a la salida del colegio... Al anotar en su registro incluso esos pequeñísimos "deslices", quizás lo piense dos veces antes de repetirlos o preguntarse antes si realmente tiene hambre o lo acosa la tentación. Esta autoconciencia ayuda a contrarestar el "comer automático" y a reconocer por qué se está perdiendo la oportunidad de bajar a un ritmo más sostenido.

* AYUDA A TENER PRESENTE EL PLAN Y EL OBJETIVO DE ADELGAZAR: La primera semana de dieta es como una luna de miel: un romance. A medida que pasa el tiempo es probable que comience, lentamente y sin darse cuenta, a ser más permisivo. Quizás se autoengañe de vez en cuando frente a las comidas que más le gustan y piense "bueno, qué importa, después de todo me estuve portando bien toda la semana...". Si cree que la dieta termina el viernes a la tarde y recomienza el lunes por la mañana, se equivoca. Esa conducta es uno de los errores que más dificultan el adelgazamiento y entorpecen el fortalecimiento de los nuevos círculos neuronales. Sin embargo, si dedica unos segundos a anotar lo que come, transformará su registro en una herramienta valiosísima para lograr la transición gradual hacia hábitos más saludables. Dará un paso más para alcanzar una relación armoniosa entre usted y la comida, que durará para siempre.

COMO HACER UN REGISTRO:

Se trata de algo tan simple como anotar el tipo de alimento que come y en qué cantidad.Detalle como está preparado, condimentado, la bebida que ingieró. 

REGISTRAR:
 
☼ Hora
☼ Cantidad
☼ Alimento y tipo de preparación
☼ Apetito (de 1 a 5)
☼ Desayuno
☼ Media mañana
☼ Almuerzo
☼ Media tarde
☼ Merienda
☼ Cena
☼ Post cena
☼ Objetivo para mañana

* Complételo inmediatamente después de cada comida. No deje de registrar el horario, la cantidad y tamaño de los alimentos que consumió.

* Agregue el tipo de preparación (frito, al horno, etc.) e incluso si utilizó azúcar, edulcorante, aderezos comunes o light. Todo cuenta.

* Registre la sensación de apetito que tuvo en ese momento. Use esta puntuación: 1,para nada hambriento; 3, medianamente hambriento; 5, muy hambriento.

Toda esta información reunida le servirá para:

* Ver qué come y en qué cantidad.

* Identificar cuáles son los momentos del día en que su apetito es mayor y poder reforzar la comida previa a través de aumentar la cantidad de colaciones, de fibra (con una ensalada suculenta, por ejemplo) o de volumen a través de líquidos no calóricos (caldo light, gaseosa light, ) para controlarse mejor.

* Reconocer sus "deslices" y picoteos. Si al hacer el registro nota que hay algún gusto que no está dispuesto a resignar (un chocolate o alguna comida especial los fines de semana), elabore una estrategia para incluirlo en el plan sin perjudicar el adelgazamiento. en forSi desea tomar un helado, hágalo ma planificada, como postre, en aquel momento de la semana o del fin de semana en que más lo podrá disfrutar. Elija una porción chica, en lo posible, light.

* Agregue sus objetivos para el día siguiente. Se trata de una meta que usted, de manera realista y lógica, se propone cumplir. Sólo le será útil si está escrita en forma clara y específica. Por ejemplo, en vez de anotar "salir a caminar", indique "caminar de 8.30 a 9 alrededor de la plaza". Recuerde que sus metas deben ser evaluables para evitar autoengaños. Adelgazar no se trata sólo de iniciativas, sino también de "continuativas".

SMOOTHIE de FRUTILLAS, SANDIA Y LECHE DE ALMENDRAS

Ideal como colación para estos días de verano.
Desintoxicante, hidratante, refrescante, muy sencillo de preparar con muy pocas calorías.

Lo podemos realizar con diferentes combinaciones de frutas.
La única precaución a considerar es que si utilizamos dos frutas o más, debemos recordar que la porción adecuada es el equivalente a una fruta por colación.

Ingredientes :

1 taza de frutillas (6 aprox)
1/2 taza de pedazos de sandia sin semillas.
1/2 vaso de agua.
1/2 vaso de leche de almendras . Reemplazable por leche descremada si consumis lácteos.
2 sobres de stevia o un chorrito del líquido.
1/2 vaso de hielo.
Unas gotas de extracto de vainilla.

Procedimiento: licuar todos los ingredientes hasta lograr un batido homogéneo.

SALGAMOS A CAMINAR

De todos los ejercicios que existen Caminar es el más sencillo, de hecho es lo que hacemos de forma natural para desplazarnos en la vida cotidiana, pero ahora vamos a aprovechar este movimiento natural para ganar en salud.

Por Caminar no se debe entender pasear tranquilamente. Se trata de un paso suficientemente ligero para que haga sudar un poco, lo que, traducido en cifras significa ir a 5 o seis kilómetros por hora. Al caminar hay que cuidar siempre que la respiración sea profunda y regular. De este modo los pulmones transportan más oxígeno hacia las células del cuerpo, lo que da lugar a una aceleración del metabolismo. Esa aceleración se mantiene un rato después de haber dejado de caminar (el cuerpo quema más calorías para transformarlas en energía).

Caminar también resulta un ejercicio idóneo para complementar una dieta alimenticia porque no supone mucho esfuerzo. Incluso personas con gran exceso de peso pueden hacer su tarea diaria de caminar durante una hora, no sólo porque con esto se disminuyen las ganas de comer, sino también porque hacer ejercicio al aire libre relaja y proporciona buen humor.

Los médicos aconsejan Caminar. Está indicado caminar para el tratamiento y prevención de la oesteoporosis (debilitamiento de los huesos por descalcificación), una enfermedad que suele afectar especialmente a las mujeres mayores de 50 años. También es aconsejable caminar a todos los que tengan problemas de articulaciones.



Caminar es muy fácil...

Es gratis.

Podés hacerlo solo o acompañado.

Tenés menor riesgo de lesiones porque es un ejercicio de bajo impacto (un pie siempre está en contacto con el piso).

Lo podés hacer en cualquier momento del día.

Lo podés realizar en cualquier lugar.


Cuando caminás de forma regular siempre te sentís tan bien porque liberás unas hormonas que se llaman "endorfinas", que te dan esa sensación de plenitud y bienestar que te lleva a decir “que bien me siento”.



Caminar es muy beneficioso...

Fortalece el corazón = el corazón se hace más fuerte y eficiente llevando la sangre oxigenada a todos tus órganos y tejidos, envía más sangre con menos esfuerzo. Esto quiere decir que te cansarás menos subiendo una escalera, jugando con tus hijos, practicando otro ejercicio o deporte de tu preferencia, o haciendo el amor.

Mejora tu respiración = esta mejoría va ligada a los cambios producidos en el sistema cardiovascular, cuando caminás de
forma regular tu sistema respiratorio se hace más efectivo; con cada respiración tomás más aire y por lo tanto vas a necesitar
menos respiraciones por minuto.

Previene la osteoporosis = cuando caminás la parte inferior de tu cuerpo está soportando más peso, los músculos hacen presión sobre los huesos de piernas y caderas manteniendo así la densidad ósea.

Favorece la digestión = caminar regularmente mejora el tránsito intestinal, lo cual favorece la eliminación y aporta salud.

Te ayuda a controlar el peso = cuando caminás regularmente varias veces en la semana a un ritmo enérgico pero que puedas mantener una conversación eliminás grasa de tu cuerpo.

Disminuye la presión arterial = es la fuerza que la sangre ejerce sobre las arterias; una presión alta es peligrosa porque hace que el corazón trabaje más intensamente y esa fuerza constante puede dañar las arterias; cuando la presión alta no es controlada se pueden originar daños cardíacos, al riñón o derrame cerebral.

Mejora el retorno venoso = caminar te permite tener mejor circulación de la sangre que retorna al corazón a través de las venas, evitando así edemas en los pies y problemas de várices.

Alivia el estrés = Caminar te permite relajarte y aislarte de los problemas cotidianos, lo cual contribuye a aliviar el estrés; además aumenta tu autoestima el saber que estás haciendo algo por tu cuerpo y tu salud.

Mejora la eficiencia de tu sistema inmunológico = cuando caminás las células de defensa de tu organismo empiezan a movilizarse más rápido, lo cual mejora la respuesta del organismo contra virus y bacterias.



¿Qué esperás para salir a caminar?

6 COMIDAS PARA BAJAR DE PESO

Distribuir los alimentos del día en varias ingestas favorece el adelgazamiento y mejora la salud. Está probado y lo recomiendan los mejores especialistas de obesidad en el mundo.

En la actualidad es un pilar del tratamiento de la obesidad en casi todo el mundo. Se sabe que realizar seis comidas diarias con un intervalo máximo de tres horas entre una ingesta y otra está asociado con:

☼ menor ingesta de calorías

☼ menores niveles de colesterol total y LDL (malo)

☼ mayor cantidad de energía gastada en la digestión, absorción, conversión y almacenamiento de los nutrientes consumidos a través de los alimentos (termogénesis postprandial)

☼ menores picos de insulina.

En otras palabras, un hábito de consumo desordenado de alimentos facilita el aumento de peso. Por el contrario, una distribución regular diaria de 6 comidas como mínimo favorece el adelgazamiento y un mejor estado de salud general.

Entonces, más allá de la charlatanería nutricional de moda, este hábito es importante tanto para bajar de peso como para mantener un estado saludable, incluso en aquellos que no tienen kilos de más. Permite controlar el colesterol y el azúcar sanguíneo, y cuidar el corazón, entre otros beneficios científicamente comprobados.



Hacer 6 comidas diarias como mínimo es lo recomendable en un plan para bajar de peso:



☼ El consumo irregular de "snacks" es cada vez más común en los niños, hábito que contribuye a aumentar la prevalencia de obesidad y colesterol sanguíneo que aparece a edades cada vez más tempranas.

☼ La frecuencia irregular de consumo de alimentos genera menor gasto de energía que cuando el consumo es regular y distribuido.

☼ Comer en forma desordenada produce mayor grado de resistencia a la insulina y mayores concentraciones de lípidos en sangre en ayunas, indicadores de mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.


¿Cuántas ingestas hacés en tu día?



LEA TAMBIÉN...

TRATAR DE ESTAR MEJOR


ALIMENTACIÓN CONSCIENTE


HABITOS SALUDABLES

AGUA, AGUA, AGUA

Un vaso de agua -en realidad, no menos de 8 al día- son un buen aliado para quienes buscan o quieren mantener un peso saludable, según diferente estudios científicos.

¿Cómo colabora este nutriente esencial con el control del peso? El consumo de agua en cantidades adecuadas ha demostrado reducir la ingesta diaria de calorías casi en un 10%, y, al mismo tiempo, beber agua ayuda a quemar calorías.





Pero ¿qué entendemos por un consumo adecuado de agua? "Beber entre 2 y 2,5 litros de agua en todas sus formas, preferentemente agua pura.

Por otro lado, son varios los mecanismos por los cuales beber agua incluso ayuda a quemar calorías. Un estudio publicado en la revista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mostró que consumir 500 cc de agua incrementa un 30% el metabolismo basal. Basados en esos resultados, investigadores de la Universidad de Virginia decidieron probar si beber 500 cc de agua antes de cada comida ayudaba a que personas en tratamiento por sobrepeso perdieran peso más fácilmente. En comparación con aquellos que sólo hicieron dieta, los que sumaron agua a la dieta perdieron 2 kilos más, promedio, al año.

Ese gasto energético es aún mayor si uno bebe el agua fría o con hielo.
¿Cúanta agua tomaste hoy?

¿PARA QUE SIRVE MASTICAR?

Más allá de ingerir alimentos o ser el primer paso del sistema digestivo, nuevos estudios han descubierto otras funciones importantes en la masticación:

Luego de estudios realizados se observó que abrir y cerrar la boca aumenta la cantidad de oxígeno que recibe el cerebro. Esto se produce debido a que, cada vez que masticamos, el flujo sanguíneo se incrementa en un 20 por ciento . Esto estimula la proteína hemoglobina y hace que transporte mayor nivel de oxígeno al cerebro, lo cual favorece la memoria secundaria, que es la capacidad de retener, recuperar y aprender información.

Otras funciones son: aumentar el ritmo del corazón, favorecer el flujo de la saliva, provocar mayor gasto de energía y apaciguar la secreción de la hormona del estrés.

 Ya decían nuestras abuelas que se debía masticar cada alimento unas 30 veces, utilizando ambos lados de la dentadura, antes de tragar. Aunque pueda confundirse con una leyenda urbana más, el acto de la masticación es un proceso necesario para la correcta y completa digestión de los alimentos.

Con las prisas hemos olvidado que el proceso de digestión de los alimentos empieza en la boca. Un sistema mecánico y químico muy complejo se pone en marcha para triturar los alimentos en fragmentos más pequeños, ensalivarlos para predigerirlos y deleitarnos con su sabor y aroma.

Te sorprenderías al ver, que masticando bien un alimento, puedes identificar los ingredientes utilizados para su elaboración, determinar su grado de frescura y descubrir sus sabores más íntimos.

Masticar bien los alimentos significa recuperar el placer del gusto, tomar conciencia de los alimentos que ingerimos y facilitar nuestros procesos digestivos. Además nos vincula directamente con el acto de comer. Otra ventaja de la correcta masticación es que saciamos antes nuestro apetito. Esto es de vital  importancia para personas que deban o quieran cuidar su peso corporal.

Al masticar lentamente, los alimentos permanecen más tiempo en la boca. Como consecuencia de esto, los labios, la mandíbula, las mejillas y la lengua trabajan durante más tiempo que comiendo normalmente.

Y  por último cuanto más mastiquemos los alimentos mayor saciedad nos darán.

¿Sabías que 20 minutos es el tiempo que le lleva al cerebro registrar que tu estómago está lleno? Así que baja la velocidad, disfruta y saborea cada bocado.