Según la OMS(Organización Mundial de la Salud, se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.
Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.
Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:
• Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas
•• Mejora la salud ósea y funcional
••• Es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso
•••• La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.
••••• La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.
¿Es importante hacer actividad física?
→ Sí, y mucho. Practicar ejercicios y hacer actividad física cotidiana (caminar al trabajo, trabajar en el jardín, subir escaleras) puede ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
Además, mejora el estado de ánimo, estimula la agilidad mental, alivia la depresión, ayuda a manejar el estrés y mejora la capacidad de relacionarnos con otras personas.
¿Cuál es la mejor forma de quemar grasa?
→ ¡Moviéndose! En cuanto se ponga en actividad, su cuerpo comenzará a quemar más calorías y grasa. Mientras más intenso trabaje, más calorías y grasas quemará durante el ejercicio e incluso, después de haber terminado. ¿Le cuesta hacer ejercicio? Pruebe con intervalos: intercale esfuerzos fáciles con difíciles. Por ejemplo, puede trotar durante dos minutos, correr 30 segundos, y repetir la secuencia varias veces.
¿Para empezar a quemar grasa tengo que hacer ejercicio durante un tiempo determinado?
→ No. El cuerpo siempre está quemando grasas e hidratos de carbono. La cantidad que se quema depende de la actividad. Cuando empieza la sesión de ejercicios, comenzará a quemar más hidratos de carbono que grasa. Pero una vez que el cuerpo se acostumbra a las demandas del ejercicio comenzará a utilizar más grasa como combustible, porque es una fuente de energía que se agota menos rápidamente que los hidratos. A medida que mejore su estado físico, su cuerpo quemará mejor las grasas, tanto durante el ejercicio como en reposo. Esto permite hacer más esfuerzo durante más tiempo sin agotarse.
¿Por qué lleva tanto tiempo alcanzar un buen estado físico y se pierde tan rápido al dejar el ejercicio?
→ No es así. Las mejoras físicas que resultan del ejercicio se mantienen durante un tiempo. Deben pasar dos o tres semanas de inactividad total antes de que comiencen a perderse. Lo importante es no desalentarse si abandonó algunos días: simplemente, baje un poco la intensidad y vuelva a la acción. Recuerde que cualquier actividad es positiva y mejor que la inactividad.
¿Cuánto tiempo hay qué estirar antes de hacer ejercicio?
→ Depende de la exigencia de la actividad. Para la mayoría de las personas, un precalentamiento liviano como trotar o caminar es suficiente para lubricar las articulaciones y aumentar la temperatura del cuerpo para que los músculos estén listos para la acción. Puede estirar ligeramente luego de 5 ó 10 minutos de precalentamiento. Si tiene poco tiempo, deje el estiramiento para después del ejercicio, cuando los músculos están más receptivos. Estire los principales grupos de músculos -ligamentos, tríceps, cuadriceps- durante un minuto cada uno, con tres repeticiones. El estiramiento de todo el cuerpo le llevará de 10 a 15 minutos.
¿Debo mantener siempre el mismo tipo de actividad física?
→ Es bueno variar de actividad, siempre que eso no le genere abandonar el movimiento. Puede cambiar los ejercicios que hace, el horario y la cantidad de tiempo. Alternar ejercicios como caminar, correr, tomar clases de aeróbics, hacer pesas, yoga, pilates, un deporte u otros. Aflojar un poco en un área y concentrarse en otra puede darle nuevo impulso cuando se aburra o le cueste moverse.
¿El músculo se convierte en grasa si no lo trabajo?
→ No, pero la masa muscular que no se utiliza sí disminuye, por lo que es posible que la grasa aumente si deja de hacer ejercicio. ¡Lo mejor es moverse siempre!
¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?
→ Cualquiera. Lo importante es hacer ejercicio regularmente. Encuentre el momento y la actividad que le sean más cómodos y manténgalos.
Me cuesta empezar, ¿cómo hago?
→ Con 5 minutos de actividad. Una vez que el cuerpo se pone en movimiento, pedirá más. Para empezar, haga una actividad liviana, como caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar, tomar clases de gimnasia (sin saltos de alto impacto) o yoga.
Elija la actividad que prefiera y respete siempre estas tres premisas: progresiva (empezar de a poco), divertida (que le guste) y posible (que no interfiera con su vida).
Si todavía no se anima, pruebe tomando decisiones "activas" como subir por la escalera en lugar de esperar el ascensor, caminar si su destino está a menos de 10 cuadras, dar un paseo más largo con el perro o lavar el auto más seguido. ¡Todo cuenta como ejercicio!
¿Con qué frecuencia debo hacer actividad física?
→ La frecuencia ideal es la mayor cantidad de días que pueda, 20 ó 30 minutos diarios, juntos o repartidos en pequeñas sesiones. Si le falta tiempo, haga ejercicios durante de cinco minutos, tres, cuatro o cinco veces por día; aumente progresivamente.
¿Tengo que consultar al médico antes de empezar a practicar actividad física?
→ Conviene que lo hagan especialmente los hombres sedentarios de más de cuarenta años, las mujeres mayores de cincuenta, aquellos que padecen alguna enfermedad crónica y los que tienen cualquier duda acerca de su salud.
Para tener en cuenta
* Practicar vigorosamente un deporte una sola vez por semana es más peligroso que no hacer ninguno.
* No salte ni corra si no está entrenado y en un peso razonable.
* Si quiere hacer ejercicios con sobrecarga puede usar botellitas de agua mineral, mancuernas, muñequeras o pesitas. El peso a utilizar va desde los 150 gramos a un kilo, de acuerdo a cada persona y a su nivel de entrenamiento. Los menores de 14 años no deben usar sobrecarga. Esta actividad previene la osteoporosis, fortalece las articulaciones, tonifica los músculos y aumenta el gasto calórico.
* Use menos el ascensor, suba escaleras, estacione o bájese del colectivo varias cuadras antes de su destino, no tome taxis por menos de quince cuadras.
* Esté dispuesto a hacer trabajos en casa, juegue con los chicos, arregle el jardín. ¡Use su cuerpo!
* Levántese 15 ó 20 minutos más temprano para practicar actividad física.
* Cuando tome sol aproveche para moverse, por ejemplo, haga caminatas.
* Lo ideal es fijarse pequeñas metas para tener más posibilidades de que el cambio de hábitos sea duradero.
* No salte ni corra si no está entrenado y en un peso razonable.
* Si quiere hacer ejercicios con sobrecarga puede usar botellitas de agua mineral, mancuernas, muñequeras o pesitas. El peso a utilizar va desde los 150 gramos a un kilo, de acuerdo a cada persona y a su nivel de entrenamiento. Los menores de 14 años no deben usar sobrecarga. Esta actividad previene la osteoporosis, fortalece las articulaciones, tonifica los músculos y aumenta el gasto calórico.
* Use menos el ascensor, suba escaleras, estacione o bájese del colectivo varias cuadras antes de su destino, no tome taxis por menos de quince cuadras.
* Esté dispuesto a hacer trabajos en casa, juegue con los chicos, arregle el jardín. ¡Use su cuerpo!
* Levántese 15 ó 20 minutos más temprano para practicar actividad física.
* Cuando tome sol aproveche para moverse, por ejemplo, haga caminatas.
* Lo ideal es fijarse pequeñas metas para tener más posibilidades de que el cambio de hábitos sea duradero.
